排球的尺寸(健身丨几种经典的锻炼方式，让你练

下半身锻炼常常被忽视，许多人害怕腿部肌肉过于发达而选择了忽视对下肢的锻炼。但实际上，下肢是我们身体的支撑，适当的锻炼不仅能分担身体重量，还能有效增肌。今天，就为大家介绍几种专门锻炼下肢的经典动作。

首先推荐的是靠墙静蹲。背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝盖与脚尖垂直地面。每次坚持2分钟左右，连续5-10次为一组，每天进行两组。若想要增加难度，可在背后与墙之间放置一软球进行练习。

接下来是支撑抬腿。这个动作需要用手肘支撑身体，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，并保持身体稳定。在呼吸之间，单脚上举。每组进行20次，每天进行四组。

还有一种动作叫做伏地登山。俯身支撑，左右交替将膝盖尽可能高地拉向胸前。收紧腹部，让肚皮紧紧贴合后腰。每组进行20下，每天三组。

还有深蹲和杠铃深蹲。两脚距离稍微比臀宽，脚尖稍稍朝外，保持后背挺直，臀部往下坐，就像坐在板凳上一样。同时可以在颈部扛杠铃以增加难度。每组进行12次，每天三组。

再来是弓箭步蹲。双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背挺直，身体下降时两腿弯曲，直至后脚膝盖几乎触碰地面。每组进行20次，每天四组。

还有单腿机械蹬腿和坐姿器械腿开合等动作也能有效锻炼下肢。

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