腰围73(瘦下来一小步，再增肌一小步，就好看了

乐乐

居住地吉林

身 高169厘米

年 龄35岁

初始体重121斤

目前体重113斤

初始腰围79厘米（肚脐围）

目前腰围73厘米（肚脐围）

平时也养成了运动的习惯，

去年冬天查出腰间盘突出，

所以停止了运动，

加上饮食不规律发胖了一些，

夏天要来了，

我打算好好减减肥，

把马甲线找回来。

Notice

乐乐同学其实是边瘦身边增肌。肌肉不好看的保证，更是确保我们不胖的“保证”啊。

肌肉仅仅只有好看的作用么？

肌肉可不仅仅就是那些个块儿，看上去鼓鼓的，做摆设用的。其实是我们能量消耗的发动机。科学看待减脂过程，其实在减少肥肉的造成肌肉的大量流失。的确，你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你确实看起来体型小了，但这却不是我们减脂的初衷(尤其是男性小伙伴)。

肌肉没了，瘦下来变成皮包骨头，这种瘦谁也不喜欢吧。不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难，因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。5公斤肌肉在静息的状态下每天消耗60卡路里，，如果你减掉了5公斤肌肉，你每周至少少消耗400卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。

肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着，如果你的肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。

由此可见，在减脂时防止肌肉流失是至关重要的。

Notice

减肥对于我来说已经变成了日常的生活，

雅痞改变了我的生活方式与饮食方式。

那我就分享一下此次减肥心得，

因为我属于小基数所以体重下得非常非常慢，

经常两周数据不动，

有时候怀疑体重秤坏了，

腰围却肉眼可见地瘦了。

而且全身变得紧实，

再也不会坐下去肚子上一堆肉，

每天看到平坦的小腹心里都会美滋滋。

Notice

如果我们在减脂过程中需要增肌，该如何做呢？

基础的训练

凡是都需要打好基础才行，增肌也不列外。一些基础练习，比如锻炼胸肌的仰卧推举，锻炼背部的的杠铃滑动以及锻炼大腿和臀部肌肉的深蹲是为了使整个身体能够举起更大的重量。特别是大腿和臀部的训练会带动更个身体的肌肉生长。

但注意的是，臀部肌肉刚开始的时候很难找到发力的感觉，不在乎一直练下去的话，就会造成大腿粗臀部不够翘的结果。

做到力竭

不要怕累瘫，也可以大声嘶吼。高强度练习是增肌的关键，瘦人都能很轻松举起的重量，即便时间长，也无法达到适合撕裂肌肉并重组的完美条件。每次练习都要尽可能的做到力竭，当你感到肌肉酸痛，应该感到开心，因为很快就能看到训练效果。

爆发性提举

刚开始练习的时候，动作可以稍慢以以便使动作更正确，熟练之后要快速做才能达到肌肉的增加，也就是爆发性的提举，可以在限定时间内做的次数越多越好，直到时间到为止。

姿势要正确

想要肌肉长得快，身材好看，每一下练习都要正确。在刚开始投入训练的时候就要找到每样练习的正确姿势。别不在乎，比如一个有些驼背的人，不去挺直腰去做训练，那么肌肉练得明显之后，会发现体态会变得很难看。

锻炼不同的部位

循环锻炼不同的肌肉，这种每次高强度的练习都可以练习一个不同的肌肉群。在健身初期，一周训练3次是个不错的频率，你可以试试一次锻炼胸肌，三头肌和二头肌，一次锻炼腿部和臀部肌肉，一次锻炼腹肌和背部肌肉。不过最好的方式，是又专业的教练根据你的实际状况来制定训练计划。

增加重量！

如果每次都是重复同样的重量，那么效果并不会太大。增重重量，如果新重量依然无法突破肌肉生长的停滞，就改变练习的方式。自拍就是观察自己肌肉变化的窍门，一个星期给你自己一个自拍，如果肌肉增长一段时间没有发生变化，那就加大重量吧。

足够的休息

休息和锻炼一样重要。身体需要时间来构建肌肉，所以当瘦子开始增肌训练之后，除了力量的训练以及饮食的调整之外，最重要的事情就是每晚有足够的时间进行休息。

Notice

很多人觉得

生完孩子再怎么瘦肚子也会松弛，

我也一度那么认为，

但经过自我实践

肚子是完全可以恢复的，

而且还能练出马甲线，

宝妈也可以练出好身材，

只要坚持下来就可以。

减肥之后最大改变的

就是爱运动爱生活心态好，

每天不仅要完成运动计划，

在家里的时候所有的家务全部包揽，

Notice

说到家务，其实也可以结合减肥。

分享一下韩国主妇的冷减肥还有几种方式

1．边吹头发边修小腿

用吹风机定型头发的时候，两脚前后分开，脚跟从地面踮起。注意身体要保持平衡。

2．吸尘锻炼下肢

使用吸尘器时，以脚向前跨一步的姿态能避免弯腰弓背，恢复时用脚蹬地，手提吸尘器的机体，前后做伸展运动。注意上身要与地面垂直。

3．洗菜锻炼腰

身体侧对水槽，扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜，这个动作可以炼到腹肌、后背、侧腹。注意防止滑倒。

4．擦地板收紧胸部

用膝盖着地的方法趴在地上，手伸直拿着抹布，边将背弓起边把抹布拖向膝盖。这个动作类似俯卧撑，可以坚实胸部、美化背部和上臂肌肉。注意手向前伸的距离不要太大，否则肩关节承受的负担就会过重。

Notice

以至于老公很支持我减肥哈哈。

整个人变得特别勤快，

以前休息日葛优躺刷剧是一天，

现在的休息日通常是，

早起收拾房间做做美食，

带着孩子去户外，

参加自己的兴趣班去跳跳舞，

晚上孩子睡着了还要看书备考。

同样的一天却因为心态的不同

变得无比充实。

不仅我自己的生活习惯改变了，

还带动了周围的同事一起运动，

一起学习。

减肥过程中对于我来说最难的属于忌口，

因为上班经常派去出差

很多时候无法选择食物。

平时尽量自己做饭，

严格按照食材库里的等级吃，

包里会常备麦片与煮鸡蛋，

以防止临时出差。

整个两个月来看

因为每周会有饮食开放日，

所以不会太辛苦，

要想减肥效果好一定要管住嘴。

感谢小羊教练。

这次因为腰伤很多运动做不了，

教练耐心地沟通为我调整运动计划，

才能让我坚持下来。

Notice

在饮食方面

其实对于增肌来说，饮食是最重要的因素，如果你不懂得配置餐单，即使是最完美的训练计划，肌肉都长不起来，请参考以下建议

（1）计算自己的总日能量支出，然后将每天的卡路里摄取量定于支出能量 X120％（瘦底朋友可能要吃得更多，可以是支出能量 X150％）;

（2）控制蛋白质（如肉类，蛋，豆类），碳水化合物（粉，饭，面，面包，薯类），和脂肪的摄取比例，建议如下

蛋白质（1克= 4卡路里） - 25-35％

碳化物（1克= 4卡路里） - 40-60％

脂肪（1克= 9卡路里） - 15-25％

（3）不能挨饿，尽量一天吃4-6餐，满足你目标的卡路里摄取量。

Notice

管住嘴迈开腿瘦下去，我们是健身燃脂瘦身社群——雅痞瘦身兴趣小组

在有朋友圈的那个社交应用上寻找“雅痞瘦身兴趣小组”公众号，就能找到我们哟

本文作者为兴趣小组瘦身励志达人，未经许可禁止盗用转载