瑜伽瘦腿动作,世界公认最快瘦腿方法|瘦腿瑜伽动

减肥想必是每个女孩子心心念念的事情了吧，拥有一个好的身材，生活就像开了挂一样顺顺利利，如果你有小肚腩，在穿一些紧身显身材的衣服的时候，小肚腩就会很明显，身材显得也不是那么美观了，现在爱健身的女生们几乎是个个都有马甲线，还有一对漂亮修长的美腿，在健身中有一举多得的健身活动那是不是很好呢，现在就开始看看有哪些动作是能同时瘦肚腩也能瘦腿的吧，相信你们能拥有自己想要的身材。

工具/原料

• 恒心

• 爱运动的心

方法/步骤

• 第一个方法，可以在床上，在瑜伽垫上平躺保持稳定，两条腿分开大概与肩膀同宽，然后先把一条腿抬起适量高度，十厘米至二十厘米之间，并且脚尖往里勾起并停顿数秒，就如同绷脚，保持十秒左右之后把脚轻轻放下，但是脚后跟不能碰到床面，保持停留在空中，然后换另外一条腿做同样的动作，重复做几次。

  这个方法可以有效的减去肚子两侧的坠肉，也能收紧腿部美化腿部曲线，使下半身更苗条哦！

• 第二个方法，把右腿尽量向左上方抬起一定高度，在空中停顿几秒之后放下，然后再换另外一条腿。在抬起双腿时我们的膝盖不能用力，这样才能把力量集中于腹部，达到我们瘦小腹的效果，但是也不要过于用力避免拉伤了我们的肌肉。重复数次。

  这个方法可以收紧腹部肌肉及腿部肌肉，以达到马甲线的效果。

• 第三个方法，保持平躺在平面，双手抱紧双腿的膝盖，大腿尽量向腹部靠拢，并且用腹部力量抬起自己的上半身，然后轻轻躺下，躺下时不要完全放松也要保持紧绷慢慢躺下，就像仰卧起坐的动作，重复这个动作五到十次。

  这个方法可以有效地增强胸部以及腰部的力量，收缩腰部增加肌肉紧实，减少坠肉。

• 第四个方法，同样是保持平躺在平面上的姿势，两条腿打开与肩膀同样的宽度。手臂弯曲成九十度贴紧平面，手心朝天空。然后弯曲左腿的膝盖，并且直起上身，使右手的肘部就是弯曲的关节处尽量去碰到左腿的膝盖。然后换右腿重复同样的动作。这个动作可以多做几次，每次的个数可以逐渐增加。

  这个方法能增强腹部的力量，紧实大腿肌肉。

• 第五个方法，同样保持平躺仰卧的姿势，两腿打开和肩膀同样的宽度。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，如果没有哑铃也可以拿两个相同重量并且接近哑铃重量的物体，膝盖保持笔直不能弯曲，同时慢慢的调整呼吸，保持呼吸的平稳，上身慢慢向左右两侧扭转。可以做五分钟左右。

  这个方法可以拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况，也就是能够减少赘肉化成肌肉。

• 第六个方法，身体侧卧，侧躺在左侧或者右侧，在两个小腿之间夹上一个枕头，学会运用腿肚的力量夹住靠垫或枕头。双手可以撑在地面尽量保持身体的平衡，不要左右摇晃。要抬起头，眼睛直视着前方。调整缓慢呼吸，双腿夹住靠垫（枕头）尽力向上抬起，在抬起时保持肌肉紧绷，动作要尽量缓慢才能达到理想的瘦身效果。这个动作重复多次，在空余时间可以多做做。

  这个方法可以很有效地收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

• 第七个方法，同样也是保持平躺，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，保持上身稳定，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前的位置，最后慢慢放下并伸直双腿，在做这个动作时要保持上身的稳定，减少晃动。做此动作三十到五十次左右。

  这个方法能使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松驰状况，减少腹部赘肉。

• 第八个方法，平躺在床上，两腿打开与肩膀同样的宽度。两只手臂伸直，向头上方伸直，肘部贴近耳朵，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手可以触碰到左腿的脚尖，两边可以分别做十五次。

  这个方法可以有效消除小腹部的肥肉。

• 第九个方法，准备两副橡皮圈，可以是瑜伽专用的训练绳，两腿打开与肩膀同样的宽度。接着两脚要各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。要挺直腰杆，身体不可以向前倾。重复六十多次。

  这个方法可以拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。

• 第十个方法，平躺在平面上，双手打开放在身体两侧，掌心向下贴住床面，保持上半身不动，弯曲膝盖并垂直向上抬起。接着两条腿的膝盖并拢，向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴着地面不能抬起。然后恢复仰卧的姿势，再向右侧摆动双膝。两边各重复十次。

  这个方法可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。
动作一：
手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。
动作二：
先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。
动作三：
侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。
动作四：
先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。
动作五：
仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。
简单的塑形动作，你都记住了吗?每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。

1瘦腿效果最好的六种运动

　　一、狂蹬空中自行车

　　这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦!

　　核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

　　二、瘦腿瑜伽

　　对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

　　单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

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　　三、跳绳

　　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

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　　四、游泳

　　人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

　　水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦!

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　　五、下蹲

　　下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

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　　六、骑自行车

　　骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

2瘦大腿和臀部的方法

　　一、走步下蹲式对紧实大臀肌和腿部肌肉

　　1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

　　2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。

　　二、模仿滑水的练习瘦腿瘦臀

　　1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。

　　2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

　　三、以单腿曲伸运动可以提升臀部

　　1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

　　2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角!以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

　　四、每天扶着墙做后踢腿侧踢腿，左右各做几组，15个一组，睡觉前趴在床上后踢腿，不但可以迅速瘦大小腿，还有提臀的效果，躺在床上，把腿放在墙上20分钟，每天坚持。

• 第一个瘦腿瑜伽动作：下犬式

  双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。

• 第二个瘦腿瑜伽动作：上犬式

  双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

• 第三个瘦腿瑜伽动作：勇士式

  step1 ：站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。

  step2：慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽，手指分开并用力向上提拉，挺胸收腹，做几个深呼吸。

• 第四个瘦腿瑜伽动作：山式

  站姿，双腿分开与肩同宽，两手合十，往头顶方向高举，尽量举高，赶紧整个身体有被上提的感觉，闭上眼睛，缓慢呼吸，从一数到十为止。

• 第五个瘦腿瑜伽动作：压腿

  吸气，身体往下方倾倒，双手往下压，尽量让手掌接触倒地面，若不行，也请尽量用指尖接触地面。

• 第六个瘦腿瑜伽动作：蛇式

  俯姿，双手撑地，头部往上仰起，夹紧臀部，脚背触底，整个身体离开地面。

• 第七个瘦腿瑜伽动作：骆驼式

  跪姿，双脚分开，膝盖弯曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手触到左脚踝上，右臂伸直指向背部后方，头部向后仰，挺起胸部。

• 第八个瘦腿瑜伽动作：蹲立祈祷式

  双脚自然分开一段距离，蹲立，放低臀部，上身弯曲，使腹部紧贴大腿面，伸直背部，双手在胸前合十，手肘置于双膝上。

上面8个瘦腿瑜伽动作都不难，各位MM只要坚持练习，纤细双腿就离你不远了哦