三角肌怎么练-三角肌怎么练徒手

本文由体育爱好者David Johnson投稿,除了，我们还提供了三角肌怎么练哑铃,肩膀三角肌怎么练,三角肌怎么练，希望本文能为您找到想要的体育资讯。

本文看点:

怎样练出线条明显的三角肌？

很高兴尚形君来解答这道问题。

想要线条明显的三角肌前提条件是需要一定体脂率的，如果体脂率太高则很难出现线条，而三角肌如果体脂够低的话，将前束、后束、中束单独训练发达之后，会变得非常饱满漂亮，下面就为大家推荐一些训练三角肌的动作，帮助大家练出发达的三角肌。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.面拉，这个动作主要训练肩部后束，首先使用到龙门架的绳索，采用站姿，双腿与髋同宽，双手握住绳索，采用正握的方式，选择合适的重量，然后向后一步，双脚踩实地面，保持身体挺直，抬头挺胸，目光朝向绳索中间的卯点，然后保持身体稳定，双手向头顶上方拉动绳索，并且伴随挺胸，肘关节向上和两侧打开，卯点冲向眉心处，感受三角肌后束的收紧，然后停顿片刻，再缓慢还原，伴随着吐气，保持一定节奏的进行动作，动作进行8-12个，做3-5组即可。

以上就是一些三角肌的锻炼动作，通过前、中、后束使用不同的动作单独刺激，使三角肌得到全面的发展，然后坚持训练每周2-4次即可练出发达的三角肌。

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怎么练出发达的三角肌（前、中、后束）？

很高兴尚形君来解答这道问题。

三角肌拥有三条肌束，所以将这三条肌束练强壮才能够使三角肌变得强壮，训练思路可以采用先将每条肌纤维束分别锻炼，再将整体锻炼到位就能够达到非常好的训练效果，那么有哪些动作能够达到这下效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

4.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分刺激。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

通过一段时间进行训练就能够将三角肌进行增肌效果，当然并不是一次两次训练就能练成的，所以最后还需要坚持训练，练出想要的身材。

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锻炼手臂三角肌最有效，轻松的方式是什么？

感谢邀请！

个人经常做的感觉有效的动作分享一下！

弓箭手俯卧撑

俯身脚尖着地，双臂展开，做类似拉开弓箭的动作。上肢随手臂的屈伸而移动，能感受到肩膀三角肌受力刺激的感觉，在身体向另一侧肩膀移动是放慢动作，感受三角肌受力的感觉。

弾力钢丝拉伸

这是一个具有可拆卸弹簧的臂力器，网上特别多。双脚与肩同宽站立，将臂力器置于胸前，靠肩膀发力拉开弹簧，感受到三角肌酸痛。说明刺激到了三角肌群。

只要坚持锻炼，会有效果！

双杠练三角肌吗，单杠练三角肌吗，分别怎么练？

一、直臂支撑

两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

二、挂臂撑

两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

三、挂臂屈体撑

挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

四、支撑摆动

先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

五、挂臂撑摆动

从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

六、悬杠屈膝缩腿

两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

单杠如何锻炼三角肌？

单杠正握引体向上主要是练背肌与三角肌后束的。。。

反握的引体向上是练肱二头肌的。。。

你可以在正握引体向上的时候，将你的头部放于单杠前面，这样子，力量就会集中于你的三角肌，特别是三角肌前束、 而双杠臂屈伸就是练胸大肌与肱三头肌的，身体重心向前就练胸大肌，身体重心挺直是练肱三头肌的，当然三角肌也是有刺激的。。。

而想徒手刺激三角肌中束的话，最好的是倒立俯卧撑，将身子倒立于墙上，然后做俯卧撑。。。 当然这些徒手的训练方法有一定的难度，如果有条件的话。买一对哑铃来练，因为三角肌只需要一对哑铃就够了。

而构成宽肩的要求就是要三角肌中束的发达，后束是三角肌与背肌的过渡肌群，前束则和手臂肌肉相连接。

所以，练好三角肌，你的身材就会看起来非常的完美、、、希望答案能使你满意，完全手打

我想把三角肌练饱满，是要针对哪个部位？

三角肌包括前束、中束和后束三块肌肉，我们在日常的练习中，哑铃前平举主要针对前束，哑铃侧平举主要针对中束，而哑铃俯身飞鸟主要针对后束的锻炼。这些动作都能很好的孤立目标肌肉，取得的效果也是非常明显的。

有些健友想把肩膀练得更加饱满，立体感十足，就要加强这3块肌肉的刺激，进行增肌塑形，当然离不了以上3个动作的锻炼，让训练者练完一个动作又接着进行下一个动作，比较起来非常的浪费时间和体力，今天我们介绍的这个动作刺激三角肌无死角，能够锻炼到三角肌前束、中束和后束，每个角度的发力都能很顺畅的完成，这个组合动作就是——哑铃提拉+哑铃肩推

此组合动作的锻炼效果

这个动作谈不上让训练者有充血的感觉，但是能够很好的融合三束的协调配合，让三角肌三块肌肉发展的平衡，更好的帮助训练者打造一个半球形肩膀，让肩膀的3D构造感更强。

组合动作的锻炼过程

第一个动作：哑铃提拉

能够加强三角肌的力量，让胸部更加饱满，运动时利用手臂屈肘向上提拉，刺激肩部和上臂的肌肉，使锻炼效果明显。

▪ 身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，身体保持挺胸抬头，背部保持绷直，保持身体的稳定，双臂持铃放在身体两侧，手掌心朝内。

▪ 收紧核心肌群，肩部肌肉发力，使双臂屈肘向上提起哑铃。

▪ 当上臂和肩部在同一条直线上时，保持动作几秒，最大限度收缩目标肌肉。

▪ 然后双臂伸直回到原点，做3组，每组做8-12次。

第二个动作：哑铃肩推

这个动作属于高阶动作，需要肩关节的稳定性和灵活度，我们经常用到的是对握肩上推举，比较适合肩部有伤的人进行练习，锻炼效果也是很有效的。

▪ 首先选择哑铃重量，建议轻重量。

▪ 身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘同时双手对握住哑铃，手掌心朝里相对，位置处于肩部上方，保持身体挺直抬头。

▪ 收紧核心肌群，肩部肌肉发力，使双臂向上推起哑铃，双臂伸直。

▪ 最高点保持动作几秒，最大限度收缩肩部肌肉。

▪ 然后慢慢降下哑铃回到原点，重复动作。

▪ 训练强度做3组，每组完成10-12次。

第三个动作：哑铃提拉+哑铃肩推

▪ 首先找一个固定的椅子，一侧手臂支撑在椅背上，哑铃的重量要选择轻重量。

▪ 身体站姿，脚距与肩部同宽，非支撑手臂伸直同时手掌心朝里握住哑铃，自然的垂于体侧，支撑手臂稍微屈肘扶在椅背上，身体保持挺胸抬头。

▪ 收紧核心肌群，肩部肌肉发力，手持哑铃提落到和肩部同高的位置，上臂和地面平行。

▪ 然后旋转上臂，使手掌心朝前，哑铃运动到肩部上方，接着将哑铃推举到头顶上方，直到双臂伸直。

▪ 最高点停留几秒，最大限度收缩肩部肌肉。

▪ 最后哑铃回到肩部上方，旋转手腕使哑铃还原。

▪ 训练强度做3组，每组完成8-10次。

整个动作的过程中，始终保持肩部的持续发力，控制好哑铃下放的速度，回到起点。