力量训练方法-家里可做的简单力量训练

拥有一个好身材是每个人想要的，拥有肌肉发达的手臂会让人感觉更有力量，力量训练可以刺激肌肉的生长，使肌肉更强壮，促进脂肪快速燃烧。

什么是力量训练？力量训练是指一种进行多次，多组有节奏的动作，来帮助你提高肌肉力量，增加肌肉围度。力量训练是以无氧训练为基础，可以帮助你提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量，力量训练的类型有很多，可以徒手或负重训练。

如何进行力量训练？新手只能用一对哑铃就能训练全身肌肉了，推荐以下五个动作，就可以进行力量训练来锻炼你的肌肉了。根据自己的能力选择次数，每个动作25次，休息30-60秒，每次做3-5组，每周做3-4次，活动时注意热身：

动作1：俯卧撑

主要肌肉群：胸大肌

动作说明：双手放在地上，双手之间的距离略宽于肩膀，双脚并拢，保持你的身体在一条直线上，不要弯腰驼背，屈肘降低重心，让你的胸肌停在离地面1厘米的地方，然后专注于胸大肌的力量推起。

动作2：深蹲

主要肌肉群：股四头肌和臀大肌。

动作说明：双手握住哑铃放在肩膀两侧，昂起头，收腹，稳定下蹲，保持上半身挺直，膝盖尽量低于脚尖，然后用大腿和臀部的力量站起来。

动作3：哑铃卧推

主要肌肉群：三角肌。

动作说明：身体站直，用正手抓住哑铃，举到肩膀两侧，吸气时向上推哑铃，完成动作时呼气。

动作4：深蹲跳

主要肌肉群：股四头肌、臀大肌和腘绳肌。

动作说明：脚间距离与肩的宽度相同，弯曲膝盖，蹲下直到大腿与地面平行，回到站立位置后，落地时你的身体会跳跃并稍稍前倾。

动作5：俯卧哑铃划船

主要肌肉群：背阔肌。

动作说明：双手握住哑铃，俯卧支撑在地面上，哑铃放在肩膀正下方，收缩肩胛骨，用手臂将哑铃滑到身体一侧。

答案

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太
多的其它活动。
2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。
3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、
蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。
4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭”一时热”，想”一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

1.俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；

（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2.引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；

（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；

（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3.双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；

（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；

（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。

4.仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

（2）仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

（3）坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

（4）仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

5.收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果，可变化下列练习：（1）支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

（2）背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

（3）仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

6.体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：（1）俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（2）俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（3）俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

（4）俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

7.俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：（1）俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

（2）俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

8.连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：（1）原地单腿跳；

（2）原地双腿跳；

（3）单腿在高物上交替跳；

（4）跳深；

（5）多级跨步跑等等。

9.提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

10.仰卧推举。动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸（用力时应先吸气），双手握紧张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

11.抱腰角力。动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求：应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

12.仰卧过顶举。动作方法是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。练习要求：下放时开始吸气，放至最低点肺部刚好充满气；开始上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。

若增加练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方法是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大约成90度角时，再收回原来姿势。

13.肩负杠铃转体。动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

14.杠铃平推。动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

15.杠铃弓箭步抓举。动作方法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

16.肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

1、前臂力量:双手握哑铃,自然下垂于腰际。双臂向前平举,与肩同高,再放下来至腰际。注意动作要匀速,身体不要借力,只依靠前臂的力量。每组10~15次,3~4组。
俯卧撑练习要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
立卧撑练习要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
举哑铃练习要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。
哑铃扩胸练习要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)
2、腹肌力量:不依靠外力做仰卧起坐,即腿上不压重物,手放在脑后(也可以手拿重物放在胸前)。注意动作要标准,用腹肌发力带动身体。每组25~30次,3组左右。
3、胸肌力量:主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后