瑜伽减肥动作-基础瑜伽减肥动作

记住要先练习一侧，再换到另一侧重复一遍。
 ＃下犬式＃

这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

＃单腿下犬式＃

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。

尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

＃伸展半桥式＃

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。

双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

＃冲刺式＃

跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。

保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

＃侧开蜥蜴式＃ 

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。

双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。 

＃侧身展式＃

另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。 

如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

练习瑜伽可以起到调节身心，通过呼吸和相应的姿势，达到身心平衡，可以起到苗条身材的效果，完美打造S曲线，因此瑜伽备受广大朋友的喜爱。那如何练瑜伽瘦身呢？一起看看吧！

动作一盘坐颈部伸展

功能：伸展肩颈，放松肩颈紧绷的肌肉

动作：将右手掌心放于右臀下方，左手帮助头部伸展右边颈部，左边亦同

动作二盘坐伸展

功能：伸展侧腰，腋下淋巴，美化手臂线条

动作：盘腿，将左手置于右膝，将右手向左上方延伸，双手拉长使右侧伸展，左边亦同

动作三屈膝前弯

功能：伸展脊柱，使肩颈背达到伸展，放松情绪

动作：双腿弯曲，双手顺着小腿向下滑置脚尖，颈部放松于双腿中央

动作四坐姿举腿伸展

功能：伸展大腿后腱肌群，背部伸展，改善背部紧绷酸痛

动作：双脚伸直，右手将右腿拉起，伸展大腿后方，背部伸直，左边亦同

动作五坐姿颈部伸展

功能：伸展颈部，胸口颈部肌肉放松，伸展腮腺淋巴，消除脸部浮肿

动作：金刚坐姿，双手交叉于背后，将胸口展开，颈部上扬，朝正上方，右、左斜上方伸展

动作六坐姿扭转

功能：伸展脊柱，使背部伸展放松

动作：左脚弯曲，右脚交叉于左脚上，上身向右扭转，让左手肘抵抗膝盖，双手合十于胸前，左边亦同

动作七坐姿屈膝伸展

功能：伸展臀、腿部，舒缓腰部紧绷

动作：左腿向外屈膝于右膝上，右膝垂直地面弯曲，上身靠近腿部伸展臀腿，背部延伸

动作八拧转伸展

功能：伸展腰部、脊柱，颈部淋巴，使腰背放松

动作：双手放于身体后方，右腿曲膝，向左方拧转，胸口向上，上身向右拧转，左边亦同

先普及几个简单的瑜伽减肥动作，对全身各个部位都有相应的减肥功效，你们可以对号入座~
云雀式。姿势是坐姿，双膝分开。吸气，身体转向左膝方向，头颈向上伸展。双手支撑地面。呼气，身体向前弯曲抬双臂，使胸部贴向左膝。掌心相对。保持三到五个呼吸。再呼气时，放下手臂，身体正直，换另一侧做以上动作。此动作可以加强臀部、背部、腰部、侧臀部肌肉，扩展胸部。放松两髋，有效减少大臂赘肉。这个简单的瑜伽减肥动作如果是肩膀有问题的人做这些会很吃力。建议双手抓握瑜伽伸展带或毛巾，调节双手之间适宜距离，使肩膀及肘部动作到位。
牛面式。姿势直角。屈左膝小腿向后。将足跟置于肛门与尾椎间柔软的区域。将右脚放置左膝外侧，右脚趾尽量不要超过左膝。上体坐正。吸气左臂伸展向上。呼气屈手肘，十指在背心处扣合。保持均匀的三到五个呼吸。吸气手臂伸展打开，呼气落下手臂，换方向进行。这个简单的瑜伽减肥动作可以纤细手臂，紧致手臂肌肉，同时也可以消除腿部痉挛现象。
骆驼式采用的姿势是跪立。吸气，两手支撑在腰部。将脊柱向后慢慢弯曲。双手抓双脚脚跟，呼气，头向后仰，胸部抬高，臀部及大腿向前伸展，髋部尽量向前推。保持六到七个呼吸。再吸气时，恢复起始姿势。这个简单的瑜伽减肥动作可以伸展和强壮脊柱，促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益，它对于矫正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果，建议饭后谨慎练习。

网上有很多视频的

瑜伽的作用

瑜伽提供多种锻炼方式，有助于器官排毒，保护体内环境，刺激器官，促进良好的消化功能，但最好不要在饭后立即练习瑜伽。 如果您在起床或进食后感到胀气、消化不良、胃部不适，这里我们为您介绍一组简单的瑜伽动作，可以释放压力，净化肠胃系统，帮助人体细胞排毒，保持身体健康。 正确的轨道上。

山式站姿

双腿并拢站立。 如果你的脚踝不舒服，你可以将双腿稍微分开，并保持脚底着地。 收紧大腿前侧肌肉，感觉膝盖骨微微上移。 接下来，稍微向内转动你的大腿，收起你的腹肌，并打开你的肩膀平行于你的髋骨。 挺直你的脊椎，想象把你的头伸向天花板，放松你的肩膀，不要耸耸肩。 手指交叉，手掌向外，手臂伸直。吸气时，将双手伸向天花板。

轻轻抬起脚后跟，感觉小腿、大腿、臀部、腹部、胸肌、椎骨、上背部和抬起的双手都在一条直线上。 此时，只有脚趾接触地面并尽量保持平衡。 五到十次呼吸后，将脚后跟放回地面，然后慢慢放下双手。 几次呼吸后，再做三到五次。

风吹树式

双脚并拢或稍微张开站立，膝盖伸直，手臂贴在身体两侧，椎骨伸直。吸气时，将右手举到天花板上，左手放在腰部。呼气时，腰部向左弯曲，尾骨内收，髋骨微前倾，感觉椎骨向头顶伸展，但膝盖保持伸直。 注意侧身弯腰时，只移动腰部，上下身要保持笔直。 停留五次呼吸后，上身恢复正常姿势，然后换另一侧练习。

弓式

躺姿。 双腿分开与臀部同宽，双手放在身体两侧，额头着地。双腿向上弯曲，双手放在背后，右手抓住右脚踝，左手抓住右脚踝。吸气，伸直双臂，打开肩膀，将上半身和双脚尽可能高地抬起，双脚并拢。 支撑和平衡你的胃。 感受椎骨和大腿肌肉的拉伸。 保持五到七次呼吸。

侧扭式

仰卧，双脚伸直并拢，双手放在身体两侧，头伸直，呼吸正常。吸气，弯曲膝盖，将大腿放在腹部，膝盖放在胸部。 用左手环住双腿，将右手伸直放在地板上，手掌靠近地面。呼气，双脚向左转。 将头向右转并向右看。 上身向右伸展，下身向左转，感受椎骨的扭转。 保持五到七次呼吸。 吸气，双腿回到中心。 左右换边，重复上述步骤。

 

如何练习瑜伽来减肚腩

1、简单的坐姿扭转，这个体式可以很好的帮助你伸展脊椎，消除腰酸背痛，进而帮助你按摩腹部减少腹部脂肪，促进消化器官的蠕动。盘腿坐在折叠的毯子上，骨盆水平，背部挺直。此时，用力吸气并向上伸展我们的脊椎。呼气时，伸展并转向右背部，将左手放在右大腿上，右手放在身后的毯子边缘，保持 30 秒，然后缩回。在相反的方向重复相同的动作。

2. 髂腰肌伸展，右腿向前弓步，保持下背部平坦。重心前移。抬起左臂并向右倾斜，以在髂腰肌中产生适度的拉扯感。完成 15 秒并换边。

3、头膝独脚架，头膝独脚架运动不仅可以帮助减肥和减脂，让我们可以快速告别腹部，还可以按摩我们的腹部器官，滋养我们的身体。双脚要悬垂伸直，手要摸脚。如果你的韧带很紧，你会发现这个动作非常困难。一开始可能很多人都做不到这个动作，但是可以找人帮忙，然后还是自己尝试练习。但完成程度要根据个人能力，不必刻意追求太久。

减肥瑜伽3个基本动作

1、树式：站直，双手垂在身侧，肩膀放松。右脚膝盖弯曲向上抬起，右脚掌放在左小腿二分之一处或膝盖处，双手伸向天空并合十，保持呼吸。保持腿部动作，双手放于胸前，同时呼气。

2、英雄式：双腿分开约2肩宽，左脚在前，右脚在后，右脚脚趾向外张开约60度。双手垂于身体两侧。双手向上伸展，十指并拢，掌心并拢，保持呼吸。呼气，左膝弯曲90度，大腿与地面平行。

3、三角式：双腿张开约与肩同宽，双脚成60度角，双手垂于体侧。手臂向一侧抬起至肩膀，吸气，上身左右摆动。呼气，右手向下伸直触及脚踝，同时左臂向上伸直，仰视左手指尖。在另一侧以相同的方式重复。

练习瑜伽对身体有好处

1. 灵活性。瑜伽给人的第一印象是增强柔韧性，而柔韧性是身体健康素质的重要组成部分。练习瑜伽可以帮助我们放松肌肉，如果你的肌肉过于僵硬，就会增加关节的压力。

2、肌肉和站立姿势。锻炼肌肉不仅可以改善体型，还可以预防关节炎和背痛。通过练习瑜伽可以达到力量和柔韧性的平衡。通过练习瑜伽可以达到力量和柔韧性的平衡，你的头部就像一个保龄球，又大又圆又重，微微前移几英寸，肩、颈、背的肌肉处于紧绷状态。久而久之，不仅会导致肌肉疲劳，还会引起颈部和背部脊柱的骨骼和关节发炎。

3、关节和脊柱。你对运动的渴望，它们就像海绵，只有当你挤压它们才会吸收新的营养。瑜伽通过练习一些动作来伸展和扭转，可以帮助我们促进关节和脊椎的运动。

4、骨头。许多研究表明，负重运动可以增加骨骼强度并预防骨质疏松症，而瑜伽中的许多动作都需要你支撑自己的体重。例如，上犬式和下犬式可以加强最容易患骨质疏松症的手臂骨骼。

5、血液循环和淋巴系统。瑜伽促进血液和淋巴液的循环。扭动身体时，静脉血从各个器官中挤出来；放松时，新鲜的动脉血会流回器官。倒立姿势促进血液从下肢回流到心脏。当您以各种瑜伽姿势收缩和伸展肌肉并移动器官时，淋巴循环也会得到促进，从而提高人的免疫力，对抗炎症并清除细胞产生的废物。

6.心脏和血压。瑜伽可以降低你在休息时的心率，增加耐力，并且可以在你运动时增加你的最大携氧能力。发表在著名杂志“柳叶刀”上的一项研究表明，在使用 Savasana 进行持续三个月的运动后，收缩压下降了 。

7、皮质醇。 瑜伽可以降低体内的皮质醇水平。 通常，肾上腺分泌皮质醇以应对紧急危机并暂时增强免疫功能。 但皮质醇长期维持在高水平会影响记忆力，并可能导致大脑永久性退化。 此外，过多的皮质醇被认为与抑郁症、骨质疏松症、高血压和胰岛素抵抗有关。

8、心情。 一些研究表明，长期练习瑜伽可以抵抗抑郁症，让人更有幸福感，提高免疫力。