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四个月之前我开始了生酮饮食法。阶段性的成果是，体重下降1公斤左右，但是体脂量明显减少。腰围小了4cm，人生第一次看到了自己的蝴蝶骨。最重要的是，不！饿！除了减脂之外，我最明显的感觉就是，肚子不会总是很胀，看起来平坦了不少。阶段性的成功让我欣喜不已，特来分享。

什么是生酮饮食？

生酮饮食（Ketogenic diet）跟“低碳”、“全心饮食”、“原始人饮食”等等都是饮食方法的一个代号，在这些方法的背后是三种基本营养物质的不同比例，以及对食物来源的把控。简单来讲，生酮饮食法是一种 高脂肪、低碳水化合物、适量蛋白质 的饮食方法。最初，被应用于治疗惊厥。近十几年来，生酮饮食法被广泛的关注和流传，主要是因为它的一个副作用，那就是减脂！当然生酮饮食法还有很多其他好处，比如平稳血糖水平、减少胀气和消化系统不适、降低高血压心脏病的威胁，甚至可以预防癌症和老年痴呆。

但是，这与被广泛倡导的低脂饮食南辕北辙啊！也有的人会说脂肪的摄入会引起胆固醇升高，长此以往会导致高血压心脏病等等。然，这些被广泛认可的说法，其实并没有科学研究的支持的。对于低脂的倡导其实起源于食品加工业出售其产品的需要。我们并不是因为吃脂肪而胖的！

听起来如此神奇的生酮饮食法到底是怎么work的呢？

我在下面简单介绍一下，全面解析请参考这两个资源：

· 知乎上作者师姐的文章： 生酮人入门必读 。 我记得师姐的wx账号是叫x生酮饮食。

· 文章结尾处的视频提供了详尽的介绍，来源YouTube。

人体，尤其是大脑，运转所依靠的能源主要有两种，葡萄糖和酮体。葡萄糖是首选能源，因为比较容易转化，简单易得。当我们摄入碳水化合物的时候，在胰岛素的主持下，身体会将碳水化合物转化成葡萄糖来供能。当葡萄糖匮乏的情况下，身体也可以通过在肝脏中分解脂肪，产生酮体来供给能量。

现代饮食含有很大比例的碳水化合物，身体必须分泌大量的胰岛素来平稳血糖水平，把葡萄糖送到它们该去的地方去。多余的葡萄糖会被转化成脂肪。但是对于想减肥的人来讲，想将脂肪再次分解可就是难上加难的。首先，当你很久不吃东西的时候，葡萄糖不足，大脑缺乏能量供给，它会发出一个强烈的信号，“我饿了！”鼓励你吃点东西。即使你忍住了诱惑不去吃东西，身体还是需要葡萄糖的，这时它会想方设法的获取葡萄糖，甚至不惜分解蛋白质，此时流失的就是肌肉。当然，脂肪也会在肝脏中被分解，但是这个过程太耗能量了，所以，除非万不得已，身体是不会这么干的。

而 生酮饮食法就是长期创造这个“万不得已”的情况，使你的身体进入生酮状态（Ketosis） ，不断的分解和消耗脂肪。取代碳水化合物，健康的脂肪成为了主要能量来源。因为摄入的碳水化合物极少，胰岛素水平一直处于很低的状态，葡萄糖供给非常的低，身体以为你经历了三年自然灾害了。此时为了保命，脂肪被分解成酮体来支撑你“度过难关”。这里的脂肪有一部分是饮食摄入的脂肪，还有一部分是体脂肪。如果你精心的计算过卡路里的话，极小的卡路里缺陷就会让你的身体不断的分解体脂肪而达到减肥的目的。同时，因为摄入脂肪会让你产生强烈的饱腹感，这个过程中你并不觉得饿。自然就比较容易坚持下去了。

具体怎么操作？

第一步：

了解一下你大概要吃多少的卡路里，以及三种营养素的量。 营养学家会告诉你根据体重，平均每千克体重需摄入blablablabla。张老师告诉你，点击这个链接 生酮卡路里计算器 ，只需输入身高、体重、运动量，以及你选择的卡路里缺陷百分比，简单搞定。下面是我的结果：

KETO guideline | Jess Z.

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*Generated by [Keto Calculator]() 9.13*

29/F/5’3″ | CW 110 | 24% BF | Mostly sedentary

* 1248 kcal Goal, a 5% deficit. (808 min, 1314 max)

* 25g Carbohydrates

* 51g Protein (51g min, 83g max)

* 105g Fat (56g min, 112g max)

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第二步：

学会读食品包装背后的 营养成分表 。食品加工业给我们带来很多选择的同时，也悄悄的在我们的食物中加入了很多的糖和各种添加剂。糖的量简直多到让人发指！为什么？因为味道好，上瘾，这样你才会反复购买，他们才能赚钱。每100g饼干可能超过50%都是糖，远远超过人体一天所需的量。当你开始留心食物的营养成分时，你就向健康饮食迈出了一大步。 推荐一个叫食物库的APP ，常见食物的营养成分一目了然。

第三步：

尽量选择健康的 天然食品，whole food 。那些看得见，叫得出名字的食品多数都属于这一类。那些名字超长，看起来就很可疑的添加剂要尽量避免。比如味精MSG，只要一点点的摄入味精就可以让你的胰岛素水平成倍的增长。

理想是丰满的，现实中的我也不见得是骨感的。利用生酮饮食法来减肥，实施起来还是有几个困难点的。

首先，从依赖葡萄糖为能量转化为生酮状态的过程会非常的痛苦。一般这个过程要持续1-3周，你可能觉得很饿很晕很想放弃，但是只要这个阶段一过，你整个人就好起来了，并充满了活力，头脑清晰、身体倍棒！这个转化的过程我大概用了1周多一点，可能因为我一直都处于相对低碳的饮食状态，所以没有特别辛苦。（很多年都没有吃过米饭了）

其次，为了尽量follow三种营养要素摄入的比例，严格把关我摄入的食物，我开始带饭。各中辛苦真是三天三夜都说不完啊。我每周要进行一次大规模的meal prep准备一周的午饭，晚餐基本每天都要自己做。做饭、洗碗，又消耗掉不少能量。当然自己做饭的好处还是显而易见的，保证食品的质量，而且你也确切的知道自己都吃了什么。

很多人带饭是为了省钱，但是我想说， 你要是为了生酮而带饭，你省下的只能是以后的药钱。 为了满足脂肪的摄入，就要吃大量的肉。便宜的猪肉还不行，不饱和脂肪酸太多。牛肉羊肉那叫一个贵啊，最推荐的健康脂肪是三文鱼，又贵又难买啊。这还不够，有时为了高效补充脂肪我还会吃一些芝士，又是一个大写的贵。总之，钱是省不下来的，瘦了也要买新衣服有没有。

最后，也是最让我崩溃的一点：以后就彻底跟面包、甜食拜拜了。我一直觉得我是世界上最爱吃面包的人。小时候我每周只有1块钱的零花钱，妥妥的都用来买面包吃了。也可能是因为1块钱只能买个面包吃，anyway。总之，没有面包和甜点我是活不下去的，那现在要生酮就必须努力寻找替代品。于是我开发出了自己做甜点的新技能。记得我的第一篇推送吗？那就是一款生酮甜点哦！

下面是一个生酮少女的晚餐。想不想知道是怎么做的？ 快点赞快点赞！

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啰里八嗦的讲了半天，用下面的视频简单收尾，即使你不打算进行生酮饮食，了解一下身体内的能量转化也是好的嘛。如果你准备尝试一下，那一定要关注下次的文章，张老师的meal prep食谱即将公布！

健康减肥

1、吃饭前先喝水

坚持每天早上起床喝一杯白开水，水温不要太凉，温水最好，它能够使肠胃蠕动加快，从而有利于排出前一天体内的垃圾毒素，还能够促进消化吸收和新陈代谢，体内垃圾能够及时排出，自然有利于减肥。另外饭前喝水，会降低进食的食欲。平时也要多喝水，能够加快消化吸收及时排出体内垃圾，但是喝水也要适当。

2、晚饭七分饱

总有人为了减肥而不吃晚饭，虽然能有一定的效果，但是经常不吃晚饭对身体有很大影响，所以晚饭还是要吃的，吃到七分饱刚刚好，就是当你感觉好像有饱的感觉但是还能再吃一些食物时就要停止进食，由于到了夜间需要休息，人体会消耗较少的能量，晚饭吃的过饱，就会有能量剩余，能够在体内转变成脂肪，时间久了，就出现了赘肉，所以说，晚饭七分饱，产生的能量刚好能被人体消耗，不会有多余的能量转变成脂肪。

3、多吃黄瓜

大多数人都知道经常吃黄瓜能够减肥，黄瓜具有脆甜多汁的口感，黄瓜本身含有丰富的生物活性酶和果酸，这两种物质能够对身体的新陈代谢有促进作用。黄瓜还含有能抑制糖分转化成脂肪的丙醇二酸，敷到肌肤上还能改善晒伤的肌肤。
黄瓜还能清热利尿、预防便秘。黄瓜中还含有胶质，也具有促进新陈代谢的作用还可以美容养颜，这就是为什么有人可以用黄瓜作为面膜来使用。可以黄瓜鸡蛋搭配着一起吃代替三餐，用不了多久就能有效果。

4、多做有氧运动

有氧运动不单单只是跑跑步这么简单，如果每天都是同一时间，相同的运动量，时间久了，身体早就适应了你的运动强度，在相同运动量的情况下，身体消耗的热量也会随之下降。这种方法在减肥初期确实会有明显的效果，而后效果会随之减弱。所以有氧运动不能过于单一，多安排几种，保证每天不重复。

5、充足睡眠

当睡眠不足时，人会变得萎靡不振，进而也会导致人体新陈代谢缓慢，体内垃圾不能及时排出，不利于减肥。

本题已解答,如果满意，请点右下角“采纳答案。谢谢！

你的身体本来就不适合久坐不动或停滞不前。

而且，不管你的体重是多少，如果你不经常锻炼，你的生活的方方面面都会受到伤害。

有规律的运动，即阻力训练和高强度间歇训练(HIIT)，与无数的身体和心理益处有关。

以下是其中的一些:

改善大脑健康和功能

改善记忆

改善心脏健康(并能扭转现有的心脏疾病)

限制糖尿病的影响

减少/消除焦虑、压力和抑郁

改善睡眠质量(改善你生活中的其他一切)

延长寿命，延长预期寿命

预防阿尔茨海默病和痴呆等神经退化疾病

可以预防和治疗癌症吗

改善骨骼健康

加速新陈代谢，加速减肥

增加肌肉力量(使你成为一个更有用的人)

增加性欲和性能量/性能表现

减轻关节炎症状

促进睾丸激素和HGH(对男性来说很大)

这样的例子不胜枚举。

因此，我想挑战你这个问题的前提。

不是因为我想当个混蛋也不是因为我相信你是个懒人。

因为我在乎。

定期的力量训练和有氧运动在很多方面改变了我的生活，帮助我克服了无数的挑战和障碍。

锻炼是我生活的一个基本习惯，我把它归功于我在经济、个人和人际关系上的成功。

你想知道最棒的是什么吗?

重量训练，连同智能的饮食计划(又名计算卡路里/宏)让你减肥，增加肌肉，吃任何你想要的东西。

我的编辑目前正在进行一个健身计划，允许他每天吃巧克力蛋糕、磅土豆(字面意思)和一吨肉，同时保持一位数的身体脂肪。

不可否认的是，他每周5次在健身房锻炼90分钟(加上30分钟的体操训练，每周3次，每天散步)…但你没必要那么疯狂。

如果你能承诺每周只举重两次，短跑一次，你就能收获上述所有的好处，感觉很棒，而且能快速减掉一吨脂肪。

而且每周只需要不到3个小时。

这里有一个快速培训计划来帮助你开始:

第一天:全身重量训练(力量)

做一些轻微的全身有氧运动(跑步、立卧撑等)来做热身。

所有组之间休息2-3分钟

卧推:3组4-8次

负重上拉或宽抓地力下拉:3组，重复4-8次

前蹲:3组，重复4-8次

杠铃肱二头肌弯曲:3组，重复4-8次

骷髅粉碎者:3组，重复4-8次

拉伸，泡沫卷，蒸15分钟桑拿(如果有的话)

第二天:全身重量训练(肥大)

做一些轻微的全身有氧运动(跑步、立卧撑等)来做热身。

每组之间休息90秒

斜台式压力机:做3组12-15次

电缆行超集(意思是完成电缆行并立即进入下一个练习)，大抓地力下拉:3组12-15次

腿压:3组15-20次

哑铃锤式卷发:3组15-20次

三头肌拉索:3组15-20次

拉伸，泡沫卷，蒸15分钟桑拿(如果有的话)

第三天:HIIT有氧运动

热身，然后20秒的冲刺，然后60秒的步行。根据情况重复10-15次。

就是这样……

这将花费你每周不到3个小时，并将在非常短的时间内改变你的身体，思想和精神。

就补充剂和营养而言，减肥其实很简单。

计算你每天的能量消耗(谷歌TDEE计算器)

每天摄入的热量要比消耗掉的少15%

摄入50%的碳水化合物、30%的脂肪和20%的蛋白质

补充与咖啡因,绿茶提取物,5-HTP…如果你不介意的话消费研究化学物质的指控(选择性雄激素再摄取调节器),特别是candarine和ostarine令人印象深刻的临床结果肌肉生长和脂肪损失(类似于合成代谢类固醇)以最少的副作用…但自己做研究和咨询医生之前将这些添加到你的日常生活。我不是医生，我不希望你为了减肥而伤了自己。

就是这样。

你现在可能不想锻炼,但如果你给它一个会为12周,并开始小(我说第一个月每周进行一次,然后两个第二个月,然后在第三个月3)你会沉迷于培训和目前你无法想象的方式改变你的身体。

不要因为你“可以”而放弃锻炼，这对你自己是有害的。

锻炼的好处已经被证实，忽视锻炼的坏处是危险的。