哑铃飞鸟-飞燕式锻炼正确图解

你这个重量其实不算轻了，一边30斤，两边就是30KG了。
身高174，体重120，你这个身材算是比较纤细的了，首先你要清楚哑铃飞鸟的锻炼部位，然后掌握锻炼的标准动作，才能做到事半功倍。
如果你想着重锻炼胸大肌的话卧推会更加适合你一点，哑铃飞鸟最重要的是塑造胸肌中部以及造型线条为主的，前期我建议你先做卧推，然后先增加一下手臂的力量，如果你一组做20多下都没有感觉的话很有可能是你没有掌握到发力点，所以导致练不出效果，哑铃飞鸟需要配合其他的锻炼胸肌的动作效果才会更好，一般哑铃飞鸟都会放在卧推或者蝴蝶机夹胸后面来做。

飞鸟练胸大肌和胸缝,加强肌肉柔韧性.胸刺激小可能因为动作不标准和选的重量不对.上举时,手臂不要完全伸直,保持手臂微屈,有助于对胸的刺激,下放时要有放开的感觉,但别太低,肘一定要锁住.热身可以用小重量先多做几次.
推举也是胸大肌,但对中缝刺激作用不强,却可以锻炼到肱三头肌,同时推举可以变换两手距离,窄握胸大肌内侧,宽握外侧.放在下胸部(胸廓下沿)是胸大肌下部,中胸部是胸大肌中部,上胸(下颈)胸大肌上部.很灵活.
手臂力量是得加强,否则手会晃.此外练是意念要集中在胸上,不是手上.可以先从小重量慢慢体会飞鸟时胸肌的先伸开再收缩的过程,不要靠手用劲带.练时想象怀里抱着一个大木桶.

2到3组，每组10-12个，间隔1分钟就够了，哑铃飞鸟属于孤立动作，不需要休息太久，多花精力做哑铃卧推才能锻炼胸肌的王道，有条件做杠铃卧推。飞鸟基本是塑形的。而且我估计你飞鸟做的不标准，要象抱木桶一样抱上去手臂不发力，不知道你能体会不