睡前八个动作瘦小腿-睡觉也能瘦腿的动作

nba赛程 2022-11-24 17:54www.1689878.comnba排名

本文由体育爱好者Anna Williams投稿,除了，我们还提供了吴昕小粗腿怎么瘦下来,睡前一个动作瘦全身,瘦小腿5个动作最简单图解，希望本文能为您找到想要的体育资讯。

本文看点:

躺下做骑自行车的动作能瘦小腿吗？

躺在床上双腿做蹬自行车动作能瘦腿。晚上睡觉之前，平躺在床上，抬起双脚，在空中模仿蹬自行车的动作，做的时候尽量拉伸双腿，一般每天坚持做200-300下。做完之后稍事休息，然后把双腿分开约80度，在空中做剪刀腿动作，一开一合做80下，这两种方法结合可以有效的消除大腿的赘肉。但是将整条腿贴在墙壁上与上身成90度角也有一定的瘦腿作用，长时间的站立和坐下，会妨碍腿部的血液循环，因此一定要找时间让血液倒流。这一招不但可以让血液倒流，防止静脉曲张，还能瘦腿呢，并且有助于人体进入“身心放松模式”，可以缓解肌肉疲劳，促进血液循环，让呼吸更深更稳。但是贴墙的时间不要太久，不然很容易会腿麻。扩展资料其他瘦腿的方法：

1、多走楼梯走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯。

2、按摩瘦腿此种腿部减肥方法的减脂原理是：通过对腿部穴位的直接按摩可促进腿部的血液循环以及淋巴系统循环，从而增加新陈代谢的速度，帮助体内毒素的排出，进而可起到消除腿部浮肿的现象。另外，腿部按摩还能有效调节荷尔蒙的分泌状况。因此，有腿部减肥需求的MM千万不要错过此种减肥方法哦！

3、骑脚踏车骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

4、做高抬腿运动每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

睡前锻炼哪些动作既能助眠又能美腿？

想要拥有特别直的美腿吗？睡前练习这些动作不仅可以帮助睡眠，还可以让你的腿有所变化。下面就和大家介绍一些瘦腿的动作，如果想要瘦腿，一起来练习吧，相信自己，你也可以拥有。

第一：V字平衡式，这个姿势能够有效地放松身体和腿部的关节，促进全身的血液循环，能够有效地增加腹部力量，消除腹部多余的赘肉，使我们的身材更加完美。

1.坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢贴紧地面，双手放在身体两侧，上半身与地面呈90度角。

2.慢慢的弯曲双腿，让小腿靠近臀部，同时用手抓住脚趾。

3.双臂的向后拉伸，使小腿与地面平行。

4.吸气，双腿伸直打开，上半身向后仰。

5.呼气，双腿并拢，双手抓住小腿，并且将膝盖拉向胸部，保持4到5秒。

6.恢复到原来的状态。

第二：倒箭式，这个动作主要是能够让胸腔放松，同时还可以促进呼吸，能够有效地集中注意力，平衡交感神经，不仅能够放松身体，还能够为身体带来更多的活力，能够为身体提供更多的能量，很好的滋养身体，让身体更加健康。

1.平躺在垫子上，弯曲膝盖，慢慢的将骨盆的位置靠近墙根。

2.双手放在身体的两侧，脚后跟应该慢慢的贴近墙面，尽可能使双腿靠近墙面。

3.身体完全放松，选择舒服的位置，闭上双眼。

这个动作没有什么特别要注意的地方，只要身体做的够舒服就可以进行练习，不过练习时长是有要求的，最好能够根据自身的身体情况来决定，可以5到10分钟，甚至更长时间。在练习过程中如果觉得心烦，便可以缩短训练的时间，把更多的注意力放在呼吸和身体上，观察身体的变化才是最重要的。

第三：束角式，这个姿势和冥想差不多，主要是通过背部保持挺直来进行身体的放松，同时还可以对身体进行拉伸，做完这个动作再做冥想动作能够让效果更加明显。这个动作对于女性来说有很多的好处，可以调整经期，使子宫功能正常，还可以缓解一些疼痛。

1.坐在地面上，双腿并拢伸直，贴紧地面。

2.弯曲膝盖，使双脚贴紧身体。

3.双脚并拢合十，用手抓住双脚的脚裸。

4.大腿分开，膝盖放低，直到膝盖触碰地面。

5.将身体向下压，呼气，让头部触碰地面，吸气，躯干离开地面。

6.松开双脚，伸直双腿，放松。

以上就是今天介绍的动作，其实在瑜伽中必不可少的步骤还有呼吸的练习，呼吸的练习是很重要的，它能够很好的滋养身体，同时还能够让我们的身体得到放松，能够有对内脏器官产生影响。其实长时间一直比较闲散，就可能会导致你做什么事情都没有活力，因此你可以把瑜伽动作当成你生活中的一部分，用固定的时间去练习，这样你的生活就像注入了一道新的活力。

如果觉得这些动作比较容易，可以再加一些扭转式的动作，能够让身体和腿部得到更好的扭转，同时还可以让腿部变得更直。今天的瑜伽介绍就结束了，下次我们再见。

怎么瘦小腿？

瘦小腿秘诀
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
运动（1）
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动（2）
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！
饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1.维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2.维他命B群加速新陈代谢维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃盐去水肿经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
小腿：
1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩
消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。
加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。
2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立离墙有一米远保持脚底平面不离开地面人体向墙倾斜用手扶墙这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！
2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。
3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)
4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~
3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）
4) 运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感。在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。
5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记运动后一定要拉伸小腿肌肉。
6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）
7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。（脚不离开地面，用力钩脚尖）
8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。（随时运动随时拉伸）

瘦小腿的动作？

按摩法瘦腿

方案一：按摩放松肌肉

取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上;要来回上下反复摩擦。

1、摩擦式按摩–涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩–用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩–捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

方案二：按摩+拉伸运动

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

方案三：拍打软化肌肉

想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。

平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。

在床上做伸展动作瘦腿

将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷!

仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

做骑自行车蹬腿运动可以瘦小腿么？

可以瘦腿的，还可以瘦腰。

注意选对时间：临睡前

因为躺着做自行车蹬腿相当于做腿部倒立，可以帮助站立了一整天的双腿排水肿，这样再睡觉，就不用担心下半身储存多余的水分和毒素啦。平平躺，还可以减肚子。一天3分钟，基本核算200下左右；平躺，大腿与身体垂直，然后想象一下骑自行车的动作，向前蹬。也可以向前100下，象倒车链子一样100下，中间可以休息，可以50下一休息，60，70均可休息10秒继续。每晚睡前做效果很好，最好先平躺把腿翘到墙上，可以消除水肿和一天的疲劳，坚持5分钟，腰部容易累的可掂一薄垫子。

拉伸小腿-小腿肌肉拉伸要怎样锻炼?/小腿肌肉拉？

方法/步骤

按摩

肌肉型小腿较为结实，因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只脚，用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样，每条腿坚持拧3分钟。

舒展运动

坐在椅子上双腿自然下垂，用双手放松小腿15秒，然后最大限度地翘起脚尖，感受小腿的拉伸，保持5秒，然后放松。再踮起脚跟，感受脚面和小腿的拉伸，同样保持5秒。不断重复这两个动作，每次练习重复做10次，然后放松一会，继续练习，直到双腿酸软才停止。

晚上睡觉前也可以练习舒展小腿的运动，这对穿了一天高跟鞋的MM来说很重要。平躺在床上，屈膝举起双腿，按照顺逆时针的方式转动脚踝，拉伸紧张了一天的小腿。左右腿各转动10次。

有氧运动

肌肉小腿怎么减呢？有氧运动运动的方法对于减小腿肌肉也有不错的效果，有氧运动可以减去小腿的脂肪。但是锻炼的时候要注意姿势。选择有氧运动减肌肉，不适合做弹跳性的运动，否则会让肌肉更加结实。

当然除了有氧运动外，还可以选择拉伸性的运动减肌肉小腿。无论选择哪一种运动，练习结束后都要对小腿进行适当的按摩和放松，这样可以预防小腿再长出肌肉。最重要的是要消耗小腿的脂肪同时还要防止肌肉块的产生。

也有很多MM会选择手术的方法来达到瘦小腿的目的，比如什么注射瘦腿法啊，切断小腿筋等。不仅听起来恐怖，实施起来也很恐怖。建议MM们还是理性瘦身，选择最健康有效的运动和饮食的瘦身方法，这样才能够让你的美丽不打折扣。

长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

睡前瘦瘦腿

睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。

然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

多吃瘦腿食物

平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗?菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。

而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的MM们可以多吃。

多走楼梯

上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。

走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

晚上在床上做什么运动可以减大腿与小腿上的肥肉

分析如下：

1、每天睡前蹬100下，有固定的节奏，不要一下快一下慢，速度适中就可以了，专心蹬，不要想别的就不会觉得累了。

2、蹬完后不要马上放下，保持预备姿势，把两腿并拢，向上直直地伸向空中，膝盖不要弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟，然后慢慢放下。

3、做完以上动作，整条腿都会有些酸麻，这时记得一定要好好按摩一下腿部。

4、这个动作可能会比较辛苦，若不适应，可以每次先做50下，要注意的是，这个动作一定要每天坚持，千万不能停一天做一天，那样根本没效果。如果做了，就要当做每天固定的功课，不然会起反作用。

扩展资料

减大腿：

1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行，数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3-4组。

2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

3、大腿后侧：站立，做后踢腿的动作，做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3-4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

十、减小腿：

检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了。如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起，踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

最后提醒，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。

参考资料：

如何快速瘦腿？

大家好，我是猫老师健身！

减肥运动不是一定要在健身房里才能进行，也非常适合在家锻炼，可以借助体重而无需设备和器械。

在家或在公园运动才是大众健身，可以自行选择锻炼的时间和方式，也不受场地的限制。

而且体重锻炼对初学者和经常运动健身的人都非常有用，以可持续的方式增加力量，并且受伤的风险相对较小。

例如下面分享的一套在家腿部锻炼……

今天猫老师健身分享一套腿部锻炼，可以满足大部分人，特别是喜欢或者无多余时间去健身房训练大腿的女性，不但可以增加你的腿部肌肉，更显线条，而且也可以提高心率达到减脂效果，让你减脂瘦腿变大长腿。

这一套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量，并改善身体整体的有氧健身能力，且对心肺健康、大脑功能和免疫系统都非常有用；而且只须一个垫子和一对哑铃。

保加利亚分体蹲：

将长凳水平放置在身后，每只手握一个哑铃，将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

向后抬起右脚，使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置。

伸展手臂至两侧，以保持哑铃处于中性握力（手掌朝内），这是起始姿势。

吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。

呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。

完成15次重复，然后在另一侧完成15次重复，总共做4组。

交替式弓箭步：

双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

吸气，小心地用左脚向前迈出一大步，将左脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。

呼气，伸展双膝，将体重完全转移到右脚上，右脚支撑，左脚向后退回到起始位置。

吸气，小心地用右脚向前迈出一大步，将右脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。

呼气，伸展双膝，将体重完全转移到左脚上，左脚支撑，右脚向后退回到起始位置。

完成左右交替24次，做4组。

波比跳：

将两只脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

弯曲臀部和膝盖，将双手放在双脚两侧的垫子上，确保脊椎保持在中立位置。

吸气，双脚向后跳，使双腿向后完全伸展，从头到脚跟应成一条直线。

再次将双脚向前跳到双手之间，确保双脚保持与肩同宽。

呼气，大腿发力推动身体向上空中跳起，将双腿伸直，手臂伸到头顶。

吸气，降落在起始位置，确保缓冲膝盖，防止膝盖受伤。

重复10次，做4组。

后弓步和膝盖抬起：

双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。

呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，同时，向前抬高右脚并将右膝盖接近胸部。

吸气，放低右腿并向后迈出一大步，重复动作。

完成12次重复，然后在另一侧完成12次重复。

做4组。

写在最后：

以上4个在家锻炼的腿部动作，可以增加腿部肌肉线条的同时，还能增加心率，达到减脂瘦身的效果。

锻炼后，可以采取一些措施来减少酸痛并改善肌肉恢复时间，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及锻炼后进行舒缓的伸展运动。

还有很多在家利用小工具（哑铃等）和体重进行的腿部训练，你还有哪些动作，请在下方留言哦！

请问你瘦小腿的时候擀面棒是从上往下擀还是从下往上擀？

从下往上擀有利有排毒从上往下擀容易瘦其实在晚上睡觉前空中脚踏车200~300下也是有用处的不过什么都是贵在坚持

每天睡前拍打多少下能瘦小腿？

瘦腿方法
1.腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。
2.左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。
3.左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。
4：脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。
5：双手交叉伸直抬至头顶，尽力向上伸，同时吸气，双脚并拢身体呈s形曲线，呼气，自然呼吸，幻想要坐到椅子上。此动作可拉伸整个腿部肌肉，觉得有难度可稍稍打开双脚。
6：站立，左腿微曲，右腿从前绕到左腿上，用右脚勾住左脚踝，胳膊与肩同高，大小臂弯至九十度，右胳膊从左胳膊前绕至两手掌心相对，身体呈s形。（也可反向）经常做这个动作，可促进腿部血液循环，不但能改善身体曲线，还对小腿的静脉曲张有很好的缓解。
7：坐在垫子上，上身挺直，两腿伸直，吸气抬左腿与地面成45度角，呼气双手抓住左脚，自然呼吸。反向亦然。这个动作很简单但效果明显，在做时要注意一定要挺直腰背部。
8：站立，弯右腿使右脚踩在左大腿内侧（若踩不到只要能踩到左膝盖内侧就可），同时双手合十举至头顶，尽量向上伸。反向亦然。常做能让人体态挺拔，而且对关节处也很好。

减小腿最有效的运动？

事实上，抬腿也是瘦腿的好方法。腿抬高得越高，腿部脂肪燃烧得越快。只要我们能坚持一段时间，就能看到瘦身小腿的效果。然而，在这个过程中，有人建议每个人都必须注意适当的放松，因为运动后适当的放松可以防止我们的肌肉紧绷。在这个过程中，我们可以避免小腿肌肉发育的现象，这对瘦腿很有帮助。

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