在家怎么锻炼出肌肉_练肌肉方法

最近很多老师在询问关于在家怎么锻炼出肌肉的解答，今天藏编为大家四处寻觅10条解答来给大家全面解读！ 有97%高端玩家认为在家怎么锻炼出肌肉_练肌肉方法值得一读！

1.在家中怎么锻炼出有效的肌肉?

俯卧撑健胸肌、
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。，这个动作还有校正驼背的作用。
坐姿收腹举腿、
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
二头肌举健手、
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
扶墙半蹲健腿、
需要在家中选一面墙，手扶墙的靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
俯身划船健背、
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

2.怎么在家快速练出肌肉

一、家里锻炼计划 其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。 家里锻炼方法 上肢俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢跑步，蹲马步 腰腹仰卧起坐，挺腰。 俯卧撑主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。 引体向上又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。 仰卧起坐锻炼腹肌。 双杠臂屈伸就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
二、饮食和睡眠 训练后进食蛋白质在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 休息48小时局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

3.怎样在家练出完美肌肉？

说那么麻烦干嘛，，人要要得不是书面的东西。我的方法很简单，，，恩，，，我的qq912866526，，我给你看看我练的。。 很简单的啦、 要是你之前没有基础，就从1，慢慢看起
1.刚开始做俯卧撑，，5个5各的做，，30分钟内做5组，，记住胸口碰地，，如果暂时没法做到，那就减少个数。。天天都做，，坚持2各月，你会发现咦，，慢慢的就有胸肌了 ，，力量也上升很多，，不过，，记住扳手腕也是有技巧的，，所以，不一定能检测出你的力气大小，，还有要是胖点的人，，力量自然大，，可能怎么都没别人力量大，，我想你是想练出一身美丽点的肌肉吧
2.2个月后，，你自己增加数量，，30个一组，，每天5组，，再过一个月，，我保证你胸肌能动。。手臂上的肌肉会有形。 3要是连续做到40个很轻松了，那么，，你试着把自己的脚垫高，，可以挂在椅子上，用手撑着地面做俯卧撑，，，30个，，，你一定做得到，，然后嘛，，背着书包啊。。。装重的东西弥补重量上的不足。。。
4.找自家的门梁，，做引体向上，，引体向上做得多不代表他的力气大，，，，一定很有型。。每次都极限的做。。
5.记得每天上午起床第一件事，，掀开被子，就做仰卧起坐，，这个时侯最酸，，效果，，，腹肌很难练、需要时间，，所以不急，，每天在极限的基础上增加一个。。 那，，现在，，你有会动的胸肌，，俯卧撑和引体向上会让你的胳膊变粗。。。还有腹肌，，，半年，就是一个至少是个小型男，，要是你有哑铃，，那么，，我，还可以教你，，怎么在家最简单的，，最有效果的练哑铃、少走许多弯路。。。j 肌肉越酸痛，，力量增长越快，，这是因为，，乳酸蛋白的累积，，不要太累了自己，，要不然乳酸蛋白过多，，也会造成肌肉硬化，，就是只长力气，，不长形状，，，多没意思啊。！呵呵、要是酸了，，就休息一天，，这样也轻松很多啊！等到暑假来了，，衣服少了，，伟岸的身体也有个模样咯！

4.如何在家中快速锻炼出强壮的肌肉?

你是说在室内吗？你可以先坚持做俯卧撑和卷腹（仰卧起坐 ，俯卧撑如果有难度，可以将支撑点从脚移到膝盖。 建议你进行一些传统训练。尽快找到附近的一些小区配套锻炼器械，或者找到周边学校操场上的单双杠，每天跑步前往作为热身，然后练习引提向上和双杠曲伸。一开始可能有点难，每天都要坚持，从
1、2个做起。单杠引体锻炼背部机群和肱二头肌，双杠曲伸锻炼肱三头肌和胸大肌下部，对你上肢都有好处。在户外和家中可以做俯卧撑，每天保证6组以上，每组根据个人情况决定次数。还有就是腹部肌肉，每周保证4天以上做仰卧起做（卷腹 ，每天4组以上，每组坚持20个以上。 饮食将一天三餐变为一天5-6餐，多吃蛋白类食物，晚上睡觉前少吃碳水化合物，油类烹饪食物和盐。保证充足的休息。 以上内容均来自互联网！祝你成功！

5.在家里怎么可以练出肌肉来？

健身自己来(男生家庭版) 上臂二头肌的锻炼 1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书 本等。 2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到 15次。 上臂后方肌肉及三头肌的锻炼 1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。 2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。 肩部三角肌的锻炼 1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。 2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。 背部肌肉的锻炼 1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。 2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 胸肌的锻炼 1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。 2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 腹部肌肉的锻炼 1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。 2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。 大腿肌肉的锻炼 1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。 2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。

6.怎样才能在家练出一身肌肉？

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃 进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体 ，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的 进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 深蹲（最好有负重 ，练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动减掉多余的脂肪，所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家（不要开空调 做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉 ，最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！

7.一个月在家怎么能段练出肌肉

朋友你好！下面我来为你回答 瘦人在进行健美锻炼时,要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消 瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。:

合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50 至80 )为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个 动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60 秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8 至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以两次必须用全力才能完成的 动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿 做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻 炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础
消瘦者在初练阶段
(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四 头肌等,运动量要随时调整。,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼
的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增 长,而且会越练越瘦。,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
以上仅仅是个人的健身体会，希望对您有所帮助！如果我的回答令你满意请采纳并予以评价！

8.自己在家怎样可以锻炼出上肢肌肉？

答案
1、在运动上消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间 的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50 至80 为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次 ，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。
2、要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。，锻炼时精神（意念 要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得成功

9.自己在家怎样能够锻炼出肌肉（成本不要太高

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。 锻炼方法 肱二头肌哑铃单臂弯举、弯举（各6组 肱三头肌窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

10.在家里怎样锻练出肌肉

羽毛球运动需要有很好的耐力，但对于肌肉的爆发力也有很高的要求。专业运动员都有专门的训练计划来加强肌肉的爆发力，而对于普通爱好者来说，如果想提高自己的能力，也要锻炼肌肉的爆发力。 肌肉锻炼并不需要去健身房，也不需要购买昂贵的器材，利用自己身体的重量就可以进行练习，如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等，这些在自己的家中就可以做。 提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。 增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。 一组简单易行的肌肉训练动作
1、膝部俯卧撑可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。