原地跑步法-原地跑步20分钟等于几公里

双手前后摆动，双腿交叉抬起，跑的时候微微跳高一点点，我以前经常在家原地跑步！！

刚开始的时候最好30分钟左右,一个月后可以1小时左右了.一天1次,可以晚上一边看电视一边跑!
保持正常饮食,最好科学饮食,保证一天三餐,但中间间隙时不可吃零食,有时晚餐可以用水果蔬菜代替!
希望你减肥成功!
下面是赵亦然减肥法!
赵奕然减肥“秘籍”――快乐原地组合跑步减肥法 （七）

教你仰卧起坐如何从零开始
仰卧起坐正确的姿势是仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度。
身体呈__/\__状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉 “压缩”，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于”顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。但这时我们要注意，两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置
Ⅰ.两手自然伸直平放在体测（易）
Ⅱ.两首部交叉互抱于胸前（中）
Ⅲ.两手置于颈后（难）
还要注意⒈准确的方法两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。⒉不准确的方法两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。

后来我改变了做仰卧起坐的地方，我改在了床上，原因是地下太脏了！经过多次的失败，我发现对于我们胖子来说，标准的仰卧起坐动作不适合最开始我们做，因为那种我们肚子上肥肉太多，几乎没有一点腹肌，而这种身体条件要想做那种双膝屈成90度，双手抱头，然后用手肘碰到膝盖才算完成一个的仰卧起坐来说，简直是太难了。我们还是要做的，因为你不去练，就永远不行。我现在坚持每天做仰卧起坐50个，有8个多月的时间了。现在我可以做到一分钟连续做标准的仰卧起坐40多个，而且脚步就是用一个枕头压着。我最开始的时候，这样的标准动作，是1个都做不了的。
这点我们胖友们不要着急，欲速则不达。还是我常说的那句话“我是个普通人，所以我能够做到的，你们大家一定可以做到！”
我们胖友们一开始做仰卧起坐，先不要盲目的要求数量，对于仰卧起坐，我了一个精神激励法，现在推荐给大家，希望大家可以得到一点启示。

原地跑步的正确方法
原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。
5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。
接着，慢慢加快摆臂的频率，脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。
5分钟慢跑 快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。
60分钟耐力跑 接着，进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的

都问赵奕然原地跑步减肥法好不好，成功率多高，殊不知有很多因素是直接影响着赵奕然原地跑步减肥法最终结果的，比如说你跑步的姿势对不对？你跑步的时间是否够充足？所以不要一味执着追求结果，你应该事先了解赵奕然原地跑步减肥法的各种训练细节以及提高瘦身成功率的小诀窍。
这个原地跑步方法可以大致分为三个阶段，第一阶段是热身阶段，时长五分钟，将两手臂在身体的两侧自然晃动，脚在原地上慢走约一分钟，让身体充分动起来，切记，在整个跑步的过程中都用鼻子呼吸，不要用嘴巴呼吸，这样才可以有效的保护气管。接着慢慢加快摆臂和脚步的速度，由慢走到快走，两手由之前的肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，放松双手不握拳，手心向下，摆动方向和身体垂直方向摆动，热身四分钟左右，前期的热身阶段就完成了，这个时候身体基本上已经达到跑步状态，可以进行下一步运动了。
第二阶段是慢跑阶段也是五分钟的训练，两手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，有节奏的开始摆动，这个时候一定要放松，双手自然的随着步伐的频率摆动，和身体保持协调，很自然的休闲的运动着，注意力要放在音乐上或者是电视上，让这样一种运动当成是一种休闲时的辅助运动项目，这样不至于感觉太累。
第三阶段是匀速跑步阶段，需要坚持五十五分钟，进行了前面的两个阶段之后，开始匀速耐力跑步阶段。这个时间一般为五十五分钟，为了能够很好的坚持下去，关键是在跑步的时候转移自己的注意力，把注意力放在电视上或者感受音乐的动感旋律，可以选择自己喜欢的节目或者歌曲，让跑步成为一种辅助运动，这样你会发现其实坚持跑步五十五分钟是不那么困难的。

，可以增强呼吸能力，使呼吸变得深而慢。从而既为肺脏赢得了更多的休息时间，又保证了充足的呼吸量，促进了新陈代谢；，也锻炼了心脏，表现在单位时间内脉搏跳动次数有所减少，但搏动却越来越有力，这又意味着心脏赢得了较多的时间；，心脏功能增强，血液循环加快，可减少血中胆固醇在血管壁的附着，这对预防心血管疾病大有好处；，还能促进体内多余能量的消耗，预防肥胖。

跑步前，先做适当的肢体放松动作，如伸伸懒腰、蹬蹬腿、弯弯腰，使全身肌肉逐步舒张，关节得到一定活动，使心脏的运动适应人体运动状况。

跑步时，以脚掌着地，身体尽量上腾，两臂轻松自然摆动，小臂弯曲成90°，整个动作以下肢动作为主，带动全身运动。开始时先慢跑，身体适应后，再慢慢加速。原地跑的步伐，可用小步跑、高抬腿跑、踢腿跑等交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高跑步兴趣。每次跑的时间、速度，也应本着循序渐进的原则，从小量开始，慢慢增加。可采用以下方法自我选择计时跑，从每次跑1分钟渐次增加到3～5分钟。计数跑，从每次跑300步，逐渐增至1000步。计速跑，从每分钟100步，渐次增至300步。

跑步后，做适当的放松运动，如做几节体操，伸展肢体，这对尽快消除运动中产生的疲劳大有好处。

做做仰卧起坐，不但可以使肚子上的肥肉减掉，还可以变成肌肉。每次做的时候最好是以20个为一组，根据自己的量做几组。一般这种方法叫做肌肉撕裂法，就是通过大量运动是肌肉撕裂，坚持锻炼就成为八块腹肌了。每次锻炼时间最好能够达到半个小时，只有这样才能够达到消耗脂肪的效果。如果是女生的话，就跳舞吧，JAZZ啊、鬼步都比较适合女生，活动量大，而且跳出来还好看。

健身已经成为了一种潮流，而跑步健身是我们在生活中比较常会选择的一种锻炼方式。虽然我们可能从小就开始跑步了，你知道各种跑步的真正方法是怎么样的呢？下面我们一起来了解下吧。

方法/步骤

• 慢速放松着跑:

  就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时会感到轻松舒服，无任何疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，可能会有稍微的气喘。

• 动作无任何要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等都有着明显的健身效益。

• 快速跑步法

  就是用比较大意志努力，比较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高的水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度比较大，持 续时间也比较短，一般只能有几秒钟做鱼，但可以重复的练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。

• 练习中应该循环渐进才行，做好准备活动和放松整 理活动，防止疲劳过度。这种方法能够对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定的作用。防止 重病的发生。快跑停止时，要慢慢的停下来，多走几步为好，千万不要一停下来就蹲在地上，这都是对身体伤害很大的。

• 定时跑步法:

  就是限定一定的时间，进行跑步移动的距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻 炼的效果，和身体功能的水平。

• 经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解自身的身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练 习，以防发病现象出现，做好放松活动。只有适当的跑步锻炼才能够起到锻炼身体的作用才行。

• 原地跑步法:

  就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习方法，比如在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的方法。这种方法不受场地、气候、设备 条件限制，是一种较方便的锻炼方法。

• 但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。，要求练习 比较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这方法适用于户外(微博)无法练习时，或有疾病做康复保健练习。