[怎样锻炼胸肌]#如何练出胸肌#自己在家练肌肉怎

本文由体育爱好者Mark Mendoza投稿,除了，我们还提供了本想补气血结果胸大了,初学者练胸肌最有效的动作,胸肌应该怎么练?，希望本文能为您找到想要的体育资讯。

本文看点:

怎样有效锻炼出胸肌？

首先要注意饮食，锻炼前可吃点香蕉或者面包贮备锻炼时所需的能量，锻炼中可少量补充水分，锻炼后适量多摄入蛋白（不吃蛋黄），牛奶，鱼肉等补充蛋白质，蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，主食以馒头、面条、米饭为主。

其次锻炼方式方法要正确，自己在户外或者家里，就做俯卧撑，双手距离大于肩，充分感受到胸部发力，每组10个，每天可做3-5组，双杠也可以，但是姿势发力位置自己要找准，也可分组完成。在健身房主要还是卧推，辅助哑铃或者其他器材（方式很多），最好是在教练的指导下完成，一个是安全一个是方法，可以达到锻炼的效果。掌握了好的方法，最主要还是要有毅力与自制力，每天坚持，肯定会有好的效果。

最后，要保证良好的睡眠，锻炼时间最好是下午或者傍晚，此时是最佳时间。

希望可以帮到你。

在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉？

只需要通过改变一下俯卧撑的姿势，我们在家就能够有效地锻炼胸肌上沿和胸中缝的肌肉了

胸大肌是覆盖于我们胸廓的一大块肌肉，是我们上半身前侧最大的一块肌肉，除了生理功能外，还能有效保护心肺等内脏避免外力的冲击。

胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点位于肱骨大结节嵴。

胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

我们一般将起于锁骨内侧半的那部分肌纤维归为上胸，这部分肌纤维的走向是斜向下向身体外侧的。

根据胸大肌的功能，我们通过各种肩关节屈、水平屈、内收和内旋的动作让整体的胸大肌肌纤维收缩获得锻炼的效果，但是不同的部位我们需要根据其肌纤维走向调整发力的推力角度。

针对胸大肌上沿的肌肉，我们就需要调整动作的发力角度至斜向上，让发力的推力轨迹垂直并穿过上胸肌纤维，这样的动作才会变成由上胸肌肉主导发力，对这部分肌肉的锻炼效果也最强。

而胸中缝指的是靠近胸大肌起点的那部肌纤维，在所有胸部训练动作中都会被刺激到，但是想要强化这部分的肌肉水平，我们需要比平常肩关节内收角度更大的动作，才能起到很好的训练效果。

在了解了上胸和胸中缝的锻炼原理后，我们可以看看在家如何有效地锻炼这两部分肌肉。

上胸和胸中缝的训练动作

一、下斜俯卧撑

双掌撑地，掌距与肩同宽，双脚置于高于地面的水平面上；

让身体呈现一个向下倾斜30-45度角的幅度，保持核心紧绷，身体维持正直；

大臂微微内收，和躯干呈60度左右夹角，屈肘匀速缓慢下放身体；

至额头接近地面为止，感受上胸肌肉发力撑起身体至初始位置。

下斜俯卧撑由于有一个下斜的倾斜角度，所以我们撑起身体时的发力轨迹会垂直穿过上胸肌纤维，从而达到让上胸充分发力的效果。

我们做下斜俯卧撑的时候，要注意下斜的角度不要太大，否则三角肌前束会代替上胸成为主要的发力肌肉，还会对肩关节造成额外的压力，引起潜在的受伤风险。

二、标准俯卧撑

双掌撑地，掌距与肩同宽，背部挺直，核心收紧，身体保持笔直；

大臂内收，让肘关节不要朝向身体的两侧，屈肘缓慢下放身体；

至胸口轻触地面或者接近地面为止，此时大臂和躯干呈60度左右夹角，胸大肌发力撑起身体至初始位置。

标准俯卧撑能够刺激到以中胸为主的整体胸大肌，是增加胸肌厚度的最好的训练动作，胸肌的厚度是胸中缝的基础，只有胸肌达到一定的厚度我们对于胸中缝的训练才会有效。

做标准俯卧撑的时候，我们的肘关节不能朝向身体的两侧，而是要随着大臂的内收，朝向身体的斜后方，这样能够避免动作过程中三角肌前束的代偿，降低肩关节的压力。

三、钻石俯卧撑

双掌合拢撑地，食指和拇指相触，中间呈钻石形状；

身体保持笔直，核心绷紧，控制身体稳定；

缓慢下放身体至胸口轻触手背，感受胸中缝发力的感觉，撑起身体至初始位置。

钻石俯卧撑由于双掌合拢的关系，肩关节的内收角度会比其他俯卧撑更大，从而让发力的部位更集中于胸中缝部位，可以达到彻底挤压胸中缝部位肌纤维的作用，让我们的胸中缝变得更窄更深。

除了能锻炼胸中缝外，钻石俯卧撑还能够锻炼到我们的肱三头肌，不过这个动作的难度较大，对于力量的要求较高，如果是新手的话，可以一开始通过跪姿来进行训练。

总结

胸大肌作为一块大肌肉，是需要较大的训练强度才能达到有效的增肌训练效果的，在家自重俯卧撑锻炼胸大肌的话，建议起码安排20组以上的组数进行训练，才会彻底地刺激胸大肌的肌纤维，产生增肌所需的撕裂效果。

通过上面的几个动作，我们能有效增加胸大肌的厚度，并提升上胸和胸中缝的肌肉水平。

不过我们也不能忽略了胸大肌下沿的训练，建议在安排一个上斜俯卧撑针对下胸进行训练，这样才能让胸大肌各个部位获得均衡的发展。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

怎样锻炼胸肌腹肌？

锻炼胸肌和腹肌：

1、腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

2、仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长凳上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无益处，把拳头放在胸前情况就不一样了。

3、翘腿仰卧起坐

这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

4、斜卧起坐

练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的胳膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上抬，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

5、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。

正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

6、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

7、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

8、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

9、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

怎么在家练胸肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

在家里面训练胸肌不像健身房里面器材多种多样，所以在家主要就是受到器械限制，可以入手一对哑铃，就能够在家里面完成胸肌的训练，那么具体该怎么进行训练呢，下面就为大家推荐一些能够在家里面完成的一些胸肌训练动作，帮助大家在家里面也能练出发达的胸肌。

1.哑铃卧推，这个动作使用哑铃锻炼到胸肌，由于是采用哑铃，所以到最高处有一个合力，对于胸肌整体都是一个很好的刺激，首先平躺平凳上，双脚放于地面，踩实，双手握紧哑铃，伸直双手，手臂与地面垂直，然后下放时需要小臂与大臂垂直，再将哑铃推起，以较慢且拥有控制力的速度下放哑铃，保持小臂与地面垂直，这样重力就会直接作用于小臂上，传导到胸肌上面，在杠铃触碰至胸部后，向上推起，直到手臂伸直，在这个过程中，保持挺胸状态，并且推起时肩胛骨不要晃动，感觉肩胛骨抵在垫子上，动作做8-12次，做到3-5组即可。

2.俯卧撑，俯卧撑有宽距的和窄距的，其中越窄手臂参与也就越多，所以俯卧撑使用较宽握距，更加能够调动胸肌参与，首先采用俯卧姿势，先趴在地上，将双手向两侧打开，小臂撑在地面上，保持小臂与地面垂直，并且保持胸椎挺起，肩胛骨发力稳定住，双脚并拢，脚前掌抵住地面，收紧屁股，伴随轻微的骨盆后倾，腹部核心收紧，然后通过胸肌的发力，将身体挺起，双手伸直，然后手臂缓缓打开，下放身体，同时肩胛骨不要向内夹，要固定住，动作重复进行10-20次，做到3-5组即可。

3.哑铃飞鸟，这个动作是一个让胸肌保持张力的动作，动作过程中保持胸肌张力，能够拉长肌纤维，让训练效果得到提升，首先躺在平凳上，双脚踩实地面，上背部与斜凳贴紧，保持挺胸，双手握紧哑铃，向身体两侧打开手臂，手肘微曲并感受胸部的拉伸感，掌心向上，然后胸部发力，将双手向上方靠拢，注意不要让双手合在一起，然后下放至感觉拉伸感，稍微停顿再重复进行，做8-12次，进行3-5组即可。

已上架就是一些在家里面能够训练胸肌的动作，只需要一对哑铃再加上一些自重的训练动作就能够完成，坚持下去在家也能够练出发达的胸肌出来。

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煅练胸肌最快最有效的方法是什么？

锻炼胸肌最快最有效的方法我理解为怎么快速将胸肌增大。最重要的有两点，练和吃。

先说练：练胸王牌动作，卧推，这个维度主要增大胸肌的厚度，哑铃卧推，杠铃卧推。夹胸，哑铃夹胸，绳索夹胸，这个维度主要是让胸部立体饱满。训练规格为3～6组，每组6～12个，休息间歇为30～90秒。强度为70%～80%1 RM（只能举起一次的力量）。什么概念呢？就是你举起的重量最多只能举12次。如果你能举15次那么你要加重量，说明这不是增肌的最佳重量。最少不能少于6次，如果你只能举5次说明你要减重量了。增肌训练当中，还有两点会让你的肌肉增长更有效，顶峰收缩和离心训练。简单来说就是一个动作最收紧时要持续发力，回去时要慢，感受离心时肌肉与阻力的对抗。最后是休息，肌肉练后需要休息48小时才能开始下一次锻炼。

然后说吃，三分练七分吃这句话可不是瞎说的，练的再猛，不补充营养和能量也是长不起来的。首先整体上每天的热量盈余至少要有500大卡，就是你吃的比消耗的的要多500大卡。吃的必须要多，但又不能随便吃。首先不能吃垃圾食品，尽量选择健康的，天然的食物来吃，否则身体机能受到影响不说，脂肪长得会比肌肉更多。建议按照碳水化合物：蛋白质：油脂=50：30：20的热量比值来搭配饮食。其次特定的时间需要补充营养和能量，健身前一定要摄入碳水化合物和优质蛋白质，不宜摄入过多膳食纤维。一两个小时之前建议摄入中GI碳水，如果来不及吃可在训练前补充高GI碳水，总之不要空腹训练，会影响运动表现。运动之后身体能量亏空，肌肉需要能量和蛋白质重新构建，这时建议摄入高GI碳水化合物，优质蛋白质。

总结：练，中等强度，短间歇，注重顶峰收缩和离心对抗，注意休息。吃：营养健康均衡，锻炼前，锻炼后注意及时补充。这几点都做好，你的增肌事业将事半功倍！

怎样可以锻炼胸肌

怎样锻炼胸肌效果最好？

如何练胸肌？

标准俯卧撑——主要锻炼胸部肌肉。

动作解析：双手放在胸部两侧，支撑在地板上，双手之间距离略宽于肩，吸气向下，尽量靠近肩部，呼气时向上，手臂推起时不超过180度，头、躯干、髋关节、脚后跟保持一条直线，胸部、手臂后侧发力，腹部始终保持收紧，此动作建议做20次。

怎样锻炼胸肌

怎样锻炼胸肌？

怎样锻炼胸肌？

最有效的就是健身房的杠铃推举，最最有效，做完推举马上作仰卧飞鸟，这样两个动作连起来算一组，从三组做起，一个星期做两到三次。后来有基础了最好每次做5-8组，一个星期做两次都可以，胸肌这种大肌肉块是需要72个小时来恢复的，只要每次都刺激肌肉很彻底了，基本上一个月就会有很明显的效果

怎样锻炼胸肌

不用去健身房的胸肌锻炼方法？

第一式：平板哑铃飞鸟。锻炼部位：胸大肌外侧。健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

第二式：拉力器十字夹胸。锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌。健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个。

第三式：蝴蝶机飞鸟。锻炼部位：胸肌中缝。健身提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

第四式：上斜哑铃推举。锻炼部位：上部胸大肌。 健身提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

第五式：下斜哑铃卧推。锻炼部位：下部胸大肌。 健身提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

第六式：杠铃或哑铃平板卧推。锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三 角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

第七式：双杠臂屈伸。锻炼部位：下胸部。健身提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

第八式：支架俯卧撑。锻炼部位：胸大肌内、外侧。健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个。

健身提示：1.支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。

2.发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

如何锻炼胸肌