北京每年都有半马吗(一个230斤胖子的减肥之路（

我只是一个普普通通的减脂有成效的人，我写这个系列也只是想把我的减脂故事分享出来，希望能给正在减脂或想减脂的朋友一些启示。由于专业知识有限，里面有些数据性的东西不一定特别准确，希望想减脂的朋友理性减脂，切忌过度过量，一切以自己的身体健康为重！

在我减脂成功后，因为很多人也知道我是跑步的，所以经常会问我下面几个问题

问题一跑步能减肥吗？

我的回答是不能！

问题二不跑步能减肥吗？

我的回答是能！

问题三那跑步有什么好处呢？

我的回答是能够让你保持体重不增加！

为什么我会有上面三个回答呢？因为这三个问题的答案在我的身上都真真实实的证明了！接下来我就来讲讲我跑步的故事。

我大概是2015年10月开始跑步的，当时的体重大概是105公斤左右。我前面介绍过，我虽然胖，但还是比较喜欢体育运动的，在高中和大学，我都是篮球队的成员。后来公司有了自己的篮球场，我也一直是我们部门篮球队的主力。，我也参加足球运动，从2007年开始就经常在一个足球队里踢球。在大学我也接受过较正规的排球训练，所以足篮排三大球，我虽算不上精通，但都可以比较容易的上手，也算是一个喜欢运动、有点运动细胞的人。

我一开始是在操场上跑步的，大概6-8圈，当时是冬天，也比较适合跑步。慢慢的，我的跑步距离开始增加，可能也就是过了1-2个月，就逐渐突破了5公里和10公里的门槛，最终在2016年的3月，我在奥森完成了我人生中的第一个半马，之后我每个月的跑量大概在100公里左右，并且基本上每个月跑一次半马。到了2016年的12月，我参加了我的第一次马拉松比赛——南宁国际马拉松，紧接着在2017年的4月、6月、9月、12月，我又跑了4场半程马拉松比赛（北京跑、北京通州半马、成都马拉松、南宁马拉松），然后在2018年的1月我跑了海口马拉松，这也是我在这个阶段参加的一场半程马拉松比赛。之后，随着膝盖的感觉越来越不好，我逐渐停止了跑步。

那么第一个问题来了，跑步能减肥吗？我找出了我在2015年-2018年连续4年的体检报告，看看数据就能说明问题了。

2015年6月，体重是106.3kg；

2016年6月，体重是102.9kg；

2017年6月，体重是105.9kg；

2018年6月，体重是110.5kg；

结果显而易见，大概从2015年的10月，到2018年的1月，我连续跑步了两年多，每个月的跑量在70-100公里之间。从上述4年的体重数据看，没有明显的下降，仅仅是在2016年刚开始跑步半年后，有一点下降，在2017年又回来了。那么原因是什么呢？就是没有管住嘴，我当时没有进行饮食控制，也没有有意识的改变我的饮食习惯。所以，只跑步是不能减肥的。

那么第二个问题，不跑步能减肥吗？答案是肯定的。证据就在我的这次减脂数据上。我是2022年2月6日开始减脂的，由于一开始体重太大，我是不跑步的，我跑步大概是从5月1日开始的，当时我的体重是99.3公斤，而且5月份北京开始闹疫情，从5月10号以后，我住的小区就完全封闭了，每天除了做核酸和买菜，不许出家门，更不要提跑步了，直到6月10左右，才可以正常跑步。6月10日，我的体重是87.7公斤。也就是说从115到99.3公斤，我完全没有跑步，从99.3到87.7，我的跑量估计不到100公里。所以，我用我自己的例子证明，不跑步也可以减肥。

至于第三个问题，跑步有什么好处？我先说在体重方面的。我再把2018年我停止跑步以后我体检的数据摆出来就明白了。

2017年6月，体重是105.9kg；

2018年6月，体重是110.5kg；

2019年10月，体重是115.3kg

2021年11月，体重是115.1kg

这就比较明显了吧，在2018年1月我基本没有跑步以后，在不到两年的时间里，体重增长了20斤，就是因为既没有管住嘴，又没有跑步。所以我说，跑步可以让你保持体重不涨。

那么跑步还有什么好处呢？我再举一个我自己的例子，我找到了我今年在7月3日和9月2日两次跑步的数据，摆出来，不知大家看了以后有什么发现？

两次跑步间隔2个月，7月3日是10公里，9月2日是15公里，平均配速差不多，如果只算15公里那次后面10公里的话，平均配速是6分17秒左右，更具备可比性。两次跑步平均步频、最快步频都一样，步幅是88和86，也都差不多。再看心率，就能看出明显的差距了，平均心率从159降到了123，最高心率从182降到了142。通俗点说，7月3日的10公里，我是强努着跑完的，而9月2日的15公里，我是非常轻松的跑完的。可见，仅仅是两个月的跑步，我的心肺功能提升了太多，这就是跑步带来的好处！

上面三个问题回答完了，其实还有一个我经常会被问到的问题，那就是“跑步伤膝盖吗？”

我的回答是，只要方法正确，不会伤膝盖或者说不会让膝盖的问题更严重。

这也是我的亲身经历告诉我的。

在2018年，我确实因为膝盖的问题逐渐停止了跑步，这个事实可以说明，如果跑步的方法不对，是可能伤到膝盖的。

所以，在2022年，我开始减脂的时候，一开始是没有跑步的，当体重下降到100公斤以下的时候，我才开始跑步的，所以我给大家的建议是，对于大体重者，把BMI降到28以下再去跑步。有些人可能会疑问了，你跑步的时候是100公斤，算起来BMI是31.2啊，为啥你能跑？在这我要从三个方面解释一下

第一，我前面说介绍过，我从小就喜欢运动，这些年足球、篮球等活动也经常参与，虽然我的体重大，我腿部的骨骼、关节和韧带也基本能适应我的体重和运动强度（我20岁到40岁的这20年里，体重基本上都在100公斤左右）；

第二，在我2015-2018年第一次跑步经历中，2年多的时间，我的体重基本上都是在100公斤以上，所以我对我自身的情况比较了解，知道我的膝盖的承受极限在哪里；

第三，我本次开始跑步时，我已经知道了正确的减脂方法，就是说我当时已经知道我的体重肯定会在几个月后到达75公斤的目标，不会出现大体重长时间跑步的情况。，我才对我的膝盖很有信心。所以，BMI到什么时候可以跑步是因人而异的，很难有一个统一的标准，需要量力而行。

除此之外，还需要科学地训练。在本次跑步中，我与上次跑步也有很大的不同。

第一，提升跑步步频到180，原来跑步时我的步频在165左右，提升步频以后，双腿交替支撑身体更为频繁，每条腿支撑身体的时间更短，膝盖相对承受的压力就更小了。

第二，循序渐进，一开始从5公里跑起，请随时注意双腿及膝盖的情况，如果出现问题就及时停下来。说到这里我就特别想感叹一句，第二次跑步，我的心态跟第一次跑步已经完全不一样了。第一次跑步时，每一次成绩的进步都是一次PB，那时我非常看重成绩，心态上有些争强，也很喜欢在朋友圈上晒成绩。这次跑步我已经放松了很多，半马也跑过很多次了，也不太会为了PB而不顾身体了。

第三、控制量和度，如果跑步中发现问题，及时观察，如果有严重的趋势，马上停止，多休养。要知道我们跑步的目的是减脂，是身体健康，是从跑步中获取乐趣，不是拼速度、拼距离、拼成绩。所以，方法对、心态好、控制度，膝盖就不会受伤。

到这里，我把运动与减脂的关系也就说完了，至此，我把我减脂的四大因素饮食、睡眠、饮水、运动都讲完了。下期将是我们这个系列的一期，我会单独提出两个话题来说一说。