如何快速瘦小腿_怎么瘦小腿脂肪

最近很多网友在觅寻关于如何快速瘦小腿的解答，今天沙编为大家搜罗10条解答来给大家全面解读！ 有87%大佬认为如何快速瘦小腿_怎么瘦小腿脂肪值得一读！

1.怎样快速瘦小腿

1.长跑,每天长跑1个小时左右,可以减小腿,如果跑不到这么长时间只会增加肌肉,重在坚持.
2.在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！
3.下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的.
4.医疗..去美容院问问吧... 以下是copy来的. 瘦小腿的七种实用有效建议, 一,在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！ 二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势， 双脚交叉的情景。 这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。 顺序 疲倦的话也不要让腰下垂，要忍耐。
1.靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右 。
2.身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。
3.当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。 次数 最少数
一、
二、
三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。 重点 疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。 从背部到后脑勺要贴紧为要领 其它效果 这是小腿、膝盖变细的耐力战。 三,小腿粗与遗传没有直接关系，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分钟以上（记得要从下向上推 ，还可以踮脚尖、在小腿绑上沙包上 下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的. 四,血液循环差小腿粗 十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量” 。，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。 步骤一打松结实小腿 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结 实的小腿肥肉开始。 方法1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。 方法2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加 速血液循环。 步骤二加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。 运动
(1)
1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2.然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。 运动
(2)
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。 步骤三冲刺瘦腿物 进入阶段，要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁 、花生、小麦胚芽等。
2.维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾 有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括西红柿、香蕉、薯仔、西芹等。 五,小腿减肥-告别小象腿
1、减瘦小腿肚 小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮 的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改 变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。
2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。
3、改变鞋跟的高度平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。 关爱“问题腿” 脂肪腿 全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人， 喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物 ，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。 肌肉腿 由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或 是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游 泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。 浮肿腿 因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢 咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身 体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。 轻松散步也可制造美腿-生活中简单的腿部锻炼
1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。
2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。
4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路 的方式在平时应该养成习惯。 六,肉毒杆菌消灭萝卜腿 除了抽脂外，另一种施打肉毒杆菌也是消除肌肉的方式，特别像小腿肌肉型的部分，其实有些人脸部肿大，是肌肉造成也可能是脂肪造成，如 果是脂肪型必须用抽脂才有效，如是肌肉型施打肉毒杆菌的效果会是最好。注入肉毒杆菌素是在神经、肌肉的接触点，用来断绝神经与肌肉之 间的联系，使肌肉无法顺利接收到神经传达的讯息而使肌肉萎缩。 打肉毒杆菌与开刀切除神经使肌肉萎缩以达到瘦小腿的效果相同，而打肉毒杆菌完全不会影响行走的功能。施打过后一个星期之内，小腿约可 瘦一至两公分左右，约四个月后再施打第两次，应需三次注射。由于注射的肉毒杆菌素剂量少，不会有肿胀的现象产生，注射完后不会有 行走的困难，仍可如常工作，且毫无异样。如此的方便性带给许多女性莫大的福音。因为手术后需要穿紧身袜，所以秋冬天比较适合，不热又 可保暖。 七,坊间曾经流传「踮脚尖爬楼梯可以瘦小腿」的说法，其实这是大错特错的观念，美体专家谢秉瑜说，爬楼梯时一定要以整个脚掌踏实着地 ，然后以大腿力量支撑整个身体向上爬，注意肩膀不要往前倾，绝不能向前超过膝盖，抬头挺胸爬楼梯才能减轻大腿的压力，避免越爬腿越粗 的现象，还能顺便帮助紧缩小腹。 以正确姿势爬楼梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，还能锻炼心肺功能，一天累积十分钟，一年下来就可以减去五至六公斤赘肉，果然是小 兵立大功。 谢秉瑜还提醒，由于下楼梯的重力加速度约是体重的三倍，如果不懂得控制的话，容易造成膝盖很大的负担，甚至受伤，，她建议大家不 妨采取走楼梯上楼，坐电梯下楼的方式来进行运动锻炼。 八,腿型的好坏关键在小腿，而且这部分也是最难瘦的部位，因为有一部分是属于遗传的关系所以，有些人即使很瘦可能也会有一双粗壮的小 腿，所以小腿要纤细就不能光靠节食或减肥要啰！ 指压以小腿正后方为中线，从后膝盖的委中穴，然后是膝盖下方小腿度最宽的地方﹍承筋穴，再下来是小腿肚下方的大小肌肉交会处﹍承山 穴。 按摩由脚踝的位置往膝盖的方向按摩，并以天竺葵、丝柏调配基底油的按摩油，来促进局部的循环。 同样的瘦身效果，却不会让你汗流浃背，不用任何道具，随处可行，试试看，注意使用的时机，也不用让你觉得瘦身一定是件苦差事！ 瘦身魔法精油配方 以上瘦身按摩所需之精油，建议由丝柏4，杜松莓5，天竺葵5，葡萄柚6，调和20ml的基底油，冷天建议以荷荷巴油甜杏仁油3:7，夏天建 议以葡萄子油甜杏仁油6:4，作为基底油，随时按摩使用

2.怎样在五天内快速瘦腿。

瘦整个大腿以立正的姿势站着，两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手用力碰触脚趾。开始做时以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速。 瘦大腿内侧 做立正姿势，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖，两手插在腰上，跳起的左右脚互换。先以10秒钟做10次为目标，后可加速。 瘦大腿外侧 右脚伸直向右抬起，左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，腿部要用劲。一侧同样做，动作大约两秒钟。 瘦腿的独门秘籍
1、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2、这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20－30次，然后稍作休息，再重复做两遍。
3、找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。
4、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2－3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。
5、这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 小腿的形态、功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼。以下是本人搜寻到的有针对性的减小腿的锻炼方法，希望和大家一起尝试。
1. 足跟提地的足尖走。
2. 足跟不着地的跳绳。
3. 在沙坑内做连续向上的弹跳。
4. 肩部负重的足尖走。
5. 肩部负重的原地弹跳。
6. 将一腿直立，一腿弯曲，用脚掌的一半站在阶梯、小凳子，或任何二十公分高以上的物体边缘上，脚跟悬空。双手可以扶墙壁，或放张椅子在旁边以保持平衡。以慢慢数到五的速度先把脚尖踮起来，但在最高点可以稍停一下，然后再慢数到五的速度将脚跟缓缓放下，直到最低点。等做到你要的次数时再换边。次数量力而为，但每次最好不间断地至少做三到五组最理想。 专瘦肌肉型小腿,每天只需一分钟 肌肉型女性最烦恼的就是腿上的硬肉，感觉没有脂肪型的好减，下面这些窍门也许会给你一些启示。 找个桌子(能搁腿即可)，抬起一条腿放在桌子上，两条腿要成90度角。腿不要用力，轻轻拍打大腿内侧，如有软绵绵的震动现象，那么你需要做以下的运动了。 两手各拿一瓶矿泉水，手臂自然下垂，两条腿要自然的并拢(不要有八字脚)，挺胸，上身挺直，慢慢地将左脚向前跨出一大步，把重心移到左脚上，弯曲左膝，蹲下。右脚跟不能着地。慢慢注意呼吸，然后收回左脚。站好，右脚重复刚才的动作。左右各做20个左右。 这样简单的运动可以在午休时分，任意一个清净的角落就能实施。晚上临睡觉前，也要做20个，每次只需1分钟。

3.怎么瘦腿最快13种方法快速打造细腿

1、挺直腰背坐在bai椅子上，尽量打开双手和双腿。
2、接着保持两手尽量打开的状态，用du手从外侧抱住两边大腿的内侧。
3、然后用左右两只手，向外轻轻地抓住zhi大腿内侧的肌肉。
4、保持动作3的姿势，左右脚轮流做dao点起脚尖的动作。在习惯动作之前不要强求次数，当习惯了动作之后，动作重复版做30次。权
5.在搭配上（瑾红廋身笔记 这个例子的一些方法对你减肥会更好呢。

4.怎么快速瘦腿三天

这些小方法你可以看的剪刀脚。身体平躺，以手撑地，然后双腿慢慢抬高，保持一个高度不变；双腿有规律的张开、闭合，像剪刀一样。（一开合为一组，每天最少做10组；瘦大腿内侧和外侧效果很明显 抬腿。身体平躺，手平放身体两侧，双腿并拢，慢慢抬高到极限保持3秒钟，再慢慢放下。（一抬放为一组，每天最少做15组；紧实大小腿肌肉 敲站经。身体站直，双手握拳贴腰两侧，一条腿抬高，大腿与地面平行，保持10秒钟后换另一条腿。（一抬放为一组，每天最少50组；瘦大腿外侧 空中脚踏车（贴地式 。身体平躺，双脚抬高，像骑脚踏车一样蹬腿。(每天坚持5分钟，瘦臀部和大腿效果很明显。) 蹲马步。身体站直，自然往下坐，大腿与地面保持平行，双手放于膝盖。（每天坚持一分钟，可紧实大腿肌肉。 侧身抬腿。身体侧躺，双腿并拢，在上面的一条腿向上抬高，保持3秒钟放下。（一条腿做25个可换另一条腿；瘦大腿和腰部。

5.女生怎样快速瘦腿

改掉这些习惯，轻松瘦腿 1作息不规律或者乱吃一些药物，导致雌激素分紊乱，脂肪就更容易堆积在臀部和大腿 2跷二郎腿，阻碍腿部血液和淋巴循环，导致腿部水肿或者脂肪堆积，严重者肌肉也会变得僵硬 3裤子太紧

6.怎么快速瘦腿？

拍打放松肌肉法
肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。
瘦腿捏揉法
在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。
拉筋法
腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效
STEP1坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。
STEP2两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。
STEP3将下巴往天花板抬高挺胸吸气。
长跑法
坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。
STEP1用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。
STEP2双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

7.怎么减，快速瘦小腿？

瘦小腿 瘦大腿 床上减腿法
1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！
4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。 无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。 瘦大腿 你好，这是个非常简单的瘦大腿方法
1、瘦大腿内外侧 从立正的姿势开始，两脚向左右各开70厘米，双手放在腿的两侧。以脚为轴心向右转90度，然后回到开头的姿势，换另一个方向再做一次。刚开始的时候，要注意自己大腿内外侧的肌肉，以2秒钟1次的速度扭转、回原位。目标是10秒钟内做5次。
2、瘦大腿前后侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。一边数3秒，一边抬起脚趾头，并尽量弯曲膝盖，此时要注意身体平衡，并注意自己大腿前面的肌肉。抬起脚趾头的姿势数2秒，回到原先的姿势，此时注意大腿后侧。目标是10秒钟内做2次。不要急于求成，在自己能承受的范围里运动。
3、瘦大腿前侧 以立正的姿势站着，两手插在腰上。边数
1、2，右脚边向前大跨一大步，此时，左脚的脚后跟抬起来也无妨。注意大腿前面的肌肉。数到3时，用力回到最先的姿势。数
1、
2、3，换一只脚再做一遍。刚开始的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯以后再加快速度。 再给你推荐几种有助美腿的水果香蕉 ，苹果，木瓜 ，芹菜，番茄 ，这些水果都有消肿 减肥的作用哦。 ，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你

8.学生瘦小腿的最快方法

长跑是可以有细腿的效果的。长跑可以瘦腿部多余脂肪，而且长时间跑步还是不利于肌肉的发达的。 锻炼方法 如目的是细腿瘦身，那么可以慢跑40分钟以上，一周跑3到5次。跑步前可以做徒手深蹲。深蹲做4组左右，每组做20个，每组间休息1分钟。 跑完后做腿部拉伸 主要肌群比目鱼肌 次要肌群腓肠肌 动作描述: 1，坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡； 2，将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作30-60秒，然后换腿，重复。

9.怎样用最快速的方法瘦小腿肚

步骤/方法 动作1重塑小腿线条
1 .平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直
2).左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次
3).右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次
注意尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆 动作2伸展小腿肌肉
1).双脚交叉站立
2).上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒
3.)交换交叉双脚，每边重复动作10次
注意注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡 动作3紧实小腿线条
1).身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒
2).左右脚交换位置，每边重复动作各10次 　 注意初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁 动作4:收紧粗壮小腿
1).身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本
2).慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次
注意注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉 动作5拉松小腿肌肉
1).面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉
2).交换双脚，重复动作10次

10.如何快速瘦腿七天瘦十斤

瘦腿的方法就是:
1.脚跟踩在门槛上，脚后跟用力后沉，双腿加紧，提臀，膝盖伸直。脚后跟上下浮动4次，停留10-15秒后反复练习即可。
2.双手扶沙发靠背，右脚后跟用力下沉直到贴近地面，左腿弯曲至弓行，臀部收缩向前顶，背部垂直，双肩放正。
3.坐沙发上，左膝关节弯曲，左手抓住脚后跟，脊柱立直，左腿膝关节伸直延长向上。
4.双脚呈大丁字步，左腿提起后脚跟离地，收腹吸气，左腿小脚趾触碰右腿膝关节，打开左腿膝关节，做延伸动作。