纳达尔肌肉-德约科维奇腹肌照

这个问题我拖了好长时间才回应，由于我一直没有思索搞清楚，为啥总决赛之中，穆雷与小德的赛事并没有想象中的精彩纷呈，在不断看过穆雷vs费德勒与小德vs费雷尔的赛事以后。

我得到的结果是：是小德、穆雷与费德勒、费雷尔玩法上的差异，及其小德与穆雷在玩法上的相似度，导致了决赛与总决赛精彩纷呈水平的极大差别，先说小德与费雷尔的决赛，假如用八个字来描述这次赛事的话，那便是：大获全胜，以攻为守，作为ATP防守型参赛选手的意味着，费雷尔称得上是经典的牛皮糖参赛选手，秉持着“始终比敌人多打一拍”的赛事哲学思想，凭着非常低的出错率与日夜不停地奔波，这名早已30+的参赛选手依然在职业发展的相对性末期维持着高水平。

但在这次决赛中，费雷尔的防御管理体系被小德完全虐待，不堪一击为何？

由于他应对的是一个攻防两边都十分强劲且能够在足球场的一切部位随时随地开展攻防变换的德约科维奇，简单点来说，便是费雷尔攻击端没法提升小德的防御管理体系，防御端也彻底没法抵挡小德开球、正反手产生的强悍挤压，心理状态上也显著发生了崩溃的征兆，可以说小德彻底把握了赛事节奏感，他即能够随便地激发费雷尔，还可以轻轻松松地解决费雷尔的反攻，吊打敌人，名正言顺，再聊穆雷与费德勒的决赛，与费雷尔不一样，费德勒是ATP进攻羽毛球的意味着，顶峰阶段的费德勒正手冷峻，正手变化多端，在赛事中能够自始至终以球速与转变抑制敌人。

而费德勒又凭着出色的预测、部位感与挪动，使其攻击与防御十分高效率，因此，费德勒的赛事自始至终给人一种雅致、洒脱地觉得，但伴随着年纪的提高，身体素质的降低，费德勒在应对TOP4的别的三位是，早已不会再能那么洒脱的进球了，其打篮球设计风格也愈来愈趋于探险，追求完美速胜。

与之相对性的，则是以前的牛皮糖穆雷的演变，在穆雷成名出道的初期，穆雷便是一个高级版的牛皮糖，凭着出色的触感与战略观念，穆雷在防御时的发球充斥着转变与洞天，也让自身在美网得冠以前四次进入全满贯的总决赛场，但如同我以前常说：没人可以借助单纯地防守型玩法来创建一个具备实力的皇朝。

穆雷在攻击端劣势与心理状态上的缺点，使其基本上要和蒂姆·亨曼一样变成千年老二，但奥利佛·伦德尔的来临给穆雷产生了质的飞跃，根据对穆雷正手攻球主动进攻的极大提高和应对重要分与逆风局时个人心理素质加强，促使穆雷总算破茧成蝶，连夺奥运会金牌与美网冠军，而他所得到的演变，都是在这次决赛中再次承受住了磨炼：

在攻击端比费德勒更强悍，在防御端拉住费德勒，促使如今打篮球愈来愈探险的费德勒出错率飙涨，并最后得到了一场很艰难的获胜，一句话小德对费雷尔是全方位抑制穆雷对费德勒是五行相生相克好，对决赛飘飘洒洒剖析了这么多，便是要对总决赛二人的主要表现做铺垫。可以说，进化版的穆雷与小德，是现如今羽坛玩法更为类似的两人也意味着了羽坛的发展趋势时尚潮流尽管穆雷的防御中有大量的削球与磕挡小德的防御中有大量的开胯救球。

但二者的玩法实质上是同样的，但为何小德可以六夺全满贯，而穆雷仅有五亚一冠，便是由于尽管二者在防御端能够难分伯仲，但在攻击端穆雷与小德对比或是有一定差别的，单单从球速上与弹着点看来，穆雷的正手攻球或是要弱于小德的，（穆雷所提高的一部分主要是正手攻球平行线突袭这一版与攻击观念的提升 ），且穆雷的节奏感还需要慢于小德，最重要的是，在重要分的掌握与身体素质水准上，小德超杯穆雷更胜一筹（决赛之中穆雷第四盘抢七中的数次取胜之分上的出错）。

而恰好是二者在玩法上的相似度，彼此没有显著的五行相生相克，促使这次赛事没有以前的两次决赛一样精彩纷呈，而穆雷在供给端与重要分上的很弱缺点和身体素质上的差别，是造成2013年的澳网决赛，小德融入穆雷的攻击节奏感以后，能够全方位反攻并最后获得胜利的直接原因。

必须强调的是，小德往往第一盘主要表现得十分处于被动，本人觉得是与费雷尔的决赛危害了小德针对穆雷攻击节奏感的融入，而且小德超杯穆雷多歇息一天，再加上自身小德的腼腆习惯性，造成了小德第一盘的狼狈不堪，但与之相匹配的，穆雷脚部的伤情（数次轻按大腿后侧，可能是肌肉劳损造成的筋挛）及其与费德勒五盘对决以后的身体素质缺点，也最后造成穆雷被小德完全缠身。

在现如今羽坛，小德是少见得多拍僵持越多、赢率越大的足球运动员，即使应对德约科维奇，小德依然比德约科维奇可以多打那取胜的一拍，与此同时，与传统式的防守型足球运动员及其德约科维奇不一样的是，小德在防御中球速更快、球质更重，视角更高，可以给敌人更高的工作压力，而且可以随时随地开展攻防变换，再相互配合强力的身体素质，使其变成新一代球王的不二候选人。

北京时间2月1日晚，2009年首项大满贯赛事–澳大利亚网球公开赛结束最后一日角逐。在罗德-拉沃尔球场进行的男单决赛争夺中，大赛头号种子、西班牙小天王纳达尔苦战五盘，以总比分3-2战胜大赛2号种子、瑞士天王费德勒，职业生涯首次赢得澳网男单冠军。五盘的具体比分为7-5、3-6、7-6(3)、3-6和6-2。这是纳达尔职业生涯首次赢得硬地大满贯单打冠军，同时这也是西班牙小天王职业生涯第六个大满贯单打冠军；除此之外，纳达尔还成为澳网100多年历史上首位西班牙男单冠军。而费德勒则无缘个人职业生涯第14个大满贯单打冠军，这是瑞士天王职业生涯在大满贯单打比赛输掉的第5场单打比赛，以及在澳网男单决赛的首场败绩
第一盘首局，费德勒在自己的发球局出现3次非受迫性失误，纳达尔抓住机会完成破发。第二局，费德勒经过苦战破发还以颜色将局分扳成1-1平。紧接着三局，费德勒与纳达尔互保发球局。第六局，费德勒依靠犀利的正手进攻再度破发成功并以局分4-2领先。第七局，费德勒在关键时刻出现双误，纳达尔也完成破发。前10局，两位选手局分战成5-5平。第11局，纳达尔该盘第三次打破费德勒发球局。第12局保住自己发球局之后，纳达尔以7-5赢得首盘胜利。
第二盘比赛前三局，费德勒与纳达尔各自保住自己发球局。第四局，费德勒错失1次破发机会，纳达尔经过苦战保发成功，两人局分战成2-2平。第五局，纳达尔抓住机会完成破发。第六局，费德勒破发还以颜色将局分扳成3-3平。紧接着第八局，在接连错失4次破发机会之后，费德勒在该局把握住第5次破发机会完成破发并以局分5-3领先。第九局，费德勒以6-3拿下第二盘并将总比分扳成1-1平。第二盘结束后，纳达尔更换了早已湿透的球衣。
第三盘比赛开始后，费德勒与纳达尔继续展开拉锯战，两位选手在前八局各自保住自己发球局。局分上，两人战成4-4平。第九局，费德勒接连错失3次破发机会，纳达尔艰难保住自己发球局。在休息间隙，理疗师替纳达尔按摩右大腿肌肉！第11局，纳达尔接连挽回3个破发点保住自己发球局。而在第12局，费德勒挽回1个盘点拿下自己发球局。前12局两人局分战成6-6平，这一盘进入抢七争夺。抢七局中，双方在前6分战成3-3平，关键时刻纳达尔连得4分。这样，纳达尔以小分7-3赢得抢七并以总比分2-1领先费德勒。
第四盘首局，费德勒重整旗鼓送出love game顺利保发。第二局，费德勒依靠犀利的正手进攻完成破发并以局分2-0领先。第三局，纳达尔破发还以颜色，很快两人局分战成2-2平。第五局，纳达尔接连错失破发机会，费德勒经过苦战艰难保发。第六局，费德勒抓住机会再度破发成功并以局分4-2领先。紧接着三局，两人各自保住自己发球局。这样，费德勒以6-3赢得第四盘胜利并将总比分扳成2-2平，比赛进入决胜盘争夺。
第五盘前三局，费德勒与纳达尔各自保住自己发球局。第四局，费德勒在自己的发球局表现不佳，纳达尔成功破发并以局分3-1领先。费德勒在场上的非受迫性失误开始增多，纳达尔第五局顺利保发。第六局，费德勒送出love game成功保发将局分扳成2-4。关键的第八局，费德勒在挽回两个赛点的情况下，正手进攻出了底线，纳达尔完成致胜破发。最终，纳达尔以6-2赢得决胜盘胜利并以总比分3-2战胜费德勒，夺取2009年澳网男单冠军。

1、杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2、哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

3、曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

4、单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

5、哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

6、哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

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肱二头肌训练法

谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。 2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。 3．除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。 5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。
三、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
五、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练，则因胸部训练消耗了大量能量，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，那你将得到更好的震撼性刺激效果。
七、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，而且无法使用大重量，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组，每组68次，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
九、杠铃弯举
前面曾说过，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，每一组都使用尽可能大的重量，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样。具体做法是，坐在凳上做，并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感党不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

切发球即带切的侧旋发球，右手执拍选手拍面与球的接触部位在球的中上靠右的部位，即2点半钟方向。
上旋发球，接触点是球的中上正中的部位，即12点钟方向

第二发球绝大多数是上旋发球，当然也有减力的平击，而切削发球虽然速度不是很快，但是由于角度很大，空中飞行轨迹更加弯曲，所以多为一发常用，以右手为例，一区发切削外角，很容易发出ace或者直得，但是同样切削发球由于是侧上旋，稳定性虽然较大力平击高一些，但是失败的概率也很高。而不够快的切削发球往往会给对手留下进攻机会，所以在职业比赛中二发多数选择稳定性高，弹跳高，反弹快的上旋发球，借以压制对手。
上旋发球主要是由下向上摩擦球体，使球产生上旋，但是单纯的上旋是不存在的，人的生理结构决定，最大上旋也就是35%的上旋加上65%的侧旋，也就是有球的8点方向到2点方向摩擦，这个绝大多数人是做不到的，只有一些顶尖的善于发上旋的选手才能做到，如桑普拉斯和纳达尔。
为了达到更好的上旋，抛球往往更加靠向身体的左侧（右手持拍），后背后仰也更加充分，如果你观察罗迪克，他的弓背已经到了夸张的地步。这个绝提尺度是教不了的，因人而异，你要自己练习体会，找到最适合自己的击球点。
另外一点，高速的上旋光靠摩擦是发不出来的，这个需要更深的吃球，也就是说只要把球像做抛，尽量想平击那样挥拍，自然就会有很强力的上旋，这个也要从日常练习中体会。

上旋发球一开始练习可能成功率还不如减力平击，但是就像正手的平击和上旋抽球，一开始可能是平击比较好练，但是练好了，上旋球成功率更高，不容易出界和下网。
切削发球就是平时电视解说所说的带切的外角发球，上旋较少，侧旋较多，球外旋很强烈，类似足球的外脚背射门，球在空中会有很大弧度，往往能把对手撤出场外很远，这种球主要是拍面微微内扣，摩擦球的右侧面（只是微微偏向右侧面），都是以右手为例。这个抛球和平击基本一样，主要是在手腕的控制，力量角度一定要控制好，如果你身高不够高，就不要追求这种落点浅角度大的发球了，失败率很高的。

对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
　　
　　1、双肩
　　
　　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　　2、髋部和腹股沟
　　
　　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
　　
　　第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
　　
　　第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时，柔和地再屈身一或两下。

　　
　　3、腹部
　　
　　腹部的肌肉也许是男性做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。