从零开始练瑜伽-三种人不宜练瑜伽

对于初学的朋友而言，如果你在家里不知道练什么，那你就把这套拜日12式练个几个月再说，反复的重复的去练习。

1、祈祷式

山式站立站在垫子的前端

初学者双脚分开与骨盆同宽

双手胸前合十，小手臂端平。

闭上眼睛调节几组呼吸，让心静下来。

2、举臂后仰式

A：上一步的基础上

吸气，双手向上举过头顶，（左小图）

呼气，手臂带动身体向上向后仰（右小图）

这个是一组呼吸的，你也可以选择加一组呼吸。

B：在山式的基础上

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，肩膀后展下沉

再次吸气时，延展脊柱。

再次呼气时，手臂带动胸腔向上向后仰

吸气，手臂带动身体回正（左小图）

3、站立前屈

接着上一步的吸气回正。

呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度。

保持3~5组呼吸

在保持的过程中，每次吸气时脊柱延展，每次呼气时更多的折叠身体。

在这有一点，初学者可以微曲双膝，我自己现在练习也不会把腿伸的笔直，还是喜欢采用微屈双膝的方法。

附加：以髋为折点向下折叠。

4、骑马式

在前屈的基础上。

吸气，弯曲双膝，腹部靠大腿，双手放在身体两侧，五指点地（上面小图）

呼气，右脚向后撤一大步，看一下左小腿垂直地面，进入骑马式（左下图）

吸气，双手向上举过头顶。

呼气，沉肩沉髋保持（右下图）

你可以在左侧小图的样子保持，也可以做到右侧图的样子，看自己的情况。

附加：从前屈向后撤脚

之前评论区有朋友说在骑马式的时候后侧膝盖会疼。虽然膝盖落地，但它并不是根基，不承受身体的重量，它只是轻轻的接触地面，你要让脚背和脚踝的位置向下压，把膝盖的力量分摊掉。你也可以在膝盖下面垫一个东西或者脚趾踩地（看下文中的骑马式图片）

另外一点要保持两个髋在一个水平面，把前脚的骨髋向后拉后面的髋向前推

这几年随着瑜伽市场无比火爆，市场上对于瑜伽老师的需求也越来越大，尤其是好的瑜伽老师和瑜伽教练，但火爆的同时也存在这许多的问题，如：瑜伽培训学校的不专业，瑜伽爱好者也不知道如何选择，甚至有的人参加瑜伽教练培训班结束之后什么也不会，白白花了钱，等等，瑜伽教练培训存在着各种各样的陷阱。

那么瑜伽教练培训哪里好呢？哪家瑜伽教练培训学校最好呢？广大的瑜伽爱好者应该如何选择瑜伽教练培训学校呢？瑜伽教练培训有那些陷阱呢？接下来就和成都玛雅瑜伽的小编了解一下

一、多咨询

很多的瑜伽教练培训学校都设立了专业的咨询平台，有网络QQ和400咨询的，也有通过电话进行咨询的，你可以根据你自身的情况进行相应的咨询，现在的网络也比较方便，可以深入细致的了解瑜伽教练培训学校的情况，还可节约可观的电话费用。

二、看标准

专业的瑜伽教练培训学校，都希望自己培训的瑜伽教练人员，去传播真正的瑜伽文化，去传播完全意义上的精神之美，所以会针对自己招收的学生进行条件限制，比如身高，视力，心智，普通话，语言，亲和力和理解能力等等。

三、看著作

看这个老师的著作，看他有哪些著作，最重要的是看他的著作内容，一名真正专业实力的瑜伽老师，是生命智慧的传播者，所以著作应该是瑜伽生命智慧，而不是动作解说，动作解说是很简单和肤浅的！要知道瑜伽动作在瑜伽系统里只是最微不足道的一小部分，最简单和肤浅的那一部分。

四、要考察

选定了适合自己的培训学校之后，要去亲身的去考察一下，这考察包括该培训学院的场馆设施，文化氛围，教练沟通，学员记录，培训内容，要作好用半天的时间甚至一天的时间进行考察的准备。在这里感受一下该机构学员的精神状态。考察后进行多家的比较，选择你需要选择的。

那个瑜伽，在福熙瑜伽，就可以清楚的。在这学习，可以获得意想不到的帮助的。

从零开始学习瑜伽的方法有很多：

一、自学

零基础初学者可以通过在线教学视频自学瑜伽课程。它的优点是非常方便，他们可以在电脑前铺上瑜伽垫来练习。缺点是没有导师的指导、反馈等。而且很多动作极有可能是不规则的，而不规则的体式可能会造成运动损伤。

二、瑜伽馆或健身房

有些健身房有瑜伽会员制课程，很多地方的健身房都有。然而，在这些地方学习的瑜伽只是瑜伽中最肤浅、最基础的东西。如果你想了解更深层次的内容，课程很难涉及。课程的内容往往只是被遗忘，没有留下深刻的印象。下次来上课的时候可能会忘记，但它在健身中只起到最基本的作用。

三、正规的瑜伽教学培训机构

一家专业的瑜伽教练培训机构不仅学习了简单的体式练习，还从我们的内心学习了。学习不仅仅是表面的，一个好的瑜伽教练培训机构拥有高素质的师资和完整的零基础教学体系，通常能最大程度保证每个学员都能找到自己的瑜伽之路。

初练瑜伽的注意事项

1、饭前后1小时内不宜练瑜伽

一般来说，饭前饭后一小时内不要做瑜伽。因为瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，所以饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜伽之前进食量最好减少，以免增加胃部负担。

2、情绪波动大不宜练瑜伽

瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

3、身体不佳、病后不宜练瑜伽

身体状况不佳、大病初愈、骨折初期等情况都不宜练习瑜伽。因为瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。

很多人想学习瑜伽但是没有基础，没有基础的人应该如何从零开始练瑜伽呢?今天，我们就和大家来学习几组适合我们的瑜伽新手练习的瑜伽入门动作，通过这些几组简单瑜伽动作的练习，相信你就会对瑜伽更加有信心了哦!下面，我们就和大家从树式瑜伽开始练习吧!作为瑜伽入门动作，树式的练习是非常简单的，大家来了解下吧!

姿势一：祈祷式

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。

姿势六：八体投地式

做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七：眼镜蛇式

做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸：抬起身体和弓背时吸气。

益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八：骑马式(与姿势四相同)

做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸：右腿向后时吸气。

益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势九：前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)

做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。

呼吸：在做此动作时呼气。

益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势十：展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)

做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十一：祈祷式(与姿势一相同)

做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。

自学瑜伽的注意事项：

1、练习前必须空腹

瑜伽从来不强求练习者吃素，但是随着练习你慢慢会发现身心都在向着好的方向发展，喜欢清淡、更健康的饮食方式。

瑜伽练习前最好空腹，但是如果有饿的感觉，吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特别是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。

2、暖身很重要

不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体肌肉拉伤!在做瑜伽的时候要注意做好一定的热身这很重要!

3、练习时心情尽量放松

可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

4、每天要固定时间练习瑜伽

把瑜伽融入生活中，这样的效果才更好，而不要把练习瑜伽固定成一周几次。

5、宜在安宁、通风良好的房间内练习

室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。

6、要有耐心

自学瑜伽的重要秘诀之一就是耐心。不要期望你每次都能正确地做好每一个姿势，你只需享受练习瑜伽的每一分钟。关键是要有耐心，一旦你有了一些进展，你会觉得自己的与众不同。

　瑜伽球减肥有用。
　　瑜伽球减肥动作：
平躺：手放在身体两侧，脚后跟放在球上。弯曲膝盖，脚踩着球向臀部移动，到达能力的极限后保持两秒钟，然后重新舒展身体。重复上述动作。记住，做的越多就证明你离完美臀形就越近。
平躺，腿伸直，用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿，直至与地面垂直。慢慢降低右腿至与地面成45°，使瑜伽球静止于右脚脚面，保持3秒钟，还原。再降低左脚如此重复以加强美体效果。
平躺，双腿伸直，脚后跟置于球上。抬起右腿，脚面绷直，尽自己所能靠近脸部，到达极限后保持20秒。在此过程中，两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。

瑜伽是每个人都可以练，关键还是需要坚持，没必要去比较一起练的人有多好都是从零开始的，我们健身房有50-60岁的阿姨都还在练，有练了十来年的，有刚刚才新加入的

练习瑜伽可以改善人们生理、心理、情感和精神，达到身体、心灵与精神和谐统一 。从零开始练习瑜伽基础很重要，可以找一部专业的瑜伽视频辅助、引导你，比如曼莲塔的。然而练习瑜伽不要总想着一步登天，要慢慢的来。