[哑铃健身]#哑铃健身计划一周表#哑铃健身操练视

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本文看点:

哑铃锻炼方法？

哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。

基本锻炼原则

哑铃锻炼方法(3)1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）

请问在家用哑铃健身，同一个动作要做多少组？

不知道你现在是什么健身水平，就大致给你写一个吧。

第一天，胸。

俯卧撑 12个一组，做4到6组。一定要慢起慢下，感受胸的发力，最好有俯卧撑架。

哑铃卧推 12个一组，做4组。慢起慢下，手腕中立位，沉肩，收紧肩胛骨，收紧核心。

哑铃飞鸟 12个一组，做4组。同上。

还用力气的话再加俩组三头的动作。

记住练前的热身、拉伸和练后的拉伸。
第二天，背。

这种条件的话，就只能做做俯身划船动作了。

第三天，肩。

不知道你的哑铃凳立起来，如果能够立起来的话就坐姿推肩

坐姿推肩 15个一组，做4组。慢起慢下，手腕中立位，沉肩，哑铃下至耳朵处。

杠铃直立划船 15个一组，做4组。

哑铃前平举 12个一组，做4组。

立姿

哑铃

飞鸟 12个一组，做4组。

俯身哑铃飞鸟 12个一组，做4组。

第四天，二头。

估计你那是短的杠铃

杠铃弯举 8~12个一组，做6组。

哑铃弯举 8~12个一组，做4组。

集中弯举 12个一组，做4组。

第五天，腿。

深蹲

箭步蹲

杠铃硬拉

大致就是这些，有不懂的再问我。

我也是入门级，共同学习。

关于哑铃锻炼,正确的呼吸方法该怎样？

同步呼吸方式:

每次你做动作的时候都要深呼吸。呼吸是在运动中完成的。

1.当肌肉收缩时立即关闭空气，迅速呼气，当肌肉伸展时慢慢吸气。这种呼吸通常用于负重、仰卧或肩带、胸腹固定时。

例如，做“颈部向后宽推”、“仰卧推”、“抬腿”等动作。做胸部运动时，尽量挺直

胸部重肩要求，允许深吸气，如“躺在鸟背上”，但一定要短，呼气为呼气式。

2.当肌肉收缩时吸气，当肌肉伸展时慢慢呼气。这与上面的相反，快速、有力的吸气和缓慢、深度的呼气。一般用于轻载和特许权的实践。

例如，做“哑铃弯”、“站鸟”等动作。这种方法强调浓度。

异步呼吸:

呼吸频率不等于运动次数。呼吸是在动作之间进行的。

1.动几次，呼吸一次。多走几步后停下来，吸一口气，再吸一口气。这通常是在训练开始时，当你轻，快，精力充沛，或在准备的时候使用。例如，做“俯卧撑”、“并条臂屈伸”等动作。

2.运动和呼吸几次。当你负重(超过你体重的90%)或你的身体接近疲劳时，调整你的呼吸，这样你就可以尝试完成一个例行的锻炼。

例如，做“杠铃蹲”，“抬腿”等动作时使用。这种呼吸强调过度训练。

自由呼吸:

自由呼吸常用于小强度训练。这种方法通常用于“鞋跟升降”、“慢跑”和“动力自行车”。

，健身时的呼吸方式应该随着运动而改变。适当的呼吸不仅要“供氧”，还要固定肩带，在调整姿势和完成动作中起重要作用。

新手练单手哑铃每天多少个？

哑铃每天50个比较合适，这符合肌肉训练量。在进行哑铃训练的过程中，我们分为3~5组进行训练，并且每组的训练个数保持在15个左右，并且在每组训练之间要进行休息5分钟左右，并且我们可以根据自己的训练科目进行综合训练。在这样训练的强度下，能够满足我们对哑铃训练的强度要求。

哑铃锻炼肌肉怎么做才能不给脊椎造成负担，不损伤脊柱？

　　现在那种只有钢的哑铃挺少，20斤的便宜也就四五十块　　哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。　　哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。　　以下列举几种哑铃的练习方法　　一、下背部与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。　　二、小腿部站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。　　三、背部与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。　　单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。　　四、胸部仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。　　一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。　　五、肩部各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。　　比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。　　六、肱二头肌哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。　　不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。　　七、肱三头肌用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。　　练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。　　八、前臂哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。　　九、大腿脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。　　十、腹部仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。　　侧平举　　直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。　　罗马尼亚式硬拉　　直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。　　哑铃飞鸟　　躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。　　垂直跨步　　握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。　　双侧哑铃划船　　掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。　　耸肩　　握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。　　前弓步　　握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。　　仰卧法式臂屈伸　　躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。　　站姿哑铃弯举　　直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，旋转手腕使掌心向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。