划船机的锻炼方法-划船机初学者

划船机可以锻炼腿部、腰部、上肢、胸部、背部这几个部分的肌肉。划船机是一种模拟划船运动的器材，它凭借其运用到的肌肉多、减脂效果佳的特点，在近几年尤为受到健身人士的欢迎。

在使用划船机时，屈伸动作、每次划浆的划臂动作，使身体有大部分的肌肉在运动，对于经常不参与运动的肌肉来说，是非常受益的。在拉手柄运动时，手臂来回得到锻炼；发力时，肩部需要参与支持作用，同时也得到了锻炼；背部要支撑上半身和支持下半身，在划船时背部需要发力。

在使用划船机的时候，需要用力蹬腿，使腿部伸直，因此能够锻炼到腿部肌肉。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

划船机是一项很好的有氧运动，可以锻炼心肺功能，能够通过提高心率和保持高频的心跳加强心脏和肺部。

划船机在运动时会调用大家全身84%的肌肉，通过短时间高爆发的划船还能锻炼肌肉的耐力和爆发力。

划船机的使用方法比较简单，而且每60分钟的划船机运动可以达到250-600卡路里燃烧量，所以经常进行划船机训练可以达到瘦身的效果。

划船机怎么用

要使用划船机，大家首先要把脚放在踏板上，用皮带系紧；刚开始时把阻力调到一个较低水平，用合适的力度握住手柄；膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，用力蹬腿使腿部伸直，同时将手拉到上腹部，身体向后倾斜。

初学者划船技巧

你也可以通过耐心地充分利用划船的好处，同时最大程度地减少划船的危险。

初学者应该从稳态的划船锻炼开始，在这种锻炼过程中，你要尽一切努力。

一旦掌握了正确的划船技巧并奠定了坚实的健身基础，你就可以继续进行间歇训练，在间歇训练中你可以全力以赴并保持良好的休息状态。

划船机健身是有氧运动，提高心肺功能的同时也锻炼了背阔肌，斜方肌，肱二头肌以及股四头肌，当然前提是坚持运动，而不是三两的热度。至于买这种大型器械，个人觉得没必要，买器械的钱完全可以去健身房，而且器械全，况且大器械放家里很占地方，所以没必要买这种大器械，当然土豪随意。

划船机模拟的是一项水上赛艇的运动，水上赛艇和我们平时的跑步走路还是不太一样的，它并不是一个我们耳熟能详的运动，所以在使用前，一定要先把正确的动作练熟，错误的动作不仅容易导致受伤，也会让我们的燃脂效率大打折扣，所以先熟悉正确划船还是非常有必要的。

在划船的过程中，WaterRower提醒您，我们要时刻提醒自己三个要点，分别是顺序、力量、节奏，掌握了这三个要点，你就能非常容易地掌握到划船的正确动作。

1. 划船的顺序

很多朋友可能觉得，划船是一个全身性的运动，所以在划船时身体应该是同进同退的，但其实这是错误的看法，划船是一个渐进式的连续动作，不同的部位和肌肉是在不同的时机参与划船的，划船的正确顺序应该是，背部挺直，然后先蹬腿发力，再收紧腰腹核心后倾，最后手发力拉至胸部下方位置。

回来的时候则是相反的，手先回来，然后躯干往前倾，最后收腿。

当然，这是划船的分解步骤的动作，在熟练动作以后，在真正开始划船后，我们是不需要这么刻板一个动作停顿一下去划，只需要将所有动作串联一起进行运动的话即可。

背部挺直，腹部收紧，先用下半身向后推，然后用上背部将把手拉向胸部。接下来，向水箱方向释放手臂，弯曲膝盖，回到起始姿势。这就是划船动作上的正确顺序。

正确的顺序可以让我们在划船的时候动作更加的自然优美，大家可以看下我接下来示范的几个错误的动作，第一个是提前先后倾，在腿还没完全蹬直之前身体就开始往后倾斜，这样做动作上看还算优美，但是你划船的力量会减弱很多，因为你在腿还没发力完成，背部就开始发力。

另一个动作就是在回桨的时候，手臂还没有伸直，腿就先开始弯曲，这个动作也是很多初学者都会犯的错，甚至很多网上的健身博主，也是用这个方法来演示划船机，导致很多人被误导。

手臂还未伸直身体就往前回会导致我们把力量消耗在手上，手需要不停地抬起把手，同时还会导致我们后背疼痛，脊椎受到太多的压迫，这对划船没有任何帮助，而且动作还非常的不好看，如果你是这样的，那么一定要及时纠正回来。

2.划船的力量

划船的力量分布上，并不是均匀的从脚到手，如果将一个划船动作力量比作100%，那拆分开来的话应该是，腿部发力占60%，躯干核心发力占20%，手部发力占20%，这样发力可以节省我们的体力，让划船时间更久一点。

假设你的手部发力占了60%，那么刚开始你可能觉得效果还可以，但过不了几分钟，你就可能因为手用力过度而抬不起来了，所以在划船时，我们的力量要集中在腿部，用双腿去蹬出来，再20%的躯干核心，最后20%的手发力，再回桨休息，形成一个良性循环。

3.划船的节奏

很多人觉得划船应该是一下拉，一下回，所以节奏应该是一比一的比例，其实这也是错误的节奏，如果在实际划船中这样一拍拉一拍回，你看起来会非常的着急，仿佛一直在冲刺一样，正确的划船节奏，应该是一拍拉，两拍回，无论是多高的桨频多快的速度，都应该至少保持在这样比例的节奏。

一拍拉，两拍回其实就像我们真实的在水上赛艇一样，赛艇的时候我们不可能划一下，就直接把船桨往回一扔就不管了吧，肯定是先划一下，然后让船在水上滑行一段距离，再让船桨入水，再划一下，再停顿让船滑行一下，如此循环。

保持1:2的节奏，可以在回桨的时候得到充分的休息，提高划船的效率。

了解了划船的3要素（顺序-力量-节奏），我们可以试着实际操练一下，比如咱们可以定一个5分钟的划船，然后边划船，边及时矫正动作，一开始不要太快，只需要把动作练对，让划船动作形成肌肉记忆，再去逐渐提高桨频。