健身房私教减肥计划表(健身干货｜私教给我做的

经过几个月放飞自我，身材快被打回原形了的，最

近终于迎来了我的健身房开门，喜大普奔 ！

赶快让教练帮我制定了减脂塑形计划，今天就分享给

大家，露肉的季节到了，大家一起练起来吧！

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一 周四次健身房无氧＋有氧，3次在家卷腹

（每组次数组数）

周一胸＋手臂

哑铃上斜卧推 124

杠铃平板卧推 124

蝴蝶机夹胸124

二头杠铃弯举153

龙门绳索下拉 153

有氧运动 30min

周二腹部

摸膝卷腹203

自行车卷腹 303

仰卧两头起 203

周三臀＋腿

史密斯深蹲124

直腿硬拉124

负重箭步蹲203

坐姿器械举腿124

有氧运动 30min

关注

V周四腹部

斜角卷腹 203

俯卧撑斜角提膝 203

俄罗斯转体 403

周五肩 背

引体向上 124

反向蝴蝶机 124

高位下拉 124

俯身杠铃划船 124

站姿哑铃侧平举203

有氧运动 30min

周六有氧

1h动感单车或游泳

V周日腹部

摸膝卷腹203

仰卧交替抬腿203

仰臥触脚踝203

除了健身训练计划外，教练还对我的饮食做了要求

主要是高蛋白、低热量低脂肪，，X不能只靠“卡路里差”，还要营养摄入均衡，不然容易反弹！

我中午主要以虾、鸡胸肉、牛肉、蚕蛹为主，配以蔬

菜、紫薯、玉米、士豆，有时也会吃一小碗米饭

晚餐就靠一袋代餐粉支撑！

为了增肌，无氧训练完还会喝一勺蛋白粉，去健身房

前还会喝一口左旋肉碱

我最近在喝在韩国比较心的positive hotel， 每袋热

量190卡，选用 ③0多种大量含有乙酰化酶成分的

天然食材，可以让我们的营养摄入均衡的，还可

以提高基础代谢，培养易瘦体质。

因为没有添加，为了让口感好，我喜欢用脱脂牛奶

口冲泡代餐粉，还不错！大家可以试试！