锻炼方案-居家体育锻炼方案

本文由体育爱好者Vickie Hernandez投稿,除了，我们还提供了健美操锻炼方案,60分钟锻炼方案,疫情居家锻炼方案，希望本文能为您找到想要的体育资讯。

本文看点:

我现在十六岁是初三学生没钱去健身房个子一米六120斤，有好的锻炼肌肉的方案吗? 谢谢？

最好是去打篮球，你所需要的素质，基本可以在篮球运动中体现得比较完整， 是要减掉你身上的赘肉，所以要坚持跑步，这是减肥的最好办法，注意要慢跑，长时间的 可以不快，当时间必须够分量，至少40分钟以上 这可以锻炼你的体力还可以减肥，然后练习跳跃，单脚站立 脚尖站立 脚尖弹跳 往返跑等 按照自己的情况 酌量训练 可以锻炼腿部的爆发力的和承受力 以时间为准 20秒算一次 自己做计划 要保证每天都练 。 俯卧撑 仰位起坐这两种运动都很适合你 可以锻炼全身，重点是坚持。至于反应力 可以通过接球训练来锻炼 注意饮食 多吃蔬果少吃肉 可乐是大忌 鱼 蛋可以多吃一点 。祝你健身成功的，练出一手爱好球技和强壮的身体

如何锻炼体能？怎样的运动安排对人体最佳？

这个问题，应该因人而异，每一个人身体情况不一样，锻炼的安排和方法就应该不同。

初阶阶段

如果处在初级阶段，刚刚开始锻炼，那么要想提升体能，慢跑是必须要推荐的。慢跑是身体从静态到动态最好的过渡方式，能够唤醒身体，既能够消耗热量，还能够增强心肺功能，提高身体的耐力，跳绳、游泳也是值得推荐的。

中阶阶段

如果拥有一定的运动基础，储备了一定的体能，还要寻求更进一步，那么慢跑就不能够满足需求了。在这个阶段，有氧运动和无氧运动就要结合起来，要增加力量训练，这样才能增强肌肉，储备更多的体能。至于如何安排运动，建议网上查找或者通过一些APP学习。

高阶阶段

在一个阶段的人，体能的储备已经很充足了，已经拥有了漂亮的肌肉，给人充满力量的感觉。这一阶段要想提升体能是很难，大多是维持一个动态的平衡，就需要找一些很专业的人士知道，或者学习知识来优化细节。锻炼的的方式也是吃练结合，张弛有度，具体的安排那就是一个很细致很专业的工作。

每一项的运动都能给身体带来好处，都可以提高身体的机能，只要积极参加体育锻炼，不要过度，就可以拥有一个很好的体能。

100米速耐训练方案？

1.动力性的柔韧性练习:

扶肋木做各种大幅度的摆腿练习，正摆腿、侧摆腿等，并做行进中的各种摆腿与各种负重的摆腿练习。

2.原地摆臂练习:

两手半握拳，前摆稍向内，后摆稍向外。肘关节的角度不是固定不变的，弯道跑右臂摆幅向前大一些，左臂靠近身体前后摆动，摆幅向前小一些，向后大一些。

武术训练方案？

一、耐力训练长跑（也可用游泳、自行车等代替，运动量相当）1、长跑5000 -10000 m（45-60 min）2、游泳500-10000m3、自行车100000m二、力量训练1、腿部力量高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起。2、上肢力量俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组。3、腰腹力量训练仰卧起坐带转体，20次/3组。4、小力量训练使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练进行。三、平衡训练1、单脚平衡单脚站立、后俯，5min。2、动态平衡单脚跳20个/10组四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿3、拉伸身体两侧肌肉。

体育课训练计划方案？

学校对于体育课训练计划方案，各班级每星期周一到周五，轮流上午有一节体育训练课，每个班级，每个同学都要认真对待，体育训练课十分重要，通过体育训练能提高每个同学的身体素质，增强身体健康提高体育技能，是每个同学的必需课，所以各班级每个同学及时关注，每星期的时间安排，按时参加学校体育训练。

制定一份个人锻炼计划？

锻炼身体的计划要根据各自的实际来制定。我把一天分为三个阶段:是早晨。我一般五点起来，刷牙洗脸，做早饭，烧开水等事情完成后，夏天一般六点半出去锻炼，完成四、五个自定锻炼身体的动作。八点回来。

中午午睡好了，到三半左右出去散步，一个小时回来。吃好晚饭后六点半至七点半散步一小时。一天分三个阶段锻炼身体。

臀部训练方案怎么写？

臀部分为上臀，下臀还有臀外侧。

如果只是想提高臀部的臀线，那么多做抗力的练习，增加训练频率，不断的去刺激臀部的肌肉。

训练方法如下:

①深蹲6组，每组12RM ，组间休息40-60秒

②负重臀桥6组，每组15RM ，组间休息40-60秒

③单腿蹲4组，每组15RM ，组间休息40-60秒

，简易版的推荐几个动作，仅供参考，一切训练请根据自己身体状态，体能基础和运动能力做调整，建议训练前多咨询专业人士！