股四头肌-拉伸髂腰肌的42个动作
本文由体育爱好者Edwin Leon投稿,除了,我们还提供了股二头肌股四头肌位置图,股四头肌内侧头怎么练,股四头肌的位置,希望本文能为您找到想要的体育资讯。
本文看点:
总听健身教练说“股四头”,具体是代表哪里呢?
股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉,它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉,可以算得上是我们人体上比较大会,而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿,强壮的话,肯定是需要锻炼一下股四头肌的。
股四头肌作用
大家都知道人类是离不开衣食住行的,而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动,就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的,其实股四头肌的作用是非常简单的,它就是帮助我们行走,站立的。一定程度上,还能够帮助我们维持站立的稳定度,也能够维持膝关节的稳定,我们的行走站立跑步都离不开,股四头肌的作用。
股四头肌锻炼方法
我们想要锻炼股四头肌的话,也要区分开股四头肌是在收缩还是不收缩的情况下进行的。一般来说收缩的情况下,我们就要进行非负重直腿抬高训练,这个训练基本上就是先加我们的膝关节伸直,然后大腿上的股四头肌尽量控制的去让它收缩,这个时候踝关节要尽量的背身,然后抬起下肢大约15厘米左右,宝石到五秒钟就可以放下了然后再用同样的姿势。
怎么锻炼股四头肌
最轻微、最简单的运动方式:
1、伸直双腿,然后用力把膝关节伸直,就可以锻炼股四头肌,到顶点时保持几秒钟【注意保持呼吸,不可憋气!】放松10-30秒后继续作,可作4组;
2、坐在床边或凳上,小腿弯曲与地面垂直,向上抬起知道顶点,停留1-2秒,然后慢慢放下,每组15-20次,共做3-4组【可同时做双腿,也可交换作】;
3、俯卧于床上,膝盖和小腿放在床外,双腿并拢夹住一个约5-15公斤的哑铃做弯曲动作,每组15-20次,做3-4组。
股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
大腿肌肉后面有股二头肌,内侧有缝匠肌、内收大肌等。
股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成,肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈,伸膝(关节)屈髋(关节),并维持人体直立姿势。
股四头肌是人体最有力的肌肉之一,它和胸大肌相映生辉,是极具视觉冲击力的”门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。
胸大肌和股四头肌位置,形态,主要功能及其力量的练习?
胸大肌位于胸廓前壁,浅层皮下。在胸骨高度上,肌纤维分上、中、下三部分,呈扇形向外扩张,分别终止于肱骨上段约三分之一的侧面,属较厚的扁阔肌。
主要功能:屈、内收、旋内、水平屈。
训练动作:飞鸟夹胸、俯卧撑等
股四头肌是唯一跨过膝关节的肌肉,覆盖了整个大腿前方,肌腹粗壮,属于羽状肌。该肌有4个头,分别是股直肌、股中肌、股内肌和股外肌。主要功能屈和伸。采用各种近、远固定的训练手段进行负重训练,可达到发展股四头肌力量的目的
股四头肌内侧头锻炼方法动作图,练股四头肌内侧头要注意什么?
杠铃颈后深蹲
1.练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后。2.然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。注意:1.杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域,只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中,股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度;而在杠铃深蹲这个动作上升过程中,内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力,并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。2.下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。
仰卧腿举
1.坐在腿举器上,将髋部靠住斜垫,并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。2.抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓,在动作的开始时膝关节应该微弯。3.吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意:1.仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头,而股直肌基本不参与。2.仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。3.动作还原时两脚不要完全伸直,膝关节呈微屈状态。
靠墙静蹲
1.背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。2.重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。3.开始蹲的时候,股四头肌,尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力;再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉;然后就是酸疼发胀——再然后就是累得发抖;最后就是累得坚持不住只好站起来了。这样的状态,就完成了一次静蹲练习。4.休息30秒钟,然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。注意:1.这个动作虽然很简单,但是可以增强股四头肌的力量,锻炼到股内侧头。2.注意不要认为蹲得越低强度就越大,屈膝超过100度之后力矩就会减小,股四头肌受力反而变小了。
股四头肌内侧头的作用
主要作用是参与伸膝,稳定髌骨。股内侧肌的附着位置较股外侧肌为低,其纤维方向斜度较大,因此,对稳定髌骨起重要作用。在膝关节伸直至最后10°~15°时,股内侧肌还能使胫骨外旋以增强膝关节的扣锁机制。
练股四头肌内侧头要注意什么
1.内侧头弱或萎缩,就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡,进一步可以导致膝关节退行性改变(就像提前变老了一样)以及其它诸多相关疾病。
2.每周练习频率为1—2次,不宜超过2次,每次间隔时间应有72小时。
3.要想锻炼效果更好,在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
4.锻炼股四头肌内侧头的过程中,练前要做好热身,练后做好整理活动,预防运动伤害和提高锻炼效果。
股四头肌在哪里?
怎么锻炼股四头肌?
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