如何挑起羽毛球(羽毛球发力技巧之核心动作（全

羽毛球挥拍发力是有顺序的依次发力，且关节的动作是以后方肌肉为主的做功，并具有前后的联动性，越大的肌肉发力时间越长和续航能力越强，越小的肌肉发力时间越短，续航能力越差。（注手腕动作是小臂肌肉做功，手掌肌肉联动配合；通常小臂和小腿在疲惫时最容易抽筋，这就是肌肉没电的表现）

在实际学习挥拍和移动过程中，大家都尽力在模仿四肢动作而忽略了核心力量上三个肌肉群最大的重要环节臀部、腹部、肩部，本末倒置的动作往往会损失大块肌肉的作用，减少续航能力，还会使协调性下降，导致爆发力不足，增加受伤的几率，本文将详细阐述核心力量的作用与动作要点。

一、强大的臀部

臀部作为人体最大的肌肉，可以带动腰部并传递力量给上肢发力击球，也可以带动腿部发力跑动。

1）髋胯关节

髋关节是下肢动作的核心关节，是活动范围最大的关节之一。

臀部肌肉臀大肌、臀中肌

2）臀部挥拍动作

鞭打是从卷腹开始的，臀部是卷腹发力的力量源泉，需要将臀部动作发挥到极致，才能更好的将力量传递给上肢，表现为转胯撅臀。

第一次发力（臀大肌主发力、腘绳肌联动），双脚蹬地起跳，先右侧臀大肌顶胯仰腰（自然展肩），后左侧臀大肌顶胯，让躯干完成展肩仰腰姿态。（下肢动作表现为双腿勾起，右腿先勾起）

（注双脚跳杀，左右臀几乎发力，单脚发力时右侧顶胯为主）

第二次发力（四头肌主发力、腹直肌联动），先左侧大腿肌收缩转跨撅臀，后右侧四头肌后收缩辅助发力，让躯干完成卷腹转肩动作。（下肢动作表现为双腿蹬踢，左腿先踢出）

（注单脚发力时，左侧转胯为主，左腿会出现后摆现象）

3）臀部步法动作

启动时和回中时，右侧臀肌收缩发力驱动下肢蹬地，左侧臀肌收缩发力驱动躯干转体。

交叉步移动时，臀大肌交替收缩发力带动下肢

并步移动时，臀中肌交替收缩发力带动下肢

由于大多步法通常以右脚开始（右手持拍，左撇子反之），所以，右侧臀大肌主步法发力，左侧臀大肌主杀球发力，平衡发展才能达到最高境界！

4）连接是关键

打羽毛球每一拍的连接很重要，意识上的连接需要强化技战术水平，动作上的连接需要依赖于强大的臀部肌肉，我们来看看整个过程中臀部起了什么样的作用。

回中小跳重心归零，启动后臀部交替发力移动，步法的终点正好交替至右侧，右侧臀部发力正是挥拍的开始，交替至左侧发力击球，又交替回右侧，正好是回中步法的开始，臀部交替发力移动，完成回中小跳，如此周而复始。

二、腰力是桥梁

腰力是人体解剖学中的核心力量，对于运动来说，核心力量并不局限于腰力，腰腹依然是很重要的发力部位。

1）腰部肌肉

腰部肌肉主要包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

腹直肌的层叠结构，会让腹肌具有很强的延迟性，即便上下肢动作有停顿，腹肌依然可以控制躯干的稳定性并保障力量的输出，前段时间很火的最强防抖摄像鸡也是这个原理。

2）腰部动作

羽毛球腰部的发力主要包括两个方向上的动作转体和屈体（注转体时伴随侧屈体，但对羽毛球的作用稍小，不等于没有，侧屈体是重杀发力时不可以或缺的力量）

肌肉是具有弹性的，为了更好的向前发力，我们必须先更充分的向后拉伸，然后得以释放肌肉的弹性并爆发出更多的力量。

所以在引拍时（拉伸），我们需要向后屈体（向右屈体）和向右转体，完成蓄力。

向后屈体主要肌群包括臀大肌、背阔肌（腿部和肩部联动），表现为后仰；

向右屈体主要肌群包括腹外斜肌（背部联动），表现为降肩；

向后转体主要肌群包括背阔肌、腹内斜肌（臀部联动），表现为展肩。

挥拍时（释放），我们需要向前屈体（向左屈体）和转体，完成发力。

向前屈体主要肌群包括腹直肌（腿部和肩部联动），表现为收腹；

向左屈体主要肌群包括腹外斜肌（背部联动），表现为抬肩；

向前转体主要肌群包括背阔肌、腹内斜肌（臀部联动），表现为转肩。

在初学时，教练通常会强调架拍时抬起大臂（不要放下），故侧屈体在初学发力时应用较少，当发力系统成熟后，大臂会在架拍时略微下降，以配合侧屈体的动作，对比林丹早前的动作可以清晰地看到这一问题。

04年奥运周期时，林丹的架拍较高，进攻以快杀、点杀为主，而到了08年奥运周期，林丹的架拍有明显降低，重杀的效果也大幅提高，这是协调能力升级的必然结果，至于在12年之后的变化，也许是因为核心力量开始衰退了吧。

3）挥拍练习

为了更好的体会发力，我们可以将动作分解为引拍和挥拍两部分动作，并放大动作让肌肉形成高效的记忆。

引拍（拉伸）

挥拍（释放）

可以看出，在整个发力动作上，最大的肌肉是臀肌和背阔肌，起支撑作用更多，腹肌更多的是传递和释放力量，腹（内外）斜肌更多的是维持身体的平衡，所以蹬地后的臀肌支撑和转体时腹斜肌的平衡是必须的，如果缺失这部分的发力，即便有再强的腹肌也无法发挥最大的作用，腰部在步法上同样具备相同的作用，是控制重心维持躯干稳定的关键。

三、以肩带肘、用肩替腰

羽毛球的挥拍时上肢的动作是以肩部带动手臂发力击球，也就是顶肘。

1）肩锁关节

肩部拥有多个大肌肉群，是上肢发力的核心关节，是一个复合关节，是活动范围最大的关节之一。

大家都知道顶肘是整个挥拍中最关键的动作，而驱动肘部的真正力量就是肩部四大肌肉背阔肌、斜方肌、胸肌、三角肌。

（注还有一些小肌肉辅助作用，包括冈肌、圆肌、肩胛肌、菱形肌、前锯肌、肱肌等等）

句话说，如果把手臂比喻成球拍，那么肩部就是抓紧球拍的关键，想要手臂有力，就需要尽可能的发挥肩部的作用，顶肘只是肩部发力过程中的表现形式，增加了互动性的肩部也能更好的避免损伤。

2）肩部动作

肩部是组合关节，故动作是由大臂动作和锁骨动作组合而成的，在实际挥拍过程中，肩部需要完成三个方向的动作，展肩收肩（缩骨屈伸）、降肩抬肩（锁骨升降）、外旋内旋。

（注大臂作为联动肌肉以摆臂动作为主，理论上也是肩关节动作，但过多应用就会出现甩大臂的错误动作）

3）动作组合、合理变速

实战中我们可以根据需求，选择合适的上肢动作并加以组合，或欺骗停顿，或加速击球。当需要变速击球的时候，通常会改变动作幅度（增加和缩小）或改变动作的时间点（提前或延后），以压缩（拖延）挥拍的时间或提升局部爆发力。

下图中四个杀球分别以不同的肩部和手臂动作为主（依次为旋臂、顶肘旋臂、摆臂、夹胸），会产生不同的效果。

第一种杀球（点杀）直接抬肘，旋臂点杀，出球最快，但球速慢，回中慢；

第二种杀球（重杀）属于标准的鞭打动作，顶肘、旋臂、摆臂依次完成，最为稳定，并能有效保障回中能力；

第三种杀球（快杀）减少了侧身的幅度，直接摆臂杀球，顶肘与摆臂完成，兼顾出手、球速和回中，但不稳定；

第四种杀球（重重杀）增加了转肩的幅度，夹胸杀球，球速最快，但牺牲一定的回中能力。

（注转肩对转胯有一定的反作用力，双打偏重牺牲回中能力以保障攻击力，单打反之）

4）腰力延迟、肩部替换

鞭打发力一般是从卷腹开始的，由于腹肌的延迟性，即便上肢停顿击球，腹肌的力量也不会马上消失，此时肩部的发力会与腹部发力叠加产生更大的力量，在击球瞬间再与手臂和手指的发力叠加，发挥出最大的能量，这是身体协调性的作用。

在实战中，为了不同的需求有时候可以牺牲一部分腰腹的力量，让肩部取而代之。

其一对于协调性较差的初学者来说，无法完全掌控肌肉的力量，由于过多注意手臂发力，就会出现因小失大的情况，即便已经卷腹发力了，到了摆臂时直接把腹肌的作用给扔掉了，导致击球无力，当你把肩部作用也扔掉了就会出现抡大臂的现象了。

面对这样的情况，则可以用肩部发力替换腹肌发力，就近获取能量，以保障击球的力量，肩部替换是用于应对肩部不协调的临时策略，最终还是要通过锻炼回归身体发力。

其二对于有基础的爱好者来说，为了更快的加速击球，同样可以用肩部发力替换腰部，让对方措不及防，比如李宗伟的侧身劈杀。

其三、肩部替换并非是完全取代，缺少动作的连接，不仅会损失力量，还会造成一定的关节损伤，所谓的替换仅仅的主次上的替换，从腰部带动肩部改为肩部带动腰部。

如果说重杀时腰部发力占比50%，肩部发力占比30%，手臂发力占比10%；

那么侧身劈杀腰部发力占比20%，肩部发力占比50%，手臂发力占比20%。

与此相同，在扑球、抽档之类的小动作发力时，也会相应缩小核心动作，而增加手臂手指的发力，以加快出球速度，但同样不表示可以放弃核心发力，只是核心动作变小了。

四、核心动作训练

在了解到核心力量的重要性之后，就可以针对性的进行核心动作练习，以强化局部关节的记忆。

1）臀部动作练习

2）腰部动作练习

3）肩部动作练习

肌肉和关节是上下联动的，练习时要尽可能加大动作幅度，一方面促进个体肌肉记忆，另一方面建立肌肉的联动性，比如臀部动作会需要腰腹和腿部的配合，肩部动作也许要腰腹的配合，实际练习时可以配合哑铃负重，有助于肌肉记忆。

小窍门大家在改动作的时候也可以借助此方法，先在场外通过局部动作强化练习，再进行实战体会，而不是直接在打球时强改动作，导致发力不协调。

臀部是击球和步法连接的关键，臀部和肩部是挥拍发力的关键，腰腹是联系上下发力的桥梁，是控制重心和力量传递的关键，三者共同构建人体的核心力量，是力量的源泉，是体能的保障，总而言之，科学训练，合理运用核心力量可以事半功倍，并祝大家早日走出发力误区！

全文完！

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