杠铃划船-卧推80公斤的胸肌
nba赛程 2022-11-24 17:54www.1689878.comnba排名
本文由体育爱好者Derek Garcia投稿,除了,我们还提供了杠铃划船60公斤什么水平,杠铃划船一般用多大的重量,肱三头肌训练20个动作,希望本文能为您找到想要的体育资讯。
本文看点:
杠铃划船需要大重量吗
需要。如果想把肌肉练大,还是需要大重量的,小重量适合修型,不是能把纬度练大。
杠铃划船的要领和技巧。
杠铃划船动作要领:
1,宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2,收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3,稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
杠铃俯身划船技巧和注意事项:
1,初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2,在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3,这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
1,宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2,收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3,稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
杠铃俯身划船技巧和注意事项:
1,初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2,在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3,这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
为社么俯身杠铃划船在矢状面上运动
因为符合矢状面运动的规则。
没有任何人能拒绝一个又宽又厚实的背部,在健身房,你可以轻易地看到很多人进行杠铃俯身划船的锻炼,每个人都希望通过这个经典的练背动作练出一个倒三角巨背。
为了构建背部的厚实度,任何训练者都不会远离杠铃划船这个基础的训练动作。
划船时,上背肌群是主动肌,主要负责产生动作,背阔肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。
而下背同时也在努力工作,强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立,避免椎间盘的损伤,虽然和上背肌群的工作形式不一样。
但我们同时又不得不承认这个动作具有难度,有10个人进行俯身划船,但未必有几个人能很好地控制,以及背部强烈的发力感。
在大多数人的印象中,杠铃划船这个动作都是用正手做得多一些。但反手其实也很重要。两种握姿决定了训练侧重位置的不同。
●正手划船:侧重上背肌群,同样的它对于强化上背部的一些小肌群如菱形肌、小圆肌都非常有效。
●反手划船:侧重背阔肌的下部分。
采用低次数大重量的训练,并确保动作标准(同样的,4-8次的范围),你可以将杠铃划船和反手杠铃划船结合进行训练。
俯身杠铃划船主要利用背阔肌的什么功能
正握与反握运动的肌肉群不同,获得的效果也截然不同。正握主要是背阔肌上端发力,肘关节向外,这就主要锻炼背阔肌展开的宽度和上端厚度以及三角肌后束。反握则由背阔肌综合发力,肘关节平行夹紧,主要锻炼背阔肌下端线条的长百度和清晰度以及三角肌后束。做俯身划船动作时,无论是正握或反握都要注意,上拉时挺胸塌腰,放下时含胸弓腰,让背阔肌以最长距离的拉伸及收缩,且膝盖微曲,上身尽量保持固定,上身倾斜角度需要体会,不同的角度亦会达到不同的效果。动作相反容易借力,则达不到锻炼背阔肌的度目的。
个人经验,仅供参考,个体差异,效果不同!
个人经验,仅供参考,个体差异,效果不同!
单臂哑铃划船VS杠铃划船,哪个姿势更有效
杠铃划船相比哑铃划船的优点!
增加背部厚度上独一无二
背阔肌具有独特的肌纤维的方向,既不完全水平的,也不是完全垂直。相反,它们有一个对角斜线肌肉纤维取向,利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。因此为了最大程度地发展你的背部肌群
杠铃划船能同步锻炼伸髋,提高伸髋位置的稳定性
杠铃划船则需要保持伸髋的姿势来完成动作。当你划船时,你必须保持一个平背的位置,这意味着杠铃位于靠近身体,略低于膝盖的位置。为了防止腰椎弯曲,你需要撑腰腹保持紧绷,肘部向后把杠铃向你的躯干拉,在这个过程中建立一个弹性的核心,保持伸髋姿势位置的稳定性。
增加背部厚度上独一无二
背阔肌具有独特的肌纤维的方向,既不完全水平的,也不是完全垂直。相反,它们有一个对角斜线肌肉纤维取向,利于肌肉在垂直和水平方向上同时受力。因此为了最大程度地发展你的背部肌群
杠铃划船能同步锻炼伸髋,提高伸髋位置的稳定性
杠铃划船则需要保持伸髋的姿势来完成动作。当你划船时,你必须保持一个平背的位置,这意味着杠铃位于靠近身体,略低于膝盖的位置。为了防止腰椎弯曲,你需要撑腰腹保持紧绷,肘部向后把杠铃向你的躯干拉,在这个过程中建立一个弹性的核心,保持伸髋姿势位置的稳定性。
女生可以做杠铃划船吗
女生可以做杠铃划船。能增强上肢力量
卧推和俯身杠铃划船的重量有什么关系吗
重量是按照自己能完成12次来定。卧推和俯身划船的重量不一定有关系,一般卧推的重量会重一点。
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