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我的胸肌不发达,很平怎么办?
对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在舞台上,无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。如果你抬起双臂胸肌就消失了,则说明要么是你还没练到家,要么是你还不会控制肌肉,我的胸肌和肱二头肌一样,在训练初期就练得很不错了,我觉得胸肌不像肱二头肌那么好练,但由于一开始我就刻苦训练,而且方法对头,所以进步得很快。
每次训练一开始,我就精力充沛地投入胸肌训练,认真贯彻韦德的优先训练原则。我的胸部训练计划十分有效,基本内容十多年几乎没改变。后来由于有了更复杂的胸肌训练设备,特别是有了滑轮(十字下拉)器械,我才在计划中加了些动作。
如果期望胸部全面发达,那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等连个遍。训练初期,为了增长肌肉块,我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我,这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷•帕克,他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时,我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划,包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6—10次。主要是用卧推来全面发达胸肌,还用卧推来练劲,以便参加力量举比赛(比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩)。做卧推时我经常变化手的握距,以刺激胸部内侧或外侧肌肉。
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃),从头上向后方下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。
我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉,通常用很重的重量。做时请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
卧推一般练五组,每组6—10次。如果参加力量举比赛,那就练8—12组,而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。
我曾推起过500磅(227公斤)的杠铃,是最高纪录。重复次数的最高纪录是405磅(184公斤),推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。练力量举使我的力量大增,这给我用大重量练肌肉打下了基础。一般来说,肌肉块是随着练习重量的增大而增大的。所以,身体强壮对练健美的人来说是不可多得的优势。
卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一,弗朗哥•哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯•吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是,他俩的观点既不全对,也不全错,因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯•沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大,但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来,他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢,这样就更糟。弗朗哥则不然,他做卧推时双臂在体侧张开,上臂和杠铃杆平行,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨胳结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌,则一定要注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓,健美界也一直争论不休。有人肯定,有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习,它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上的软骨,从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为,人过了十八九岁就不可能通过拉伸增大胸廓了,因为这时身体已基本停止生长。我的观点是,用拉伸使胸廓增大与年龄无关,因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。
胸廓较大对塑造美化体型非常重要。因为它有利于各种造型表演。比如,侧展胸部造型要做得好,没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度,因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。
我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然,也有人对扩展胸廓持否定意见,究竟该怎么做,那就要根据你自己的身体条件去判定了。
下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是:我的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,我用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸背,先练斜板卧推,再练平板卧推,因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的:
⒈斜板卧推 5组 8—10次
⒉平板卧推 5组 8—10次
⒊仰卧飞鸟 5组 8—10次
⒋滑轮十字下拉 5组 10—15次
我没练双臂屈伸,因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的方法。例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到315磅(143公斤)。每组的重量次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。
一部分肌肉训练后,练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛作准备。
我做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲,靠胳膊撑着重量,这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练,不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌。我过去常用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃方得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
最后要说的是,我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因为特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练,才一步步发达起来的。
参考资料:引用至大斌健美论坛
求健美食谱与训练计划
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
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世界十大健美冠军?
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史上最佳健美运动员第九名:Setgio Oliva(舍其奥·奥利伐),古巴健美运动员。在那个时代凭借完美的比例与出色的双臂与施瓦辛格互争第一!有健美界“不朽传奇”之称号。毕生献给健美事业,儿子小奥利伐也是当代出色的健美运动员!
史上最佳健美运动员第八名:Flex Wheeler(弗莱克斯·惠勒),美国健美运动员。人民冠军,号称“金童惠勒”,健美史上最具美感的健美运动员之一,可惜在巨兽时代并未获得过山道雕像是毕生遗憾。
史上最佳健美运动员第七名:Dexter jackson(德克斯特·杰克逊),美国健美运动员。美国实力健美老将,号称“神龟”、“刀锋”,如今48岁的他依然征战在奥赛的舞台上,今年的奥赛我们可以再次看到这位超级老选手的精彩表现!
史上最佳健美运动员第六名:Lee Hanry(李·哈尼),美国健美运动员。号称巨兽时代的开创者,奥赛史上首位超越施瓦辛格,连续获得8次奥赛冠军的健美运动员!
史上最佳健美运动员第五名:Jay Cutler(乔·卡特),美国健美运动员。获得过四次奥赛冠军,有健美界第一美男之称,帅气的外表加上Jay的名字被国内粉丝称为“健美界的周杰伦”!
史上最佳健美运动员第四名:Dorian Yates(多里安·耶茨),英国健美运动员。号称“白人背王”,耶茨的后背是健美史上的一个奇迹,除了罗尼能和其一决高下,没人能赢了他!除此之外他还是健美史上最刻苦的健美运动员之一!
史上最佳健美运动员第三名:Phil Heath(菲尔·西斯),美国健美远动员。打篮球出身的天才健美运动员,当代健美之王,目前已经连续7年获得奥赛冠军,他的目标是10次!
史上最佳健美运动员第二名:Ronnoie Coleman(罗尼·库尔曼),美国健美运动员。奥赛史上第二个获得8次奥赛冠军的传奇健美运动员,有健美皇帝之称,训练时候的口头禅:“耶巴蒂,莱维贝贝”已成为健美界的流行语。
史上最佳健美运动员第一名:Arnold Schwarzengger(阿诺德·施瓦辛格),奥地利、美国双重国籍。全球最知名的健美运动员,不需要多做解释,第一名实至名归!
请问健美运动员是拿什么练出肌肉的
先说说科学的锻炼方法:实践表明器械训练,也就是通过哑铃、杠铃、联合健身器械等进行力量训练可以增加肌肉的纬度从而重塑体型。练习的动作我建议你买一本健身方面的图册看看,上面都有每个动作详细的情形和注意事项。练习的原则是大重量、低次数、多组数、慢节奏以及动作要规范。因为小重量、多次数、少组数、快节奏的锻炼大都属于有氧运动,可以塑造肌肉线条并消耗脂肪,无法起块,因而不适用于你。使用的哑铃、杠铃的重量以每组全力做八至十二次为宜,组间休息一至二分钟,每个动作做五到六组为好。要注意动作的规范,因为每个动作一般只针对一个肌肉群,比如仰卧飞鸟锻炼胸大肌,规范的动作可以使肌肉更有效的受力。练习时动作要慢,可以使锻炼效果更好。
营养的问题:专业健美运动员们说,他们的成功百分之七十是吃出来的,均衡充足的营养可以使你更快更好的变得强壮。我们的食物中的营养可以分为以下几大类:碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素。首先碳水化合物的主要来源是主食,米饭、馒头、面等等。碳水化合物在体内转化成葡萄糖,为我们的肌肉提供能量,如果缺乏碳水化合物就会使身体分解体内的蛋白质来获取能量,这对于我们是不利的,因此每天要摄入充足的主食。第二,蛋白质是肌肉合成的材料,它存在于鸡蛋、牛肉、鸡肉和豆类中,要摄入足够的蛋白质,我们的肌肉才会有效生长。第三,脂肪的摄入要适量,因为过量摄入脂肪可是其堆积在皮下,使我们的体型臃肿难看,但脂肪摄入不足也是不行的,因为我们体内分泌的睾酮就来源于脂肪,而睾酮是肌肉生长的促进剂。最后,我们还要吃足够的水果蔬菜,因为它们含的维生素可以使我们身体更健康,更少生病。
合理的休息:训练不足不能长肌肉,但训练过度同样是不行的,一般来说,一次大运动量的肌肉训练所带来的肌肉生长的作用可以持续四十八小时,因此采取隔天练习是明智的,即练一天歇一天,要睡眠充足,好让受到刺激的肌肉得到恢复和生长。
我刚开始练习健美,又很多不懂,想找资料下载。请问什么网站比较好?
我有哑铃和杠铃还有个卧推床120公斤的铃片我怎样练健美
卧推,双飞,侧举,根据适合你的最大力量的百分之八十。
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