腿靠墙90度标准姿势图-平躺腿靠墙90度正确姿势图

1.如果身体比较僵硬，腿离墙可以略远一些;
2.如果身体比较柔软，可以选择离墙近一点;
3.尝试根据垫子移动你身体，直至找到对你最为有效的位置;
4.让腿靠在墙上，并尽量保持垂直;
5.感受你的大腿骨及腹部的重心都从骨盆的后方渗透到躯干;
6.闭上眼睛，让注意力慢慢集中到呼吸上;
7.保持10-15分钟;
8.，放下两腿时，曲膝，使双腿踩住墙并抬高臀部。然后放下臀部，呼气，起身回到坐姿。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲

注意事项两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉

注意事项两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳

注意事项该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿

注意事项侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢

注意事项如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲

注意事项该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

可以。

靠墙倒置腿这个方式，确实是一个很不错的运动后拉伸动作。美化点来说，可以让你的小粗腿变的理想化的更修长。这个方式的主要作用就是拉伸你的腿部后侧肌肉群。但是你只做这个动作，估计效果不是很明显。最好建议，通过有氧运动来配合一些力量训练，在结合运动后的拉伸动作，塑形美腿，轻松瘦身。还可以在床上配合做蹬自行车动作，每天半小时，瘦腿效果更明显哦

楼主你好
我副业从事体育运动多年，帮助过许多来我们体育馆求助的朋友瘦腿。

你的方法不对，两腿90度展开，这主要是锻炼你的下肢韧带和肌肉的。
做这种90度拉腿的，还必须结合一定针对性的下肢力量耐力锻炼，才能起到瘦腿效果，一般是田径体操方面的运动员才会采用的。

我给你介绍种比较简单+有效的方式。
在家里找面墙
1、面对墙壁，左手扶墙，右手叉腰，左腿侧面抬45度，抬起来~再放下去，连续做20次。
2、换手和换腿，继续重复上面的动作20次。
（每20次为一组，交换手脚，持续20分钟）
上面的动作完成后
1、背靠墙壁，左手平举不动，左腿往前抬45度，抬起来放下去，连续20次。
2、换手换脚，继续重复上面的动作20。
（每20次为一组，交换手脚，持续20分钟）
3、睡觉前，趴在床上后踢腿，一样保持20分钟左右。
饮食方面少吃油腻食物，多吃第热量的食物，瓜果蔬菜累，喝点脱脂牛奶。

PS许多人用过这个方法，通常1~3个月之内，腿型都有明显的改变。
祝你成功

腿靠墙90度是可以起到瘦腿效果的，但前提是要长期坚持。

从原理上讲，腿部会有肉，是因为堆积了足够的脂肪，对我们的身体来说就是没有代谢出去的废物、垃圾、或者是一种毒素。这样竖腿，就将腿部抬高，就会促进腿部的血液循环，加快这些废物的排出速度，而且，这种运动，不会出太多的汗，也没有不适的感觉，是一种没有副作用的健康的锻炼方法。

腿靠墙90度对于去腿部水肿很有效果。我们学习或者工作一天下来,腿部的压力是很大的,加上现在的人基本上都坐着,不怎么动,腿部很容易积累水分。如果你穿短袜,晚上回家脱袜子时如果发现袜子的勒痕很明显很深,那就说明腿部水肿了。每天晚上睡前躺着床上,双腿抬高与上半身呈90度,也可以把腿靠在墙上,这样抬15分钟左右,帮助去腿部水肿很有效果。

  拓展资料腿靠墙90度的好处

1、 缓解大腿和双脚的水肿。低血压、每天长时间坐着的人，做这个体式再好不过。通过倒立的双腿，促进体液的流通，所有的水肿等不适都得到缓解。

2、缓解腿部疲劳。仅仅是把双腿挂在墙上，就能让你的双腿和双脚的紧张感顿消，甚至双臀也有得到一定的放松。

3、有倒立的好处。倒立体式的好处让血压正常;让体液流动;促进消化。腿向上靠墙式的倒立也不像手倒立那样，需要过多的力气才可进行。它让你练习时，还能得到充分休息和放松。

4、舒缓神经系统。做腿向上靠墙式，为的是身体的深度放松。配上缓慢、有规律的呼吸，更是能刺激放松和消化的神经。在这种状态底下，身体消化效率更高，疲劳也能迅速恢复。坚持练习一段时间，全身的健康状态会有明显的提高，你也会发现自己很容易保持平静。

5、培养平静的心智。正如之前说到的，这个体式最大的好处之一，便是让你容易平静下来，让思绪全都专注在呼吸上，进入禅定的状态。

平时走路太多或逛街逛的太疯狂，第二天很可能会出现腿部酸痛的情况，今天就教给大家一个缓解方法，第二天照样能元气满满的去上班。当天进行了大量的运动回来可做贴墙倒挂腿，不过这个姿势对于腰部、大腿肌肉僵硬的人来说，做起来有一定难度，这时可以准备一个枕头垫在臀部下减缓拉伸感。就算不为了缓解酸痛，每天坚持到挂腿半个小时，身体也会出现意想不到的改变。

坚持贴墙倒挂腿，你会收获这些好处

助睡眠、舒缓神经

把腿贴着墙上举，原本就是一个深度放松的姿势，在挂腿的时候配上规律、深长而缓慢的呼吸，可以刺激消化系统和放松神经。如果有失眠症状的人群，睡前在床头倒挂腿15分钟，可以有助于快速入眠。

稳定血糖、降血脂

别小看这个倒挂腿的姿势，其实腿部的力量是非常强烈的，只要身体有运动就会有汗液排出来，身体在排汗的，可将体内的酸性毒物带出来，血液内的脂肪也会自然燃烧。抬腿的过程中也是脾脏运动的时候，脾脏主导四肢，所以抬腿能够稳定血糖值，改善脾脏功能。

使气血通畅，打通任督

腿部抬起的时候肚脐眼上的神阙穴同步运气，可以打通任督的气血使其畅通无阻，刺激毛细血管的张开，加速皮肤的代谢和呼吸功能。

预防关节退化，防护脊椎

背部贴靠在地面时，整条脊柱都在一条水平线上，坚持的时间够久，全身肌肉会建立起弹性，身体的各个关节会自动增生骨髓，脊柱两侧的神经也能恢复传导功能。

稳定血压，只保护心脏

在做高抬腿的时候，呼吸位置会移到丹田处，肺部的压力自然减少，里面的废浊之气会随着呼吸排出体外，这时有心胸烦闷的人也会得到疏解，心胸开阔心脏压力没那么大，血压也会随之稳定下来。

消除大腿水肿

每天长时间坐着的人最好要多做这个体式，双腿倒立过来使得腿部的血液恢复循环，且过多的水分也会回流到身体上部，能有效消除水肿等症状。

练习方式

保持上半身挺直，头和脊柱不要歪到一边；

确保后脑勺和双肩都能贴靠在地面，身体太僵硬，无法贴地的朋友可以在后背部垫一条毯

冬季练习或者练习时间过长的人要穿上袜子；

刚开始练习的初学者每次停留3分钟左右即可，等身体渐渐接受这个动作之后可以保持半个小时左右；

结束之后要，把腿放下来平躺一会儿，让血液的流动恢复正常状态。

平时你会做到挂腿的姿势吗？