瘦腹瑜伽-瑜伽瘦肚子最有效的动作图片

瘦肚子这件小事，这样做轻松搞定！懒人瑜伽！

冬天虽然说衣服穿得多，可以把身材的缺点全部掩盖掉，什么小肚子、粗手臂，统统被大衣给掩盖，反正冬天裹得就跟熊一样，也没差别。

但是冬天毕竟不是长久的，不会有永冬这种事，夏天总是要来的，当夏天来临之际，厚衣服压箱底，又开始了秀身材、秀美腿、秀腹肌的时候，这时候就是冬天一不小心变胖的妹子们的心痛时刻了。

想要冬季不变胖，或是冬季也能够减肥，小编觉得你需要给自己添加一把火，让自己体内的脂肪燃烧起来，这样夏季来临之时，你就是那个秀腹肌的少女。

这组瑜伽帮助燃烧腹部脂肪，让你的腹肌凸显出来，一起锻炼起来吧！

1.全骆驼式

全骆驼式，英文为：camel pose，是半骆驼式更为强烈的体式后伸展，需要调动背部、臀部以及腹部，做全骆驼式时，需要调动这三个部位的收缩和拉伸。全骆驼式可以帮助打开肩部，改善圆肩；伸展胸部，改善含胸；同时提升横膈膜，按摩心脏，增强心脏功能。也需要伸展腹部肌肉，有助于燃烧腹部脂肪。

练习方法：

A. 跪姿开始，身体挺直，两手扶髋，身体后仰，两手离开髋位放在脚跟伸直支撑身体，做标准半骆驼式。

B. 两手反手过头顶，指尖朝前，启动身体后伸展，小臂着地，两手慢慢往脚掌方向移动，直到指尖拉住脚趾。

C. 胸部打开，背部后弯，头顶点地，大腿前侧拉伸，脚面绷直贴地，维持体式30秒。

D. 初学者可以借用瑜伽轮练习这个体式：将身体脊柱沿着瑜伽轮幅度伸展，缓解体式难度。

2.全角式

想要瘦肚子，想要有完美的身材，想要前凸后翘，就一定要花时间去锻炼，让身体热量得到消耗，才不会堆积。而全角式恰好是调动身体各方面肌肉的体式，可以帮助腿部塑形，让腹部平坦。

练习方法：

A. 坐在垫子上，双腿向两侧打开最大限度，双手撑地，身体向前屈，两手屈肘撑地，背部挺直。

B. 也可以从山式开始，两腿慢慢往两边滑开，脚掌着地，身体前屈，两手屈肘支撑身体练习。

C. 当习练久了就可以让身体贴地，手臂往前伸直延展，大力练习全角式，直到腿部、臀部可以贴地。

以上的体式如果做不到，可以借用辅具或者是先尽最大的努力做初级的体式，慢慢的练习越来越久，身体的柔韧性就会增加，以后练起来就比较容易了。

可以通过上身趴在瑜伽球上面进行瘦肚子。

伸展运动：双手平举，左右扭动，双手向上伸直，左右扭动，双手叉腰，前后运动，双手向前伸，与身体呈90°，前后运动，重复动作每个10-20次。

体转运动：双手平举，向左下方转动，手尽量放在脚的外侧，上身慢慢压低，再还原初始位置，然后再向右下方转动，重复运动10-20次。

扩展资料：

注意事项：

在初次使用瑜伽球练习的时候，最好是先用较小的瑜伽球，比如说使用五十五cm大小的，这样的瑜伽球和身体接触的时候能够被练习者很好的掌控住，很难发生因为掌控不住而出现受伤的情况。等到练习的差不多的时候，可以换上和身高差不多比例的大球，这样既不会轻易受伤，还能很好的驾驭。

在使用瑜伽球减肥练习的时候，一定要注意穿着，不能穿那些束身精致的服装，不但会让产生严重的束缚感，还会造成全身血液流通不畅的情况，更重要的会在练习的时候因为衣服不合适而造成摔倒之类的情况。

参考资料来源：

瘦肚子这件小事，这样做轻松搞定！懒人瑜伽！

冬天虽然说衣服穿得多，可以把身材的缺点全部掩盖掉，什么小肚子、粗手臂，统统被大衣给掩盖，反正冬天裹得就跟熊一样，也没差别。

但是冬天毕竟不是长久的，不会有永冬这种事，夏天总是要来的，当夏天来临之际，厚衣服压箱底，又开始了秀身材、秀美腿、秀腹肌的时候，这时候就是冬天一不小心变胖的妹子们的心痛时刻了。

想要冬季不变胖，或是冬季也能够减肥，小编觉得你需要给自己添加一把火，让自己体内的脂肪燃烧起来，这样夏季来临之时，你就是那个秀腹肌的少女。

这组瑜伽帮助燃烧腹部脂肪，让你的腹肌凸显出来，一起锻炼起来吧！

1.全骆驼式

全骆驼式，英文为：camel pose，是半骆驼式更为强烈的体式后伸展，需要调动背部、臀部以及腹部，做全骆驼式时，需要调动这三个部位的收缩和拉伸。全骆驼式可以帮助打开肩部，改善圆肩；伸展胸部，改善含胸；同时提升横膈膜，按摩心脏，增强心脏功能。也需要伸展腹部肌肉，有助于燃烧腹部脂肪。

练习方法：

A. 跪姿开始，身体挺直，两手扶髋，身体后仰，两手离开髋位放在脚跟伸直支撑身体，做标准半骆驼式。

B. 两手反手过头顶，指尖朝前，启动身体后伸展，小臂着地，两手慢慢往脚掌方向移动，直到指尖拉住脚趾。

C. 胸部打开，背部后弯，头顶点地，大腿前侧拉伸，脚面绷直贴地，维持体式30秒。

D. 初学者可以借用瑜伽轮练习这个体式：将身体脊柱沿着瑜伽轮幅度伸展，缓解体式难度。

2.全角式

想要瘦肚子，想要有完美的身材，想要前凸后翘，就一定要花时间去锻炼，让身体热量得到消耗，才不会堆积。而全角式恰好是调动身体各方面肌肉的体式，可以帮助腿部塑形，让腹部平坦。

练习方法：

A. 坐在垫子上，双腿向两侧打开最大限度，双手撑地，身体向前屈，两手屈肘撑地，背部挺直。

B. 也可以从山式开始，两腿慢慢往两边滑开，脚掌着地，身体前屈，两手屈肘支撑身体练习。

C. 当习练久了就可以让身体贴地，手臂往前伸直延展，大力练习全角式，直到腿部、臀部可以贴地。

以上的体式如果做不到，可以借用辅具或者是先尽最大的努力做初级的体式，慢慢的练习越来越久，身体的柔韧性就会增加，以后练起来就比较容易了。

1、空中蹬车

同样是仰卧在床上或瑜伽垫,手放两侧,双腿缓慢进行蹬自行车的动作,上下的时候脚背要崩直。做完20个,换逆方向再做一组。

注意事项:做的过程要缓慢,保持呼吸平缓。

作用:锻炼腹部和腿部力量,达到瘦腰美腿的作用。

2、握手抓脚伸展式

仰卧床上或瑜伽垫,下巴微收,双肩放松下沉,把左腿打开放在左侧,左手伸出去抓住脚趾。持续一分钟左右,再切换右边。

注意事项:背部和腿部尽量贴在垫子上,手抓不住脚趾也没关系,尽力而为,注意防止用力过度用扭伤肌肉。

作用:减去腰部和大腿的赘肉,坚持做还能让小腿变细,身体变柔软。

3、蝴蝶式

把腿分开坐在床上,左腿伸直,把右脚弯曲,脚板贴放在左腿大腿内侧,腰部用力使上身下去,双手放在前面支撑,完全适应之后可加入扭转、侧弯的姿势。

注意事项:一定用腰部的力量,腿尽量贴近地面。

作用:除了能挤掉腹部的赘肉,还对脊椎和内脏有很大好处。

4、全蝗虫式

做法:俯卧,大小腿呈90度,枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。

5、船式

做法:仰卧,枕头放在小腿上面。吸气,抬高上身和双腿,保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。

6、伸腿式

做法:仰卧,将枕头夹在小腿之间。吸气,双腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼气还原。

功效:改善小肚腩的状况。加强脊椎力量,有助眠作用。

减肥想必是每个女孩子心心念念的事情了吧，拥有一个好的身材，生活就像开了挂一样顺顺利利，如果你有小肚腩，在穿一些紧身显身材的衣服的时候，小肚腩就会很明显，身材显得也不是那么美观了，现在爱健身的女生们几乎是个个都有马甲线，还有一对漂亮修长的美腿，在健身中有一举多得的健身活动那是不是很好呢，现在就开始看看有哪些动作是能同时瘦肚腩也能瘦腿的吧，相信你们能拥有自己想要的身材。

工具/原料

• 恒心

• 爱运动的心

方法/步骤

• 第一个方法，可以在床上，在瑜伽垫上平躺保持稳定，两条腿分开大概与肩膀同宽，然后先把一条腿抬起适量高度，十厘米至二十厘米之间，并且脚尖往里勾起并停顿数秒，就如同绷脚，保持十秒左右之后把脚轻轻放下，但是脚后跟不能碰到床面，保持停留在空中，然后换另外一条腿做同样的动作，重复做几次。

  这个方法可以有效的减去肚子两侧的坠肉，也能收紧腿部美化腿部曲线，使下半身更苗条哦！

• 第二个方法，把右腿尽量向左上方抬起一定高度，在空中停顿几秒之后放下，然后再换另外一条腿。在抬起双腿时我们的膝盖不能用力，这样才能把力量集中于腹部，达到我们瘦小腹的效果，但是也不要过于用力避免拉伤了我们的肌肉。重复数次。

  这个方法可以收紧腹部肌肉及腿部肌肉，以达到马甲线的效果。

• 第三个方法，保持平躺在平面，双手抱紧双腿的膝盖，大腿尽量向腹部靠拢，并且用腹部力量抬起自己的上半身，然后轻轻躺下，躺下时不要完全放松也要保持紧绷慢慢躺下，就像仰卧起坐的动作，重复这个动作五到十次。

  这个方法可以有效地增强胸部以及腰部的力量，收缩腰部增加肌肉紧实，减少坠肉。

• 第四个方法，同样是保持平躺在平面上的姿势，两条腿打开与肩膀同样的宽度。手臂弯曲成九十度贴紧平面，手心朝天空。然后弯曲左腿的膝盖，并且直起上身，使右手的肘部就是弯曲的关节处尽量去碰到左腿的膝盖。然后换右腿重复同样的动作。这个动作可以多做几次，每次的个数可以逐渐增加。

  这个方法能增强腹部的力量，紧实大腿肌肉。

• 第五个方法，同样保持平躺仰卧的姿势，两腿打开和肩膀同样的宽度。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，如果没有哑铃也可以拿两个相同重量并且接近哑铃重量的物体，膝盖保持笔直不能弯曲，同时慢慢的调整呼吸，保持呼吸的平稳，上身慢慢向左右两侧扭转。可以做五分钟左右。

  这个方法可以拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况，也就是能够减少赘肉化成肌肉。

• 第六个方法，身体侧卧，侧躺在左侧或者右侧，在两个小腿之间夹上一个枕头，学会运用腿肚的力量夹住靠垫或枕头。双手可以撑在地面尽量保持身体的平衡，不要左右摇晃。要抬起头，眼睛直视着前方。调整缓慢呼吸，双腿夹住靠垫（枕头）尽力向上抬起，在抬起时保持肌肉紧绷，动作要尽量缓慢才能达到理想的瘦身效果。这个动作重复多次，在空余时间可以多做做。

  这个方法可以很有效地收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

• 第七个方法，同样也是保持平躺，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，保持上身稳定，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前的位置，最后慢慢放下并伸直双腿，在做这个动作时要保持上身的稳定，减少晃动。做此动作三十到五十次左右。

  这个方法能使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松驰状况，减少腹部赘肉。

• 第八个方法，平躺在床上，两腿打开与肩膀同样的宽度。两只手臂伸直，向头上方伸直，肘部贴近耳朵，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手可以触碰到左腿的脚尖，两边可以分别做十五次。

  这个方法可以有效消除小腹部的肥肉。

• 第九个方法，准备两副橡皮圈，可以是瑜伽专用的训练绳，两腿打开与肩膀同样的宽度。接着两脚要各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。要挺直腰杆，身体不可以向前倾。重复六十多次。

  这个方法可以拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。

• 第十个方法，平躺在平面上，双手打开放在身体两侧，掌心向下贴住床面，保持上半身不动，弯曲膝盖并垂直向上抬起。接着两条腿的膝盖并拢，向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴着地面不能抬起。然后恢复仰卧的姿势，再向右侧摆动双膝。两边各重复十次。

  这个方法可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

减肚子运动
1、蜷腹起身
平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。
配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。 　　
3、仰卧举腿
平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。 　
4、仰摸脚尖
平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
6、撑地快速踏步
收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。