站立瑜伽-站立瑜伽视频40分钟

瑜伽山式站立双脚要并在一起。就是两脚的内侧贴合在一起，脚踝处挨在一起，当符合这一条件时，脚踝内侧就自然并拢了！

这个就需要建立核心力量，因为只有核心力量变强了身体的根基才能变稳定，瑜伽站立体式脚内侧压不住地这个问题才能有所改善。平时多练习斜板式及船式这些动作，都能够很好帮助你加强核心力量。

瑜伽山式的体式步骤

1、站姿，要背挺直，双腿并拢，脚尖向前，两臂向下伸直，微微打开;肩膀放松，臀部收紧，脊椎往上延伸、拉高，胸腔微微打开。

2、吸气，保持身体站姿正位，双手自身体两侧向上举起，掌心相对，指尖朝上;呼气时收紧臀部与腹部，延伸脊椎

3、再次吸气，保持手臂向上伸直的姿态，十指交叉相握，掌心朝上; 呼气时，绷直双腿，收紧臀部，向上提拉整条腿后部肌肉，肩膀放松，感觉自己是一座巍峨的大山，身体自下而上稳定延伸，专注于呼吸

下面是山式的视频，对每一位学习山式的练习者都是莫大的帮助

10个简单的站立瑜伽动作

　　1、侧卧手抓大脚趾：可以用瑜伽带或者是一条毛巾来让大腿蹬住，会感觉大腿后侧有拉伸感，两只腿换着来。注意腿要打直哦。

　　2、站立前屈：这个动作也可以躺下做，可能有的人柔韧度不行，尽力就好，拉伸大腿内侧和后侧，注意腿不要弯曲。

　　3、双脚式：双脚打开的距离约为两个肩宽，尽量让头去触碰地面，上半身脊柱尽量保持伸直，拉伸大腿后侧，对髋关节也会起到一定的锻炼和按摩作用。

　　4、坐角式：这个姿势如果背部压不下来可以稍微直一些，总之两只腿保证伸直，打开就好了。

　　5、三角式：膝盖也不要锁紧，你可以把手放在脚踝、小腿、地面或者砖块。选择适合你的，可以让打开胸腔的。双腿打开距离约为两个肩宽，但前脚跟对齐后足弓。因为这时候是往前后打开的。

　　6、侧弓步：侧弓步可以拉伸大腿上方内侧。你蹲多低无所谓，感受拉伸最重要。

　　7、躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，同时调整呼吸。

　　8、放松身体坐直，深呼吸，两脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右成一条直线，左臂弯勾住左脚背，左手伸往背后，绕过脖子，将两手在背后握住，停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。

　　9、盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。重复活动几次，向另一边扭动。

　　10、躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适，可以在下面放一两个枕头。

你确定你说的是站立式？我觉得你是不是被人舞蹈了。瑜伽没有站立式 这个体式，你百度一下站立式就知道是什么了，我估计你找的是站姿体式下面给你站立体式，山式的图文介绍。

功效
1、练习这个体式，胸部可以得到完全的扩展，有助于深度呼吸。
2、这个体式可以缓解肩部和背部的僵硬，强健脚踝及膝盖，对颈部僵硬也有很好的治疗效果，同时可以减少臀部的脂肪。
特别体式
心脏功能较弱的人不要做这个体式，但健康的人练习这个体式会对心脏很有帮助。
step
1、以山式站立。双臂上举过头，向上伸展，两掌相合。
2、双脚分开2~3个肩宽，双脚脚跟向外，脚趾向内。

3、呼气，身体转向右侧，同时右脚右转90度，左脚也稍向右转。保持双臂充分向上伸直。
4、右腿弯曲，使右大腿与地面平行，伸展左腿，左膝绷紧，左脚跟不要抬起来。从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视相合的双掌。保持这个体式20秒钟，正常地呼吸。

5、呼气，目视前方，右腿伸直，右脚收回，回到第2步。身体转向左侧，再在左侧重复第3~4步。呼气，双臂放下。
6、回到山式上瑜米之伽学习。

女孩们喜欢做四种瑜伽站立姿势。

1风吹树式：（1）站立姿势。双脚并拢，胸部并拢。吸气，双手放在头顶，轻轻地将手臂夹在耳朵之间。脊椎向上伸展。（2） 呼气并将上半身向左弯曲，保持身体在平面内弯曲。保持呼吸3~5小时。（3） 吸气，身体回到顶部。功效：伸展颈部、肩部、手臂、躯干和腿部的肌肉。促进肠道蠕动，消除便秘。减少腰部多余脂肪，改善体型，增强柔韧性。

2.树式：（1）站立姿势。双脚并拢，站直，重心放在左脚上，右腿弯曲，右脚板放在左腿大腿内侧，双手合拢在胸前。吸入把手举过头顶。保持呼吸3~5小时。（2） 呼气。双手放回胸前，放下右腿和双手，回到基体育知识网立姿势。（3） 用同样的方法做另一面。功效：加强腿部肌肉，打开臀部，调整脊柱形状；改善平衡和注意力。

3.三角扭转法：（1）两腿分开一条腿的长度站立，右脚向右旋转90°，左脚向内扣。吸气并水平伸展手臂；呼气，将上半身转向右侧，左手放在右脚外侧，右臂向上伸展，与左臂形成一条直线，并观察右手指尖的方向。保持这个姿势呼吸3到5次。（2） 吸气，首先缩回双手和躯干；呼气，放下双臂，回到站姿。（3） 用同样的方法做另一面。功效：增加下背部的血液供应，滋养脊神经，增强背部肌肉，消除背部疼痛。扩张肺部，按摩腹部器官，帮助减少腰线上的脂肪。

4.腰躯转动法：（1）双脚向外张开60~70cm站立。吸气，双臂向两侧伸展，与肩膀保持水平线，手掌向下。（2） 呼气，将腰部向身体左侧转动至极限，双脚静止，右手放在左肩上，左手放在背上，眼睛放在左后方，保持3~5个月的自然呼吸。（3） 用同样的方法做另一面。功效：放松脊柱和背部肌肉，纠正和改善各种不良状态。消除腰部脂肪，消除腰部和髋关节的僵硬，恢复其灵活性和柔韧性。