怎么样练瑜伽-如何开始练瑜伽

• 从锻炼身体的角度讲，每天坚持练习是最好的。如果工作繁忙每周也应该至少练习两次，每次时间要在1～2个小时之间，这样才能保证练习效果。如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。

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• 应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子最好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。

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• 练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度，按摩挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的体位动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。

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• 清晨、早饭之前是瑜伽最佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

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• 练习时许多体位会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。

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• 沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

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　　瑜伽练习的要点:

　　注意：在你照着下面的方法练习之前，请确认你已经全面掌握了所习方法，
　　一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习！并且，也不要在你很疲劳之时练习！
　　瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。
　　时间：
　　清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的最佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。
　　地点：
　　练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。
　　安静：
　　瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。
　　休息：
　　瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在。休息有两种，第一是短时间的休息，这主要是体位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右；另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种方法除了达到放松的目的，还是有意识的控制体内能量和精神。
　　练功服装：
　　瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。
　　洗澡：
　　清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。
　　练习方法：
　　为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的方法。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的方法练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
　　妇女注意事项：
　　妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

　　●练习瑜伽注意15条事项：

　　1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；

　　2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；

　　3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；

　　4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；

　　5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；

　　6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩；

　　7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；

　　8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；

　　9.可能的话，排除大小便，减轻负担；

　　10.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作；

　　11.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松；

　　12.最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；

　　13.做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复；

　　14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸；

　　15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。

　　一) 如果没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。

　　(二)练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹和三分饱是最佳状态。

　　(三)入浴前后半小时不要做瑜伽：血液循环过快、血压过高、筋肉过软，都容易让身体受伤。

　　(四)把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。

　　(五)集中意识在身体的某个部位，不但觉得容易学习且效果更佳。

　　(六)若有左右两边的姿势，记得两边做的次数要一样。不能只做单边。

　　(七)每次不要从头至尾只做一种体位法：为了治腰痛只做一种姿势，只会让腰痛更严重。

　　(八)呼吸频率不平稳时，可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式，不但达不到效果，反而会产生反效果的情形。

　　(九)保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持三~五次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。一、认清目标、持之以恒
　　只有持之以恒的练习才能收到预期的成效。
　　现代人生活紧张、杂事缠身，常为意外的牵拌而中断练习，然而练习的时间其实不在长、而是在专一。每日进行一次，即使时间较短，也比每周进行一次有效得多。

　　二、不要勉强、不可急燥
　　做任何姿势都应该按部就班、顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快点进步，贸然勉强达成某一种姿势，一旦适得其反，势必造成伤害。

　　三、加强自信、不可灰心
　　瑜伽的练习是为增进养生、健体，切勿与人较劲，只要自己感觉很好，今天比昨天进步就是胜利。
　　刚开始进行练习，身体的柔软度绝对不如自己想象得好，应多给自己一点时间适应，不要轻易灰心，同时可以借助椅子、墙壁等外物支撑，经过一段时间的练习，可逐渐达到平衡后，才放弃辅助工具。

　　四、一有不舒服，立即停止练习并休息片刻！
　　在练习当中，一旦感觉不舒服，就应立即停止，并静躺几分钟。
　　静躺时，全身尽量放松，双目闭合，双足分开，与肩同宽，双手掌心向上，配合缓慢的深呼吸（运用“意识性呼吸法”先将气体引至丹田，然后吐气，切记吐气应比吸气长），直到感觉恢复正常，才可以继续练习；或经专业老师指导后，再开始练习。

　　五、练习场地不宜太硬或太软
　　瑜伽是最不受场地限制的活动之一，无论在家中客厅、卧室、阳台，或公司办公室，只要有一个可容全身平躺的空间即可，因此即使是在旅行中也可以自在练习。

　　但由于瑜伽动作涉及到许多柔软动作，练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况，所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习，否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤。

　　因此在家做瑜伽，最好是在地毯上进行，若家中没有地毯，可在地板上铺块毛毯或大毛巾，即可练习。

　　六、不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽
　　严格说起来，瑜伽的练习并没有固定的服装要求，只要是较为宽松舒适、适合运动的衣服，如休闲服、运动装或韵律服……等。
　　此外，练习瑜伽时，可以不必穿鞋，而且避免穿戴紧束的饰物，如腰带、皮带、手表、项链及耳环等。

　　七、饭后及月事头两天视人身体状况决定练习与否
　　一般而言，只要自己感觉身、心状况良好，瑜伽之练习并无任何时间限制，然而，每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天，最好视个人身体情况再决定是否练习。

　　八、高血压、癫痫、心脏病患者避免做有“倒立式”之瑜伽
　　凡事患者有高血压、癫痫、心脏病的人，切记——不要做倒立式，但拜日式及柔软动作则多做无妨。

　　练习中常碰见的一些问题解答:

　　1．练习有时间和环境有要求吗？
　　练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3小时后。尽量争取在每天的同一时间练习。
　　地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。在家里开着窗户练习也是可以的。
　　练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。
　　2．练习的衣服有什么要求吗？
　　最好是穿着宽松，柔软的运动服。裤子最好是束脚的，以便于练习倒立。
　　3、．每次要练习多长，需要天天练习吗？
　　最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否则效果会大打折扣。
　　坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。
　　练习瑜伽，贵在坚持。
　　4、．练习时，呼吸如何调整好？
　　在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续的进行。还有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。
　　5、．练习瑜伽必须素食吗？
　　尽管高级瑜伽练习者必须素食，我们也认为素食确实非常有好处，但是我们尊重大家的饮食习惯，提倡大家尽量的素食。
　　6、. 我的工作非常紧张，常使我累得头疼，练瑜伽有用吗？
　　瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动，这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放松，使身体的不良反应得到缓解。
　　7、. 我有高血压，能做瑜伽吗？
　　研究表明瑜伽练习对高血压有不错的疗效。在做瑜伽时，人的心跳开始放慢，呼吸平缓，血压下降，所以瑜伽能够缓解高血压。
　　但高血压朋友，请注意不要练习与倒立相关的功法，包括肩倒立，头倒立。功法坚持的时间也不要太长。
　　8、．我开始练习瑜伽，怎么身体有些不适呢？
　　做瑜伽练习，身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等，这是因为瑜伽会让你的身体把旧有的不良都反应出来，只要坚持继续练习，这些情况就会渐渐消失，得到调整，你的身体状况就会得到提升。
　　9、．练习瑜伽可以减肥吗？哪个姿势最好？
　　瑜伽的目的是调节身体和心灵，使之达到一种健康的状态，所以瑜伽能够减肥。瑜伽的体位法可以燃烧你很多脂肪，同时，瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯，减少高脂肪食物的摄入。最重要是坚持每天锻炼，保持一种健康的身体和心情。
　　这也说明，瑜伽对身体的调节是系统的，最好不要过分重视个别体位法，注意体位法的均衡和养成一种健康的生活方式。
　　10．女性生理周期可以练习吗？
　　此期间可以选择练习，也可以休息，这个主要看个人的喜好。继续练习时有些体位法要注意，比如与倒立相关，腹部收缩和能量提升能功法，最好不要练习。因为这个由于生理问题，可能会给你带来不适。
　　11．瑜伽可以让我长高吗？
　　如果你已经是成年人了——特别是22岁以后，那很抱歉，基本上不可能了。相反如果现在是青少年，就有不少方法可以帮助调整体态和增加身高了。特别是体位法和调息，同时保持健康得饮食也是长高的因素。
　　12．我工作压力很大，整天很焦虑，可以能够帮我吗？
　　结合体位法、冥想和调息，可以有效的降低甚至消除你的焦虑。通过这些功法，将你的注意力集中到自己的身体和思想，可以让你更加自信。也能够让你有更强的自我条件能力，及时把心态调整到最好的状态。
　　但是练习瑜伽不会马上就有效果，关键在于坚持每天都要练习，一个月以后肯定有效果。

世界上有许多人选择练习瑜伽，也有很多传授瑜伽知识与经验的小老师，小密很开心在冥冥之中的你选择了小密来开始今天的瑜伽练习。相信许多朋友也都跟小密一起进行过练习，在做一些瑜伽体式时自然会有一定的练习基础，但是每天不乏有一些新的朋友加入到与小密一起练习的大家庭里。许多想要尝试开始练习瑜伽的朋友会有一种烦恼，我到底该怎样去开始做一个动作呢？我该做一些什么样的准备工作、该怎么在练习中配合自己的呼吸呢？一想到这些，许多人就不由得对瑜伽的练习产生抵触心理。小密在这里告诉大家，瑜伽练习中虽然要注意的地方很多，但都是结合我们的切身体会所形成的规定，一切都基础都是为了我们更舒适的完成一个体式，只要掌握这一点，小密相信大家记住一些细节要点不是问题！快来跟小密一起开始今天的练习，在练习中小密会教给大家更好进入练习状态的细节知识喔！
 
一切的瑜伽练习开始前都需要我们寻找一个便于我们内心平静的环境，就让我们在这样的环境中开始今天的练习。单车臀部坐立在地面上，小腿向内回勾，脚背刚好搭在另一侧张开并脚尖点地的大腿内侧。整个躯干略挤压腹部内侧，一手臂自然支撑于躯干一侧，另一手臂水平伸直搭在膝盖上。一切练习的最开始都不能太过于强烈，我们要慢慢来。
 
两腿并拢下蹲，两脚尖点在地面上，胸腹部与大腿前侧紧贴，两手臂伸直支撑于大腿两侧。我们可以通过这样的体式有效练习腿部肌肉，同时提升我们的平衡感。注意瑜伽练习中的平衡感是十分重要的喔。
 
1.单腿弯曲折叠，大腿与小腿相贴，前脚掌支撑于地面。
2.另一侧腿伸直伸向斜上方，有同侧的手臂孤独。
3.挺直自己的躯干，头面部自然向前，另一侧手臂自然上伸。
感受到腿部韧带强烈的拉伸感了吗？我们在练习中一定要领会到韧带拉伸可是瑜伽练习中有十分重要地位的项目喔。
 
张开我们的双腿，尽自己所能向两侧张开，整个身体下蹲，大腿与小腿折叠在一起，两膝盖朝向外侧，两脚掌相对，脚尖着地。挺直我们的躯干，将头面部转向一侧，两手臂自然伸直，手背搭在膝盖处。大家感受到大腿内侧韧带强烈的拉伸感了嘛？初次练习的话一定要注意练习时间，不要盲目追求练习效果喔！
 
瑜伽可以让我们的内心平静，下面就让我们来向两侧展开自己的双腿，大腿位于一条直线，下蹲成马步的姿势，两侧脚尖向外。挺直自己的躯干，将两侧的双臂伸直自然上抬，闭上我们的双眼，此时我们可以想象一些静谧美好的事物，这样可以帮助我们更好的放松。
 
站在一处宽阔的地方，让我们单腿站立在地面，躯干挺直，收紧自己的腹部，另一侧腿膝盖向外侧弯曲，脚外侧搭在大腿前侧。两手臂在头上方交叉。此时此刻我们的胸前完全顺势打开，我们的气道开始变得通畅，让我们深呼吸，吸气呼气，将体内的浊气排除。
 
瑜伽可不仅仅局限于单人的练习喔，快叫自己的伙伴来完成接下来的双人瑜伽体式吧！一人成公布站立，身体转向一侧，一侧手臂自然下垂，另一侧手臂向上握住同伴上抬的脚。另一侧单腿支撑，躯干倒向前方，一手臂支撑，另一手臂握住下方的脚腕，另一腿伸向斜后方。
 
接下来同样还是双人练习的瑜伽体式喔！这是一个轴对称的体式，两人做的动作是相同的。跪立在地面上，躯干转向一侧并向后弯曲，两手臂如同拥抱自然一般张开。我们在练习瑜伽时正是与大自然亲近的机会，大家一定要珍惜哦。
怎么样，瑜伽的练习没有想象中的难吧。万事开头难，其实最主要的是因为我们内心觉得很难，经过本次的练习相信大家已经掌握了许多练习小细节，小密也希望大家可以长久坚持下去。