腹部减肥-减肚子的8个动作图片

腹部减肥的好办法是什么？随着生活质量的不断提高，大家对饮食方面就越来越忽视，经常久坐不起，导致腹部赘肉越来越明显。到底如何减掉赘肉，恢复好身材呢？来看看吧！

腹部减肥的好办法有哪些？在这个以瘦为美的年代，腹部赘肉一直是大家的“痛处”，可以说是现在无论男女都想拥有好身材。所以很多人为了能有效瘦腹，甩掉赘肉都不知道花了多少心思，但效果还是不理想。那么到底如何真正做到瘦腹，恢复傲人身材？下面就随小编来看看吧！

一、运动法：运动可以说是一项既直接又有效的瘦腹大招，贵在坚持。而瘦腹的运动花样和种类都比较多，有简单有复杂。

1、仰卧起坐：仰卧起坐是一项需要充分的用到腰腹部力量的运动，所以它对腹部减肥所起到的作用非常好。每天睡前可以做上两到三分钟，但切记要保持正确的姿势来做并在做的过程中速度不要太快，这样稍有不慎可能会扭到。

2、健身球：现在很多人都喜欢借助工具来运动，而健身球就是一个很好的瘦腹器材。整个人躺在健身球上，把手放在胸前。用腰部的力量把整个人撑起，还得注意保持平衡，尽力保持这个姿势久一点，不断重复这个动作即可。

3、慢跑：慢跑一项非常好的有氧运动，它不仅能瘦腹，还能帮你塑造好身材。每天早晨或傍晚跑上半个小时或一个小时，坚持两三个月，效果就会非常的显著。不过在跑前或跑后都得对腿部肌肉进行放松，这样可以避免抽筋和腿部肌肉变结实。

二、饮食法：饮食对瘦腹也起着关键性的作用。在想减掉腹部赘肉的过程中，要养成良好的饮食习惯，远离高脂肪，高糖分的食物，该戒口就得戒口。

1、多吃蔬果：如苹果，香蕉，苦瓜，菠菜等这些都是清肠瘦腹的好帮手。

2、用瘦腹食物来代替高热量食品：如坚果，酸奶，麦片，豆制品这些都是很好的瘦腹食品。

3、多喝水：喝水能清肠排毒，促进体内脂肪加快流出。

4、一日三餐要定时定候：不要盲目的以为节食能起到很好的作用，不要吃夜宵。

5、制定瘦腹食谱：有条件的话可以制定一日三餐的瘦腹食谱，这样更加有助于帮你快速减掉腹部赘肉。

只要大家能坚持做到，保你快速恢复小蛮腰。

◆一、如何减去腹部脂肪： 许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合； 1. 要改变饮食习惯。 吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。 2. 走姿和坐姿要正确； 走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。 3. 要配合运动； 摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。 ◆二、如何减去肚子的脂肪： 许多上班族由于长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。 首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。 再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。 最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。 一般坊间很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。 ◆三、平坦腹部秘诀： 每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。 在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。 进食时消除紧张感 许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。 食物要煮熟 现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。 食用健康食品 酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。 少喝带气饮品和少嚼香口胶 喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。 锻炼出结实的腹部 结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。 走路、喝水、按摩 走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。 增加矿物质，避免经期前的综合症 如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。 控制呼吸 正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。

可以从控制全身脂肪含量，再到局部训练减去赘肉。要说到减肥问题，现在可以说是“全民减肥”了。对于女性来说，追求S型身材，总是希望自己体脂更低，变瘦一点，自然是更好看的。对于男性来说，喜欢锻炼出肌肉，腹肌，三角肌，胸肌。从形体上让自己看起来更加健硕。所以怎么减肥，让自己有曲线，也是个困扰很多人的问题。

 

首先减去身体上的过多脂肪。要说到变胖，只要不运动，再加上吃很多食物，不控制吸收进去的热量，自然是会让身体变胖的。而变胖可不是某一个部位变胖，脸上开始出现双下巴，肚子上出现赘肉，手上的拜拜肉，都是变胖的体现。所以想要减肥，并且减掉肚子上的肉，要从减脂做起。减脂需要的自然是运动了，因为我们长胖是因为身体内吸收的热量和消耗的热量不成正比，所以运动量大于吸收量的时候，就能减脂。

 

减少吸收的热量，再对腹部进行针对性训练。想要减肥有效果，那么必须控制饮食，如果还是像往常一样，吃很多高热量的食物，炸鸡配上快乐水，那需要多大的运动量才能把这些热量消耗掉呢？所以必须要控制饮食，吃高纤维，吸收率低的食物。当然，也必须保证我们身体正常活动所需要的各种营养物质。当身体的体脂达到一定的降低之后，可以跟各种运动APP进行腹部的针对训练，因为就算体脂降低，我们的腹部也是最不容易运动到的部位，所以针对训练可以让腹部紧实，也就能起到减小腰围的作用了。

 

健康、合理的减肥才能保证身体发展。身体是革命的本钱，合理饮食，适量运动，这样减肥得出来的效果才会让身体健康，而不是伤害了身体根本，只为了瘦身。

　　如何减肥肚子

　　1、一日五杯水

　　早晨起床：淡盐水，在丰富的早餐前先喝一大杯淡盐水，有助于肠蠕动，帮肠胃来一次大扫除，当然不会出现鼓鼓的小肚子喽!

　　上午工作中：柠檬水，柠檬酸能帮助肠胃排毒，加速体内的新陈代谢，柠檬的气味还可以舒缓神经，提高你的工作效率，可以说是一举两得。

　　午饭前：暖开水，午餐前喝一杯暖开水，一来可以先填填肚子，降低午饭的饮食分量;二来可以补充身体所消耗的水分，加速新陈代谢。

　　下午茶时段：花草茶，一到TeaTime，食欲又发作，薯片、曲奇、汽水等等都是致肥美食，这时，不妨将泡一杯玫瑰花茶或者香子兰茶，不但可以抑制食欲减肚子，还能护肤养颜哦!

　　晚餐：蔬菜汁，借喝水降低对碳水化合物和糖分的摄取量才是正确的喝水瘦身之道，所以，以蛋白质和蔬菜汁为主的晚餐，不但卡路里低还能摄取纤维素，加速脂肪的排出，真的蛮有效的。

　　2、多做家务减肚子

　　很多女生不喜欢做家务，因为觉得做家务又累又脏，其实，在生活中做家务也是很好的减肥方式，可以消耗多余的.热量。

　　比如衣服不再扔进洗衣机，养成洗澡后顺便手洗衣服的习惯，看电视时也不再舒舒服服地躺在沙发上，特别是吃完饭后洗洗碗，拖拖地，打扫下厨房，抹抹桌子和其他家俱，总比饭后立刻躺着或坐着要强的多，可以有效消耗卡路里和防止脂肪堆积，还让自己成为了一个勤快的女人。

　　3、揉捏腹部脂肪

　　揉捏腹部可以“驱赶”脂肪。有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。据说以上方法每次做30分钟，每周3~4次，坚持45天必有显著效果。

　　4、饭后站立减肚子

　　时间：饭后一小时到两小时之间。

　　方法：

　　A：单脚站立，另一脚膝盖弯曲向前举起，使大小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。

　　B：后换另一只脚，两脚以此方式交替，每天约五个回合

　　5、刮掉腹部油脂

　　既然我们知道浮肉的形成就是一种代谢不良的体现，而且多发于局部尤其是腹部，那么我们可以利用一些小工具进行刮脂，帮助加强代谢，也是在排除多余的脂肪和水分哦!

　　使用小秘籍：利用刮痧板或者沐浴刷在肚子上顺着一个方向刮或刷，直到皮肤微红发热，这样就可以促进血液循环，加强代谢，帮助脂肪和多余的水分排除，操作前需要在皮肤上涂抹上润肤油，起润滑作用。如果是再加入调配的精油，效果绝对显著。

　　6、多吃蔬菜水果

　　MM们可以多吃水果蔬菜，这些东西不但很容易产生饱腹感，还可以帮助你减少吃甜品等其它高热量或高脂肪的强烈欲望哦!而且多吃富含纤维的食物可以有效治疗便秘，而大便顺畅了，自己有利于减肥瘦身。光滑平坦的小腹是每个爱美者都希望自己拥有的，肚子上赘肉多了怎么办，多吃水果和蔬菜。

　　7、端正自己的日常坐姿

　　其实减肥瘦身并不似你想像的那么困难，有时候仅仅是需要纠正一下坐姿，就可以减去部分聚积在你腹部导致你大肚腩的脂肪。所以，不妨时刻提醒自己坐在桌子面前的时候，一定要挺胸缩腹，挺直腰杆。想恢复平坦小腹，那就从现在开始端正自己的日常坐姿吧!

1、追踪您的卡路里

减肥的最基本方法是燃烧卡路里。例如，由于3,500卡路里等于1斤脂肪，因此利用减肥应用程序（甚至只是笔和纸）记录，可以帮助您确定从饮食中减少多少卡路里或在健身房燃烧多少才能达到目标。“如果您一周7天每天要燃烧500卡路里以上的热量，那么一周将消耗3500卡路里的热量并减轻1斤体重。

2、多吃纤维食物。

富含精制碳水化合物和糖的食物实际上并不能缓解您的饥饿感，因此您最终会吃得更多。相反，应多吃一些纤维食品，例如全麦面包，燕麦，蔬菜，水果，豆类等。它们使您的饱腹感更强烈，因为纤维有助于减慢消化速度。

3、每天走路。

如果您没有固定的锻炼习惯，那么步行对人们来说是一个很好的切入点。与久坐的对照组相比，每周三天，每天进行50至70分钟，连续12周的步行锻炼的肥胖人群明显减少了内脏脂肪。

即使您只有一分钟的步行路程，那也对健康也有好处。人们在尝试减肥时犯下的最大错误之一是，他们过早地做太多事情，而最后变得精疲力尽。

我建议，缓慢开始比放弃要好。一种简单的方法：晚餐后步行10分钟，随着您对日常运动的舒适度逐渐增加，记得请慢慢增加时间。

4、开始力量训练。

如果您想减掉腹部脂肪，那么进行全身力量训练非常重要，尤其是您如果想长期避免腹部脂肪的话。力量训练应该成为每个人运动计划的一部分。

这是因为力量训练可以帮助您建立肌肉，从而代替体内脂肪。而且由于肌肉具有代谢活性，所以锻炼后您将继续燃烧卡路里，从而减少体内总脂肪。

5、拥抱健康的脂肪。

如果您想减掉脂肪，就必须吃脂肪……这才是正确的方法。

以单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的形式添加健康的脂肪，可以帮助您对饮食感到更满足感。每周两次享受野生鲑鱼以及在运动后的零食中加一点花生酱来增加健康脂肪的摄入量。一定要适量！因为它们的卡路里仍然很高。

6、摄取蛋白质。

每个人都在谈论蛋白质，这是有原因的：它不仅可以帮助您保持饱腹，还可以消除体内脂肪。一般来说，每天要摄取至少70克蛋白质。

为了避免锻炼后饿了，吃至少12克蛋白质的零食。如果之后您仍然饿了？首先，请自己检查一下，确保它是真正的饥饿而不是脱水。然后，吃富含蛋白质的零食，其中还包含一些碳水化合物，例如含有全谷物的蛋白质棒等。

7、您可以做一些仰卧起坐。

尽管您无法快速减少脂肪，但您可以针对建立肌肉组织，从而帮助燃烧脂肪。仰卧起坐实际上，您的肩膀和臀部之间有数十块肌肉参与其中。

建议目标是，在非连续的日子里，每周进行三到四次腹部锻炼，两次之间至少休息24小时。

您可以在家中进行各种腹部运动。一旦您习惯了腹肌练习，就可以逐步进行更复杂的腹肌练习，例如左右并排的中速球猛击等。

8、优先考虑优质睡眠。

优质的睡眠对减肥有巨大的帮助，不过睡得太多可能对健康不利 ，但是睡得少会更糟。

如果您每晚只睡很少的时间，那将留给您更多的时间吃零食，并做出其他不健康的决定，这些都会影响您的体重减轻。尽管您实际需要多少睡眠才能达到最有效的睡眠水平（因此可以逐步实现减肥目标）因人而异，但理想的睡眠时间通常为7或8个小时。

9、少喝酒

要减轻体重，您只需要消耗较少的卡路里即可，但是当饥饿感开始蔓延时，这可能会很难受。一个好的计划是甩掉不符合您目标的空卡路里，这样，您就可以腾出更多空间来食用那些可以达到目标的食物。这包括所有含糖饮料，例如苏打水，但酒精是一大杯。

饮酒可以使肝脏超负荷。然后，肝脏比其他营养素优先处理酒精，然后将蛋白质，碳水化合物和脂肪储存在体内。酒精会导致卡路里迅速增加。”

10、多做饭

只要您使用正确的食物做饭，在厨房里花更多的时间可以帮助您减少腹部脂肪。研究人员分析了超过11,000名男性和女性的数据后，发现每周吃五顿以上自家饭的人，拥有较高体重指数的可能性降低了28％，携带过多体脂的可能性降低了24％。 

1、减盐。吃盐太多容易浮肿、腹胀。建议饭菜保持清淡，不要放太多盐，少吃加工食品。钾能促进排除水分，多吃香蕉、红薯等富钾食物有助缩小腰围。

2、多吃膳食纤维。包括水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，如橙子、蘑菇、西兰花和卷心菜等，能避免便秘导致的大肚腩。

3、远离甜味剂。人工甜味剂广泛存在于饮料、甜食等中，无法被人体完全消化。大肠中的细菌会使人工甜味剂发酵胀气。建议少吃带有“山梨糖醇”、“木糖醇”和“乳糖醇”等字样的食品。

4、多喝水。喝水有助于膳食纤维在肠道中发挥防便秘的功效。饮水不足则会导致体内钠钾失衡，导致大肚腩。

5、避免增加消化压力。尽量少吃或不吃含多糖、多脂等难消化的食物，可选择全谷食物和清蒸蔬菜等清淡饮食，帮助修复消化系统功能。

扩展资料：

除了注意饮食以外，还有以下要点：

1、白天两三次将双手放在腹部

深吸气时收腹，呼气时将腹肌隆起顶住手，连续做10至15次

2、每天坚持腹部按摩

取站位或卧位，双手掌心紧贴腹部，按顺时针方向按摩15分钟，每天一次，一定要坚持不懈。

3、白天随时都想着收腹的习惯

坐着的时候，应挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯，但坚持一周以后，你就会看到效果。

4、不翘腿，不驼背，多扭动

翘腿是很多学生和办公室一族最大通病。这个习惯不仅容易导致腰椎间盘突出而且不利于下半身血液循环。血液循环受阻，容易堆积垃圾和脂肪在腰腹部。因此多扭动对于促进全身血液循环，防止腰腹堆积赘肉很有好处。

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