卧推-卧推架

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本文看点:

卧推几次算成功？

主要看你的卧推训练计划是什么，只要按计划顺利完成，就算成功。

增肌

8到12次为一组，每组重量做到第12次时力竭最好，每次训练3一5组。

减脂

15次以上为一组，能做的越多越好，每次训练4一6组。

力量举

1一5次为一组，每组重量必须保证到第5次时力竭，每次训练为3组。

要想增大胸肌，卧推应该多少组，多少次？

增肌锻炼一般一次做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。动作间隔1-3分钟，组间间隔30-90秒。

锻炼胸肌最基本的器械是杠铃和哑铃，最基本的动作是卧推，固定器械，比如蝴蝶机、卧推器、史密斯架等对胸肌锻炼效果也很好，但是不同健身房的固定器械不同，不同品牌在产品设计细节上也略有差异，要适应不同器械也需要一定时间。

不同的动作虽然都能锻炼到胸肌，但我个人认为杠铃和哑铃卧推效果最好，夹胸、飞鸟等动作更适合锻炼锻炼胸肌外沿和中缝。卧推效果虽然更好，但也不能只做卧推，相同的重量和动作锻炼一段时间之后，最好更换动作，比如做杠铃平板、上斜和下斜卧推三四个月甚至更久之后，要改用哑铃卧推，杠铃和哑铃卧推一阶段之后，要做蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、哑铃飞鸟、龙门架飞鸟。杠铃和哑铃卧推，再加入几个器械夹胸或者飞鸟的动作。或者增加重量，增加组数和次数。让胸肌不断接受新的刺激。

增肌锻炼时选择合适的重量也非常重要，一般来说一组最多能做多少次就选择多大重量，通常用RM重量表示，但在实际锻炼中选择的重量都会略低一点，毕竟大多数人都不是职业选手，达不到那么高的锻炼强度，在安全性上也得不到充分保障。大多数人往往会适当降低一点重量进行锻炼。比如我在做杠铃卧推时最大重量能用80公斤做4组，每组12次，但平时锻炼时很少达到这个重量，一般会选择75或70公斤杠铃，只有在有保护的情况下才会用80公斤的重量。

增加重量时，可以降低组数和次数，最好在有保护的情况下增加重量。也可以用半程加全程算作一个完整动作的方式做锻炼，这种方法需要降低重量，是以退为进的好方法。比如先做半程，再做全程算作一个完整动作，或者做三分之一、三分之二和全程算作一个动作，或者四分之一、四分之二、四分之三和全程算作一个动作。我个人更喜欢这种锻炼方法，小重量、高强度，非常刺激。我前一阵发过一个卧推的视频，用的就是这种方法，有兴趣的可以看一下。

在不增加重量的情况下，增加组数和次数也可以。

如果有一定锻炼经验，还可以用10*10的锻炼方法，比如卧推时做杠铃平板卧推10组，每组10次，刚开始锻炼时组间休息时间可以稍短，以后逐步延长，最长90秒；第二个和第三个动作可以任选两个胸肌锻炼动作，第二个动作也是做10组，每组10次，第三个动作组数可以适当减少，做5组左右就可以，重量可以选择1RM重量的60%左右的重量。10*10可以两个部位交替锻炼，比如胸和背、腿和腹、手臂和肩等，这种方法一般选择复合动作，深蹲、卧推、引体向上等。有兴趣的读者可以搜索10*10锻炼法。也可以做9*9、8*8。

在做超级组、力竭组等锻炼时，组数、次数和重量要根据自己的能力选择，不要逞强。

胸肌是大肌群，每周锻炼1或2次即可。

增肌锻炼，并不是动作、组数和次数越高越好，锻炼过多会导致增肌进入平台期，甚至退步。

除了锻炼，饮食和睡眠也至关重要，每公斤体重需要1.5-2克蛋白质和6克左右碳水，超过40岁，蛋白质量则需要有所增加，1.5-2.5克比较适合，碳水量不变。每公斤体重不能超过3克蛋白质，否则容易增加肾脏负担。睡眠上要早睡早起，晚22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠20%以上。

卧推多少公斤算入门？

对于一个体重60公斤的人来说——

50公斤：身体较弱，尚需加强练习；

60公斤：达到基本标准，身体健康；

70公斤：力量增强，稍显强壮；

80公斤：很强壮，胸肌轮廓明显；

90公斤：在国内属于非常强壮的人了；

100—110公斤：非常壮硕，胸肌明显，肌肉鼓起，力量很大，有专业运动员的感觉；

130—140公斤：健美运动员水平。

什么是手推 物体 卧推？

应该是指的手推杠铃卧推，杠铃卧推是体现一个人的上肢力量强度的水平整个人躺在卧推架上，然后将杠铃举起下放到胸部的下胸沿附近然后通过手臂将杠铃推起来。

卧推主要靠的是胸肌，三角肌前束还有肱三头肌，他们协同将这一个杠铃推起来所以卧推看似是用手，其实用的是整个上肢的力量

70公斤卧推多重标准？

卧推70公斤达到阶段六的水平。如果能够推起这个重量的话，那么意味着你的胸部已经明显的加强，胸部力量以及上肢力量，在平常的锻炼中已经得到了不错的训练效果。卧推共分为十二个阶段，依次是20公斤、30公斤、40公斤、50公斤、60公斤、70公斤、80公斤、100公斤、140公斤、200公斤、260公斤、338公斤

空杆卧推会不会很丢人？

空杆卧推不会很丢人。对于一般人来说，即使说，一般的实心铁的空杆，长度2米左右，特别是对女生来说，也是非常重的。要是按组数卧推，也是有锻炼效果的，长期坚持科学锻炼，效果会越来越明显的，没有什么丢人的。随着时间的增加，可以慢慢增加次数，与重量。