[增大教练]###

　　根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。
　　而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。
　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　　9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

　　采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。
　　举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。
　　在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。
　　1-4周
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃卧推 4 12-8
　　俯卧撑超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　5-8周
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　俯卧撑超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃卧推 4 12-8
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　9-12周
　　练习 组数 次数
　　平板卧推 4 12-7
　　双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
　　上斜哑铃卧推 4 12-7
　　拉力器夹胸超级组 4 15
　　上斜哑铃飞鸟 4 12-10
　　俯卧撑超级组 4 至力竭

  按正常来说，作为一个搞技术的工种，从事训练之前，健身教练必须做好全面详细的训练计划，按照时间，训练动作、组数、间歇、饮食等方方面面来为你制定健身计划，涵盖了运动训练、解剖原理、营养甚至物理的相关知识，在你训练结束后，不仅能够达到健身效果，还能具备自行锻炼的能力。拿一个本夹，写一张纸，涵盖3个月的训练方案，基本是不可能的，有些教练可能会说，我会边练边教给你，那也是有问题的，因为你是教练，不是陪练，有指导学员的义务，如过训练内容都是临时想的，我们很难确定训练效果。

　    所以不提供训练计划或者训练计划及其简单的教练是不专业的，当然这个训练计划不是随随便便就能写出来的，这是需要健身教练足够专业并且能够根据不同会员的具体情况来制定。这也是为什么好的私教会非常受欢迎都是会员抢着上他的课，这就是作为一名私教他能够将你的课程安排的科学合理，带领你锻炼的高质高效。

　    从健身教练为你制定健身计划为出发，可以作为判断这个教练是否专业。这只是健身教练体现专业性的一方面，更多的是他的细节，因为在成为健身教练之前他们需要参加健身教练培训，获得健身教练资格认证，具备上岗资格。当然经过国家的规范，要求健身教练都需要拥有国职证书，健身市场规范越来越严谨，但还是有一些不合格的教练，所以我们在选择私教的时候要擦亮眼睛，找到专业的私教。

　    上海体适能健身教练培训学校，12年的培训资质，秉承培育最优秀的健身教练理念，为中国健身行业输送了大量专业的健身教练，这些教练经过市场检验，是合格且优秀的。

很多人可能会踌躇，自己的年龄自己的学历还有自己的能力种种方面到底是否适合做健身教练这一行业。其实这一点你完全不用有太多的顾虑。据2017年的调研数据显示，健身教练总人数中30岁以下的占到总人数的91%，25岁以下的比例达到53%，可见年龄大小并不是阻碍你成为健身教练的门槛。同时，在学历方面39%达到大学本科以上的学历，可见其余的61%的学历并不是特别高，所以成为健身教练高学历也不是非常必要的。

在目前的健身教练职业中的人员主要由体育特长生、退役运动员和健身爱好者构成。健身俱乐部是参加健身培训之后的学员端要选择的工作场所之一，进入健身行业进行工作，对健身人员的专业性会有很大的要求，同时也需要专业的基础理论知识和专业的实践教学能力。

很多刚刚受过健身教练培训的朋友在比较初选择工作时，可能认为职业收入是个很重要性的因素，但是实际上健身教练比较看重的应该是在职业的未来发展空间，以及其他教练的口碑，收入水平可以排到第三位。教练之间的圈子比较少，对于不同俱乐部的工作待遇，工作环境等更多的是通过教练之间的口碑传播得知。

刚刚接触健身教练这个行业的朋友来说，认为作为健身教练在做业绩方面可能会有所压力，但是随着工作的越来越熟练，就会越来越适应去掌控这种高压工作。越来越多的健身教练认为，销售是一个好的健身教练必备的能力，尤其是在像上海、北京这样的健身行业发展比较成熟的地区，销售能够更好的将自己的专业水平展示给更多的客户，而且销售业绩和健身教练的收入息息相关，销售越好，收入越高。

健身教练的未来发展前景怎么样？

近几年健身教练的发展非常迅猛，行业的竞争也越来越大，参加职业资格考试的教练人数同比增长了76%，获得国家职业资格证书的教练人数同比增长了58%。可见健身教练这一职业越来越受欢迎，从事健身教练这一职业的人也越来越多，健身教练这一行业的队伍正在迅速的发展壮大起来!

在健身行业不断发展的现在，也伴随着发生了一些变化，比如：在全民健身的关注下，健身越来越受到广大人民群众的重视，健身俱乐部开设的数量也逐渐增加，所以市场就需要大量的健身教练填补市场的空缺。同时，那些只注重盈利而专业性不够的健身门店也就只能关闭。想要请健身教练的朋友就可以降低因为健身教练的不专业，而达不到理想的健身效果造成的时间和金钱的浪费的忧心了!建议想要从事健身教练的朋友，如果你想要在健身教练这条路上走的更远，走的更好的就要不断的努力学习锻炼来提高自己的专业能力，这一点真的很重要!

健身行业的发展，健身房模式开始成熟推动了很多二线城市的健身的迅速发展。二线城市的健身房数量、规模都出现了爆发性的增长，所以健身教练这一职位未来的发展前景还是非常不错的!

如果你也对健身教练感兴趣的话，不妨持着比较乐观的态度以及坚定的信念投身到健身这个行业中来。相信健身这个行业的发展会一直沿着持续上升的趋势进行发展!

真心帮助望采纳谢谢

做驾校教练需要道路运输从业资格证

1、理论教练员

取得相应的机动车驾驶证，具有2年以上安全驾驶经历；年龄不超过60周岁；具有汽车及相关专业中专以上学历或者汽车及相关专业中级以上技术职称；

掌握道路交通安全法规、驾驶理论、机动车构造、交通安全心理学、常用伤员急救等安全驾驶知识，了解车辆环保和节约能源的有关知识，了解教育学、教育心理学的基本教学知识，具备编写教案、规范讲解的授课能力。

2、驾驶操作教练员

取得相应的机动车驾驶证，符合安全驾驶经历和相应车型驾驶经历的要求；年龄不超过60周岁；具有汽车及相关专业中专或者高中以上学历；

掌握道路交通安全法规、驾驶理论、机动车构造、交通安全心理学和应急驾驶的基本知识，熟悉车辆维护和常见故障诊断、车辆环保和节约能源的有关知识，具备驾驶要领讲解、驾驶动作示范、指导驾驶的教学能力。

3、道路客货运输驾驶员从业资格培训教练员

具有汽车及相关专业大专以上学历或者汽车及相关专业高级以上技术职称；掌握道路旅客运输法规、货物运输法规以及机动车维修、货物装卸保管和旅客急救等相关知识，具备相应的授课能力；具有2年以上从事普通机动车驾驶员培训的教学经历，且近2年无不良的教学记录。

4、危险货物运输驾驶员从业资格培训教练员

具有化工及相关专业大专以上学历或者化工及相关专业高级以上技术职称；掌握危险货物运输法规、危险化学品特性、包装容器使用方法、职业安全防护和应急救援等知识，具备相应的授课能力；具有2年以上化工及相关专业的教学经历，且近2年无不良的教学记录。

扩展资料

教练员证件类别

根据《机动车驾驶员培训管理规定》规定，教学人员分为以下几类：

1、普通机动车驾驶员培训理论教练员证；

2、普通机动车驾驶员培训实际操作教练员证；

3、道路客货运输驾驶员从业资格培训教练员证；

4、道路危险货物运输从业资格培训教练员证 。

根据《道路运输从业人员管理规定》第十四条规定， 机动车驾驶培训教练员应当符合下列条件：

1、取得相应的机动车驾驶证，具有2年以上安全驾驶经历；

2、年龄不超过60周岁；

3、有汽车及相关专业中专以上学历或者汽车及相关专业中级以上技术职称；

4、掌握道路交通安全法规、驾驶理论、机动车构造、交通安全心理学、常用伤员急救等安全驾驶知识，了解车辆环保和节约能源的有关知识，了解教育学、教育心理学的基本教学知识，具备编写教案、规范讲解的授课能力。

参考资料来源：

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健身房行业发展趋势分析 朝高端场馆转型为方向

传统健身房产业 处在变革十字路口

一方面，健身房市场规模快速增长，即将突破千亿规模;另一方面，整个行业正遭遇着的中年危机，60%以上传统健身房经营困难，面临亏损甚至倒闭。

“赚快钱”的时代已经过去，小而美的互联网智能健身房、高端健身场馆等新业态涌现。是因循守旧，还是拥抱变革?相信聪明的资本已经作出选择。

扶持政策+风险投资推动 健身房市场迎来新一轮爆发

据前瞻产业研究院发布的《中国健身俱乐部行业市场调研与投资战略规划分析报告》统计数据显示，2015年我国健身房市场规模约为仅700亿元，随着我国人民健身意识的进一步提升和健身房商业模式的进一步成熟，我国健身房市场预计仍将保持稳健发展，在健身俱乐部数量和会员人数迅猛增长的推动下，截止到2017年我国健身房市场规模达到了878亿元。预计2018年我国健身房市场规模将达983亿元。未来五年有望保持12%的年复合增长率，并且预测到了2020年我国健身房市场规模将达到1230亿元。与即将爆发的市场相对应的，却是整个行业正在遭遇着的中年危机，60%以上健身房经营困难，面临亏损甚至倒闭。

2015-2020年我国健身房市场规模统计情况及预测

数据来源：前瞻产业研究院整理

市场需求蓝海 市场竞争红海

会籍费年费下降，私教一对一课程客户体验差，商业模式在房租和人力成本高压下越来越难维持，诸多因素使得传统健身房陷入竞争红海。而预售会员制这一传统商业模式更使得健身房多数重销售轻运营，而这更令该市场陷入口碑困境恶性循环。

健身房市场值得观察的意义在于，某种程度上，中国绝大部分传统经济都在深陷“健身房效应”。巨大蓝海需求之下，竞争却陷入红海。一方面是传统旧产能备受诟病濒临淘汰却墨守成规，另一方面是新业态推陈出新。在总体的健身大市场上，健身没有寒冬，落后产能才有寒冬。

运营健身房两大方面压力

行业竞争和自身压力。由于近两年行业突飞猛进发展，出现大量健身房，而之前一些健身房做法也让不少客户对该行业有了偏见，这使得如今该领域非常难做;另一方面则是来自自身，客户认可压力也大。

健身俱乐部数量是健身行业发展状况的重要指标，我国健身俱乐部数量自出现以来一直保持较高的增长，从2010年3245家增至2017年的5000余家。虽然在2011-2013年间，由于健身市场竞争加剧导致行业出现关门潮，健身俱乐部数量增长速度放缓甚至为负。但是，随着近年来健身人口的快速增长和专业化指导需求加剧，新一轮的健身风潮带动行业出现复苏迹象，健身俱乐部数量也随之迅速增长。预计到2018年我国健身俱乐部数量将达到5861家。

2010-2018年我国健身俱乐部数量统计及增长情况预测

数据来源：前瞻产业研究院整理

中国健身市场长期存在问题分析

价格高、健身人口少、健身房不盈利、缺少体量大的公司等等。数据显示，全国健身行业平均续卡率在15%左右。目前由于健身需求的新增流量很大，许多健身房并不在意会员的留存率问题，整体收入中续卡收入占比也较低，业绩主要依靠获取新会员拉动。该模式驱动下，整个行业遭遇信任危机。

在搜索引擎上搜索“健身房 跑路”“健身房
诈骗”发现这样的新闻屡见不鲜：健身房疯狂开设临时场所，吸收预付费用，之后往往采用“狗皮膏药”式的推销手段疯狂推销年卡和私教课，圈完钱之后关店了事，再去其他地方开新店。以杭州英豪斯健身房为例，3个月541条投诉，法律诉讼多达50条。但顾客维权困难，因为诉讼成本远远高于消费者损失的预付款，最终只能是不了了之。

2017年健身会员数量增至近900万人，同比增长14.97%。会员平均年龄在在30.7岁左右，健身会员的平均年龄基本没有变化，但健身会员的年龄结构出现较大的变化：25-29岁，36-40岁年龄段的用户有较大增长，健身会员的整体年龄分布更加分散。预测到2018年全国健身俱乐部会员人数有望进一步突破1000万人。

2010-2018年全国健身俱乐部会员人数统计及增长情况预测

数据来源：前瞻产业研究院整理

互联网智能健身房颇受欢迎

此类互联网智能健身房的确较受欢迎。互联网智能健身房因其创新运营模式，也引发了资本关注。据统计，近一年间，健身领域融资事件共26起，涉及融资金融14亿，其中与互联网智能健身房有关的融资数量有13起，占比达50%。

不过，值得关注的是，此类创新模式尽管看似更适应市场需求，但占比仍然较低。从细分品类来看，健身俱乐部和私教工作室依然占据最多的市场资源并且增长稳定，北上广深有4225家健身俱乐部，私教工作室则高达9411家，而近两年兴起的互联网智能健身房目前仅在一线城市布局，北上两地不足400家，仅占比4%。私教工作室由于开店成本小、运维压力小，近年来发展非常迅速，但“快车道”带来的同质化竞争，也导致私教工作室整体存活率普遍低于健身俱乐部。

向高端场馆转型

除了互联网智能健身房，向高端场馆转型也是健身房转型的一大方向，这以精品健身房为主。此类模式主要目标也是改善客户体验，销售与教练实现角色分离，场馆建立独立的销售团队，教练只负责教学工作，薪酬体系变成底薪+课时费，不再与销售抽成挂钩，教练实现课程体系的标准化统一化。

中国健身市场将主要有四类模式

未来，中国健身市场将主要有四类模式：线上平台，精品健身、大型健身房以及中小健身房。

大型健身房必须向上或是向下延伸，否则利润空间会受到压力。线上和线下结合以及中小健身房快速发展将成为市场重要变量。此类产品始于二三线城市，该过程越快越是可以帮助精品健身房吸引更多人群来健身。但也正因为现在新业态健身房发展速度太快，也会令部分健身房逐渐被淘汰。

健身市场具有反人性和地域性极强两个特点。这两个特点决定了互联网解决不了行业问题，所以必须遵循新时代规律去建立新模式。新模式的特点要遵循小而美、小而全以及低成本开店。新型健身房还可以借助互联网和物联网方式，将管理难度降到最低，尽可能扁平化管理。另外，，纵观全世界只有中国的健身房市场是年卡模式，而该模式将绝大部分有健身需求的人员挡在门外。健身房市场要发展就要打破年卡魔咒，必须以月卡、季卡等为基础，降低对销售的依赖性。

未来3-5年，中国健身人口渗透率依旧不会很高，再加之眼下资本寒冬，目前业内普遍认为转型阵痛将持续。

请私人教练要看您自己的承受能力，要说到必要，我觉得是很有必要的，能让你更快，更安全的达到你的目的，俗话说的好，隔行如隔山，健身里的奥秘也是无穷的，我想慢慢您会体会到的
包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时

健身行业在我国的迅速发展，带动了国内更多人们的积极性，健身锻炼已经成为了很多人生活的一部分，随着走进健身房的人逐渐增多，也导致市场对健身教练的需求增大，尤其是优秀的健身教练。

私教是健身教练行业发展的趋势，按最低课时费来计算，一个健身教练每月的收入可以轻松过万，当然，每个健身俱乐部的课时费也是根据私教的上课能力冰洁参照整个行业来进行评定。从薪水上看，私教已经领先很多其他的行业了

私教在国内的发展时间较短，而我国还存在巨大的健身市场，需要更多具有专业技能的私教来推动这个行业的发展。而私教之后也可以发展成为健身房管理人员、健身教练培训师、自己创业等等发展方向。