核心力量训练_核心训练有哪些动作

最近很多学生在询问关于核心力量训练的解答，今天麻编为大家找到10条解答来给大家解答疑惑！ 有97%手游玩家认为核心力量训练_核心训练有哪些动作值得一读！

1.核心力量的训练方法

平板卧推、引体向上、硬拉、深蹲、仰卧起坐，其中硬拉和深蹲为全身核心力量的体现，肌肉纬度与硬拉和深蹲的力量成正比，卧推是体现上身核心力量的最佳动作，引体向上能充分的锻炼背部大肌群，仰卧起坐是体现腰腹部的

2.什么是核心力量训练

什么是核心力量训练 为何有的人有 “ 运动细胞 ” ，玩什么项目都灵，而有的人连走路都不 稳呢？区别就在于人的核心肌肉群力量。 所谓 “ 核心 ” 是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括 骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含 29 块肌肉。 核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节， 对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群， 对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所 以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受 过很好的训练。 核心力量训练方法
1. 平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步 还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心 稳定带来更多的挑战。
2. 单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚 全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3. 健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可 以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落 的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从 头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4. 平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手 撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起一条腿，两 手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
5. 双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑 地，手臂与身体成 90 度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体 不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可 以采用单手支撑。 以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组 15—30 秒，运动练习每组重复 20 次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或 提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动 作的要点，做到 “ 身到心到，身心融合 ” 。

3.核心力量怎么训练？

增大肌肉块的12大秘诀大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时。 1． 大重量、低次数健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移不管是划船、卧推、推举、弯举，都要把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于锁定状态 ，总是达到彻底力竭。 9． 组间放松每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

4.核心力量训练有哪些运动方法

核心是指人体的中间部位，也就是指人体肩关节以下和髋关节以上的区域，在这块区域里面包含着29快肌肉，所以它们被成为做人体的核心部位。核心力量训练是指通过运动的方法来使人体的肌肉变得强劲有力。那么核心力量训练的运动方法有哪些呢?
核心力量训练

1、健身球俯卧撑
将两7a686964616fe59b9ee7ad9431333361323564只手打开来放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初学者可以见手肘放在球上，这样的方法能够将运动的难度减低，也可以将两只脚分得更开一些。在往下落的过程中，一定要避免胸部碰到球。起来的时候，不用将肘关节完全伸直，只要保持这个身体从头到脚都是一条直线即可。还需要将腹部收紧，不要出现塌腰的情况。

2、健身球反向划船
，将两只脚放在健身球上面，两腿需要分开跟髋部一样宽。运动者需要仰卧到杠铃杆的下面，并且握住杠铃的距离要比肩部更加宽一些。接着将腹部收紧，再拉动自己的身体，使身体向上跟肘关节形成一个90度的直角。这个时候，运动者的身体一定要保持一条直线。肩带慢慢的向下压缩回，向上的时候胸部不可以碰到杠铃杆，这样才能控制身体的下落还原。
这些就是核心力量训练比较常见的两种方法。除此之外，核心力量训练的方法还有很多。对于刚刚开始健身或者是运动的初学者来说是不建议进行核心力量训练的，因为核心力量训练具有一定的难度，若是稍微不注意的话很有可能会出现受伤的情况。

5.核心力量有多重要，如何有效地训练核心力量

平板支撑 关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。
2、猫爬 对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子深入跑酷稳定性训练-猫爬
3、桥 桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》
4、仰卧起坐 最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。
5、举腿 一样的腹肌训练动作，难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。
6、侧撑挺 这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。

6.核心力量训练对健身的人很重要，怎么做核心力量训练才能有效？

你要知道核心力量训练是什么训练，核心力量训练是为了加强人体躯干的力量，而进行的训练，也就是为了加强躯干左右的肌肉，因为躯干附近的肌肉都是属于小肌肉群，不像大腿和手臂的肌肉都是一大块一大块，不是那么好训练，所以就显得很重要，也很难训练。 核心力量训练究竟是什么？但当你现在明白了核心力量训练是什么之后，虽然你可能还是不会怎么训练，但你已经明白了你的目标。你的目标是为了训练身体躯干部分，锻炼胸肌，锻炼腹肌，以及锻炼他们周围的那些小肌肉群，来提升身体的控制力和平衡性，以及身体的协调力，这就是核心力量的训练目标。 看到现在你是不是明白了核心力量该怎么训练了，你可以针对你要训练的部位，去选择专门的训练方式，如果还不明白，那我就没办法。为了使训练更高效，需要制定有效的计划，哪方面比较薄弱，哪方面就要加强，最重要的就是身体的平衡力，以及控制性。锻炼胸部腹部以及腰部力量，是必须进行的训练，你也可以扎一下马步，马步是很能锻炼身体平衡力的一个重要运动。

7.人体核心部位力量训练

所谓的核心就是，腰腹，髋关节，core。这是人体的核心。把笔比如成一个人是一个刚体，两端用力，最容易受伤的是中间部分，也就是人的腰，所以腰腹力量起到了稳固作用，还起到了防受伤的作用。所以现在看到的很多的运动员，腰有伤而导致不能训练，体能教练不得不让他们减少专项技术训练，而弥补这些欠缺的腰腹力量。 我们现在做的仰卧起坐，平躺，或者下肢高点，有的运动员拿杠铃片，特有力量，开始5kg后来10kg再后来15kg，我们这的运动员可以拿着20公斤的杠铃片抱在头上一做就是十个，我相信还有比他大很多的。但这个训练手段，是脚腕用力，在是股四头肌，股直肌，卡腰肌；然后你们注意到手了吗？他是抱在头部的，当下肢用力后，就是胳膊肘向里扣，胸大肌参与了这个动作，然后才是腹部的肌肉用力。我们在运动训练中要发展那块肌肉一定要是第一动。仰卧起坐就是第三动。 而且在比赛中，肌肉用力都是在收缩的状态下再发力，而仰卧起坐是一个结束了，再来一个这个动作时非常慢的。在实际比赛的运动中，动作却不是这么慢。 或许在健美运动中，他们对肌肉的评价标准不一样，为了线条的大为了线条的好看，运动这个手段是不错的。用在生活中，竞技体育对抗项目，田径项目，以及其它快速运动的项目都不适用了

8.徒手核心力量锻炼方法有哪些

锻炼核心力量不需要器材也可以的。搜13种徒手核心力量训练方法健身房的话可以找一些做腹部练习的器材。

9.什么是核心力量如何训练坚持训练有什么好处？

个人认为腰部是核心力量，出拳，鞭腿，摔跤，都是要腰部力量很强的，一些极限运动对腰部要求也是很高，比如跑酷，街舞 人身体上中下都有核心力量，卧推(胸 ，硬拉（腰 ，深蹲（大腿 代表着这三个力量的水平 坚持锻炼好处就不说了，太多了 希望帮到你

10.什么是核心力量训练?请举例阐述核心力量训练对学生体能素质的提高会有哪些帮助

核心力量就是 增强腹部肌肉群 多练练仰卧起坐