长期熬夜怎么调整回来(学会“两步走”,把熬夜
我们都知道熬夜危害大,但是总是有人忍不住。
是我了……自从上次看到熬夜的危害,我就早睡了一周,还是忍不住继续玩手机。
那看看这些危害你是不是已经“中招”了?
1
熬夜的危害有多大?
从生物钟角度来说,每天23点以后入睡就算熬夜,但如果一周内睡眠时间低于35小时,那么不管每天几点睡,也都属于熬夜。
01
伤发:导致或加重白发
02
毁身材:让你长胖
03
伤脑:增加老年痴呆风险
04
伤心:既影响心律,又危害血管
05
伤肝:影响肝脏排毒及修复
06
可能致癌:让你离癌症更近一步
07
减寿:患慢性病及早亡风险更高
emmm……原来我的头发都是这样掉光的。
有早睡的条件还是要尽量早睡的,也有很多人因为加班不得不熬夜,此时,就要分两步走进行补救。
2
怎样才能把熬夜的危害降到最低?
第
一
步
:
熬夜前做好准备
01
养精蓄锐,适当午睡
如果知道自己某天要熬夜,可以在前几天晚上多睡会儿,但最好不超过9小时。另外,中午可以睡个午觉,大约30~60分钟即可。
02
吃对晚餐,补充营养
熬夜当天,晚饭可以适当吃得晚一点,不要吃得太饱、太油腻,以免增加胃肠消化负担,刺激人体产生胆囊收缩素,激活大脑负责睡眠的区域,产生困倦感,降低工作效率。
建议食用谷物、蔬果,以及豆制品、瘦肉等高蛋白、低脂肪食物,既能补充能量,其中含有的B族维生素还有助于抗疲劳。
忙到半夜饿的时候,可以少量吃点好消化、有营养的食物,比如牛奶、燕麦粥、热汤面、芝麻糊等。
03
谨慎使用提神饮品
茶、咖啡、功能饮料等饮品虽然有提神作用,但熬夜时喝太多就相当于疲马加鞭,不利于健康。而且过多的咖啡因,也容易影响后续睡眠质量。
第
二
步
:
熬夜后及时补救
01
睡午觉,并恢复正常作息
熬夜的第二天,中午也可以睡20分钟左右,能改善精神状态。
从晚上开始,则要恢复正常的入睡时间,否则若不及时调整,熬夜后生物钟已经紊乱,可能会对身体造成持续性的伤害。
02
补充抗氧化物
熬夜时,机体还在不断工作产生自由基,但对自由基的清除能力又不如睡眠状态时,很容易伤身。
因此,熬夜后要注意抗氧化物的摄入,比如适当多吃冬枣、柑橘、白菜、青椒等富含维C的食物;桑葚、蓝莓等富含花青素的食物;番茄等富含番茄红素的食物,有助于清除自由基。
03
补充酪氨酸
酪氨酸是一种神经递质,可以让大脑保持敏锐,也有助于缓解紧张焦虑的情绪。熬夜后不妨吃点富含酪氨酸的食物,如:酸奶、牛奶、牡蛎、三文鱼、鸡肉等。
3
长期“被动熬夜”怎么办?
教你一套放松呼吸法
【方法】闭上眼睛,抛开杂念,全身肌肉放松,手放在腹部,吸气,停1~2秒,呼气。如此反复循环。
这是睡眠认知行为疗法的一部分,大家在呼吸的过程中,可以像扫描一样,想象这个气到什么地方了;或者想象一个能让你放松下来的场景,比如大海、森林等。
最后,希望大家都能少熬夜,拥有一个健康的身体~
综合:我是大医生官微
来源:全民健康生活方式行动
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