不运动，怕身体越来越弱！运动，怕伤膝盖？咋办？

这是一个网友的提问，也可以说是困惑吧！

谢医生还是很有感触的，因为接触了太多因为不当运动导致关节损害的患者。

就在今天有一位女性患者，55岁，打太极拳两年的时间，膝盖疼了半年，加重一个月，给与其进行了检查，发现是半月板的撕裂以及髌骨股骨关节的严重磨损，这就是一例典型的运动选择方式不当导致运动损伤的病人。那么在维持膝关节健康与运动之间到底应该怎样平衡呢？

其实我们每个人的体质不同，每个人的年龄、性别不同，每个人对不同运动的耐受是不同的，所以并不能说所有的运动都适合每一个人，所有的运动量都适合于每一个人，了解自己的年龄状态，了解自己的关节状态，对于平衡运动与保护膝关节之间的关系非常的重要，如果您想要通过锻炼来维持身体的健康，使自己的身体处于一个活跃的状态，那么您要对自己进行一定的检测。

选择运动前的自测

●年龄，所谓人老不以筋骨为能，如果您的年龄已经是50多岁左右，那么进行剧烈地运动，可能就不是太适合您了，选择相对比较舒缓的慢跑、快走、游泳都是比较好的运动方式。而像打羽毛球、踢毽子这样的运动，由于需要快速的扭转自己的关节，而且对身体的平衡性要求比较高，尽量不要选择。

●体重，如果您的体重超重或者是肥胖的状态，那么进行运动的选择将非常的重要，我们的体重每增加一公斤，我们的关节所承受的压力将会增加4倍，如果在跑、跳等剧烈运动的情况下增加的压力将会更大，有可能会高达6~8倍，如果有体重的加持，这种压力将会变得更大，那么就非常容易导致关节软骨的磨损，甚至会造成韧带损伤，半月板撕裂等一些意外。

对于这种情况应该选择舒缓的运动，应该从比较舒缓的慢走，或者是适当步速的快走开始运动，而且时间不要太久，逐渐的缓慢的增加自己的运动量，根据自己身体状态的变化来调整运动方式，否则贸然的进行剧烈的运动，很有可能导致关节的意外。

●评估自己的关节状态，如果您的膝关节平时就已经有明显的疼痛了，或者是在上、下楼梯的时候出现明显的疼痛，那么说明您的关节可能已经存在着软骨的退变，如果年龄再比较大，那么退变的可能性将会更加大了，这种情况下如果进行相长时间的瑜伽、打羽毛球以及太极拳等运动将会增加关节的磨损，导致问题的加重。

就像前面提到的55岁的那位女性患者，其实在详细的问诊过程当中，她的膝盖已经早早就有疼痛了，疼痛不明显，她听说打太极拳对关节有好处，所以就开始进行训练，而且很有毅力，随着时间的延长，她的髌骨股骨关节的疼痛越来越明显，最终检查发现有半月板的损伤和软骨严重的磨损。

在这里我们要给大家提一下，太极拳这个运动对关节确实有好处的，我们要说对于一个健康的关节，没有问题的情况下进行太极拳，这个运动会很好地帮助我们强化关节周边的力量，增加关节内软骨的润滑，维持关节处于一个健康的状态。但如果关节已经存在了软骨损伤，太极拳有很多运动对于膝关节的稳定性要求是非常多的，而且在下式当中对于关节的屈曲程度要求也是比较大的，如果强行的对一个已经有问题的关节增加这样的压力导致损伤也是情有可原的。

童子功和半路出家也是有明显区别的，有一些朋友打太极拳从青少年的时候就已经开始进行了，他的整个关节是处于一个非常好的状态，即使到了六、七十岁关节都不会有太大的问题，但有些朋友50多岁、60多岁才开始进行太极拳的运动，在这个年龄段，很多老人的关节已经有问题了，半路出家，再强行刻意地进行过度的锻炼，那就有可能导致关节的问题，是不是这样呢？

这样的情况也不仅仅发生在太极拳这一项运动当中，在门诊的时候，很多跳鬼步舞，水兵舞导致半月板撕裂的的患者也是这种情况的典型例子。

●性别，性别对于运动的选择也是有很大的影响的，尤其是一些女性患者，大家都知道女性朋友们的膝关节力线往往不是特别的好，由于要生产，所以很多女性的骨盆是比较宽的，膝关节的角度就比男性的要大，这样的话，某些需要对下蹲或者是扭转要求比较多的运动，就容易增加女性朋友们的关节磨损。

还有一个问题，那就是很多女性朋友们在45岁到55岁这个时间段正处于围绝经期或者是更年期的状态，在这个年龄段有大量的激素流失，关节的软骨和骨骼都会面临着问题，比如关节软骨的退变加速，软骨修复的能力明显下降，关节炎症的控制能力有明显的减退，比如骨质疏松的形成，那么在这个年龄段强行的进行过度的运动很容易导致损伤。

综合以上的因素给大家举一个例子，如果您是一位女性，而且年龄处于更年期或者是为绝经期，体重又比较大，那么在这个年龄段选择进行打太极拳，跳鬼步、水兵舞、打羽毛球或者是长时间的跑步，都有可能增加关节的磨损，这是不适合的。

而哪些运动比较适合呢？散步、适当的快走、游泳、骑固定式的自行车，这几种运动是比较适合的。

学会在运动中保护好自己的膝盖很重要

运动对于我们维持膝关节的健康是有益处的，这是毋庸置疑的，有研究显示如果在家中静坐少动，那么关节出现骨关节炎的几率将会高达10.2%，而如果科学合理的运动，进行一些娱乐性的运动，那么膝关节患骨关节炎的几率将仅仅为3.5%，但如果是过度的运动就有可能增加骨关节炎的几率了。

在运动过程当中，如果有些细节不够注意，那么也有可能造成运动损伤，有可能导致长期的关节疼痛，那么有哪些细节要注意呢？

●运动前的热身、运动后的拉伸。很多人觉得运动之前热身和运动之后拉伸很麻烦，但热身可以让我们的肌肉、肌腱热起来，更好地迎接接下来要进行的各种运动，而运动之后的拉伸可以让我们的肌肉、肌腱的松弛下来，让局部的血运丰富起来，这样呢，才能得到一个更好的休息，更好的为第2天的运动做好准备，而不是带着长期的酸痛和过度疲劳的肌肉、肌腱去运动，这样就会更好的避免运动损伤的发生。

●运动防护的重要性。在运动的过程当中，一定要选择一双适合运动的鞋，如果打篮球那就要穿篮球鞋，如果是慢跑就要穿跑步鞋，不同的鞋有不同的防护作用，有很多研究显示，适当的穿科学的鞋子可以避免一定程度的运动损伤的。如果膝关节有一定的不适，那么可以在运动的过程当中适当的佩戴专业的护膝，如果髌腱有问题可以配戴髌骨带，如果整个膝关节都有一定的问题，但不是很严重，还想坚持运动，可以佩戴专门的运动护膝。

●环境很重要。我们以跑步来举例子，如果您在水泥地上跑和在专业的跑步场地上跑，对于关节的刺激一定是不一样的。如果您在城市内喧嚣的大道边跑步和在安静的充满着负离子的树林内跑步，那也一定是不一样的。选择适合自己的环境，真的很重要。

●劳逸结合很重要。我们同样以跑步来举例子，如果能每两天跑完休一天，或者是每跑三天休一天，掌握了一个合适的频次，给身体一个休息的机会，将会有更好的运动效果，不代表我们必须要每天都要进行高强度的运动，就对身体是好的，劳逸结合很重要。而且在选择运动的时候一定不要操之过急，不要跨越自己身体所能承受的极限，比如您正常能跑40分钟，那么可以尝试坚持跑步超越一段这个时间，不要强迫自己要跑50分钟，这对我们的身体是一个挑战，而且会造成大量的乳酸堆积和肌肉的损伤，对您第二天会将来的运动有可能埋下隐患。

请记住适当的休息是为了更好的出发。

对于关节有问题的患者，谢医生有话要说！

对于关节已经有问题的患者来讲，谢医生想多说两句，当我们关节出现了疼痛或者是不适，那么不代表我们一定就不能运动了，或者是通过剧烈的运动就能把问题去除掉。

科学合理的运动，掌握自己的节奏，掌握自己目前的状态非常的重要，比如有半月板损伤，但没有达到撕裂，那每天行走或者是慢跑4000~6000步是完全可以的，不要超越这个量来增加关节的负担，适当的运动可以避免下肢血液循环的减慢，可以尽量的减少肌肉萎缩的可能，对于维持一个关节的状态也是非常重要的。

而游泳以及骑固定式的自行车，对于有问题关节的保养来讲，也是有一定作用的，只要掌握量，不要让自己的关节过度的承受负担，在运动后的第2天关节不出现明显的疼痛或者是酸胀，那么说明我们的关节就适合这个量的运动。

对于关节有疾病的患者来讲，一定要在专业的医生指导下明确自己的关节疾病到底是什么，而且要进行对症的治疗，再进行运动是更科学合理的。

在日常的生活当中也一定要学会进行下肢关节的康复锻炼来帮助自己维持肌肉的强度，维持关节的稳定性，更好的帮助自己，控制住疾病的病情，以下是一些康复锻炼的动作，谢医生交代给大家，每一个动作不用做的太多，找到自己适合的量，慢慢的增加锻炼的次数、组数以及时间，不要强求，只要您坚持就一定会有收益。

无论是对于关节有问题的患者，还是关节没有问题的朋友来讲，科学合理的运动都是非常重要的，适当的运动对于维持我们关节的健康状态是有好处的，而对于有问题的关节适当的运动也可以起到促进下肢的血液循环，避免肌肉萎缩的作用。

在运动的过程当中，一定要进行自我检测，了解一下自己的身体到底是否适合某一种运动，比如您的年龄比较大，关节已经出现问题了，那么再强行进行一些剧烈的运动，那么就是不适合的，很有可能非常快速的就会给我们带来关节的损害，找到适合自己的运动是非常重要的，而谢医生对于有关节问题患者推荐的是快走、慢跑、游泳以及骑固定式的自行车，如果有条件的朋友能够咨询专业的运动医学医生或者是专业的骨科康复师的指导，进行个性化的定制才是最好的选择。

如果您还有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探讨。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注或点个赞吧，如果您或者是您的家人朋友也有运动方面的困扰，害怕运动导致关节损害，请把这篇文章转发给需要的他们吧，谢谢了！