能力训练-耐力训练9个动作

思维能力训练方法
推陈出新训练法
当看到、听到或者接触到一件事情、一种事物时，应当尽可能赋予它们的新的性质，摆脱旧有方法束缚，运用新观点、新方法、新结论，反映出独创性，按照这个思路对学生进行思维方法训练，往往能收到推陈出新的结果。
聚合抽象训练法
把所有感知到的对象依据一定的标准“聚合”起来，显示出它们的共性和本质，这能增强学生的创造性思维活动。这个训练方法要对感知材料形成总体轮廓认识，从感觉上发现十分突出的特点；要从感觉到共性问题中肢解分析，形成若干分析群，进而抽象出本质特征；，要对抽象出来的事物本质进行概括性描述，形成具有指导意义的理性成果。
循序渐进训练法
这个训练 法对学生的思维很有裨益，能增强领导者的分析思维能力和预见能力，能够保证领导者事先对某个设想进行严密的思考，在思维上借助于逻辑推理的形式，把结果推导出来。
生疑提问训练法
此训练法是对事物或过去一直被人认为是正确的东西或某种固定的思考模式敢于并且善于或提出新观点和新建议，并能运用各种证据，证明新结论的正确性。这也标志着一个学生创新能力的高低。训练方法是，每当观察到一件事物或现象时，无论是初次还是多次接触，都要问“为什么”，并且养成习惯；，每当遇到工作中的问题时，尽可能地寻求自身运动的规律性，或从不同角度、不同方向变换观察同一问题，以免被知觉假象所迷惑。
集思广益训练法
此训练法是一个组织起来的团体中，借助思维大家彼此交流，集中众多人的集体智慧，广泛吸收有益意见，从而达到思维能力的提高。此法有利于研究成果的形成，还具有潜在的培养学生的研究能力的作用。因为，当一些富个性的学生聚集在一起，由于各人的起点、观察问题角度不同，研究方式、分析问题的水平的不同，产生种种不同观点和解决问题的办法。通过比较、对照、切磋，这之间就会有意无意地学习到对方思考问题的方法，从而使自己的思维能力得到潜移默化的改进。

《义务教育语文课程标准》指出语文课程是一门学习语言文字运用的综合性、实践性课程。语文课程应致力于培养学生的语言文字运用能力。那么，在语文教学中如何培养学生的语言文字运用能力呢？
一、遵循文体特点教学，实现言意兼得
不同文体的课文，有着不同的表达形式，依据文体特点进行教学，既有利于学生理解课文内容，又便于学生把握课文的表达形式，这无疑将有助于培养学生的语言文字运用能力。
《学与问》是苏教版语文六年级上册的一篇说理文，说理文的基本结构形式是先提出观点，然后举出例子，进行。教学《学与问》这篇课文时，我在让学生弄清文体特点的基础上，抛出学习目标，引导学生学习课文的观点是什么？举了哪几个例子？例子是怎样说明观点的？之后让学生模仿课文的表达形式，以“写好汉字需下苦工夫”为话题，写几段文字。学生学得很投入，不仅对课文内容理解得很透彻，还很好地掌握了说理文的基本表达形式，并学会了迁移运用。
《麋鹿》是苏教版语文六年级上册的一篇说明文，说明文的文体特点是从事物的不同方面来介绍事物。《麋鹿》这篇课文就是从外形特点、生活习性和传奇经历三个方面来介绍麋鹿的。教学《麋鹿》这篇课文时，我把读与说的训练结合起来，很好地训练了学生的语言表达能力。上课伊始，先让学生弄清课文是从哪几个方面介绍麋鹿的。然后让学生分别画出写外形特点和生活习性的句子，朗读出来。在学生熟读的基础上，让学生介绍麋鹿。为了激发学生说的兴趣，我创设了这样的情境“同学们，现在你们是导游，你们正带领游客参观麋鹿饲养场，不过这里不仅有麋鹿，还有驯鹿，请你们细致地为游客介绍，让他们听了你们的介绍不仅能一眼辨认出麋鹿来，还能熟知麋鹿的生活习性。”这样，通过说的训练，把书面语言转化成了学生的口头语言，不仅加深了学生对课文内容的理解，还发展了学生的语言能力。
二、把握文脉，反复诵读，实现言意兼得
培养学生的语言运用能力，最关键的是要通过课文的学习，让学生弄清课文写了什么和怎么写的。“写什么”与“怎么写”的关系就是内容与形式的关系，二者互为依存，共同为表现文章的主旨服务。而“文脉”往往会将两者统一起来。，不管是篇章的教学还是重点段落的教学，关注对文脉的梳理、辨析十分重要。
《三亚落日》是苏教版语文六年级下册的一篇描写景物的文章，起始段便抛出了这样一句话“夕阳滑落的景象美妙绝伦，一点儿也不比日出逊色。”夕阳滑落的景象究竟是怎样的呢？课文的第四段做了细致的描述。如何才能让学生既能清晰地认知夕阳滑落的过程，又能感受到它的美妙绝伦，还能体悟出作者是用怎样的语言来描述那美妙绝伦的景象的呢？教学《三亚落日》的第四段时，我的具体教学步骤是第一步，先让学生默读课文，画出描写落日动作的词语，然后引导学生概括出四个过程，想象成四幅图画（悬挂图、下沉图、蹦跳图、入水图）。第二步，让学生口头叙述夕阳滑落的过程，完成学生对日落过程的认知，训练学生的口语表达能力。第三步，让学生再读课文，找出描写四幅图的具体句子，反复诵读，直至能够背诵下来。意在引导学生感受夕阳滑落的美妙绝伦，感受语言的优美。第四步，让学生说说最喜欢哪些句子，为什么。意在引导学生理性审视文章遣词造句的匠心，体味重点词句的表达效果。这样由语言而内容，由内容而语言，通过读、说、思、评，很好地完成了语言学习的过程。
三、读写结合，实现技能迁移
作文教学一直是语文教学的难点。因为，比之阅读教学，作文教学投入的时间相对较少，教学的策略也相对缺失。在这样的情况下，读写结合、以读促写，指向写作教学，无疑是提高学生作文水平，改进作文教学的有效路径。因为这样的教学不仅为指导写作提供了时间保证，还遵循了“习得写法―迁移运用”的习作训练规律。
读写的实施，关键要善于择取语言训练点。我教学《爱之链》时就择取了第一段为语言训练点。之所以要选择这个段落作为训练点，是因为这一段的环境描写无论是对表现人物的心情，还是对表现人物的形象、品质都起到了极大的烘托作用。
如何凭借语言训练点，实施读写结合的训练呢？我先让学生反复朗读课文，领悟环境描写的特点运用富有表现力的景物来描写。这对人物的心情以及人物的形象起到了衬托的作用。
在学生读到一段时，结合对“一切都会好起来的”一句的理解，我创设了这样的读写结合的实践情境“还是一个雪花飘落的傍晚，还是在那个乡间公路上，还是开着那辆破汽车，只是现在乔依的心境变了，他的心情不再凄凉，他变得高兴了。同样的环境，当乔依心情变化了，可以怎么写？请同学们动笔写写吧。”
这一段的原文是“在一条乡间公路上，乔依开着那辆破汽车慢慢地颠簸着往前走。已是黄昏了，伴随着寒风，雪花纷纷扬扬地飘落下来。飞舞的雪花钻进破旧的汽车，他不禁打了几个寒战。这条路上几乎看不见汽车，更没有人影。乔依工作的工厂在前不久倒闭了，他的心里很是凄凉。”
有的学生写出了这样的片段依然是那样的黄昏，依然寒风劲吹，雪花飞舞，但在乔依的眼里，一切都是如此美好。雪花像小精灵似的在他的眼前蹦跳，有的竟然飞进车里，落到他的脸上，亲吻着他的脸颊，似乎还在呢喃“祝你好运，乔依，你会很快找到工作的……”
从写作的效果来看，这样的教学是富有成效的。因为，通过学生的作文可以看出来，学生不仅把握了“一切景语皆情语”的要义，更重要的是他们的语言应用能力得到了很好的培养。
为写而读，读写结合，不仅是教学形式的转变，教学侧重点的转变，也是教学思想的转变，如此教学更有助于培养学生的语言文字运用能力。事实上，对于阅读教学而言，运用方法理解内容的过程，必然会伴随着对写作方法的领悟，因为文本的思想内容与表达形式本是相互依存的，犹如钱币的两面，这也正是“言意”能够“兼得”的原因所在。

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
2 以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。
3 提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
4 发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4×25–50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。
5 发展速度耐力与力量
速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则
（1）训练要全面、系统
注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。
（2）结合专项，有的放矢
在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。
6 掌握跑的放松技能
要做到跑得放松自有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。
在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。
7 加强心理训练
健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。
8 结束语，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

作为一名自行车运动的爱好者，要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？根据我个人多年的骑车经历出应遵循的训练原则是　　1、提高心肺承受力；　　2、强化有氧运动的能力；　　3、增加肌肉的耐力。　　心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。 　　

1、心肺肌能的提高 　　要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。即在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划训练。当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。　　在我的骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。 　　

2、有氧运动能力 　　有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。　　它给选手带来很多的益处　　(1)、提高肝糖贮存的能力；　　(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；　　(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；　　(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；　　(5)、增加肌肉能源释放量；　　(6)、优先用脂肪来释放能量。　　有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上，心率达到120/分，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。　　此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。 　　

3、肌肉的耐力训练 　　这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。　　2004年5月2日举行的韶关自行车比赛中为何我们只能采取被动的跟随，当中我们也试图进行了一、两次战术摆脱，最终都是因两腿不听使唤退回到大集团，而且跟随后面还要调整几圈，这就是肌肉耐力的差别，的冲剌就更看出我们的差距了。赛后大家都有一种共识，要想赢得比赛的胜利，必须加强肌肉耐力的训练。　　肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。　　肌肉耐力可通过三种手段来训练　　(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好在40课次以上；　　(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2-4%）；　　(3)、极限训练极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组