彭于晏肌肉怎么练的-怎么样才能练出彭于晏的肌

彭于晏的身材不是一下子练成的，他是在2010年接拍的电影《近在咫尺的爱恋》中饰演一名拳击手，为了能表演得更好，他特意进行了三个月的培训，将自己的身形练得象一名专业的拳击手。
此后，他又在2011年接拍电影《翻滚吧阿信》时，因为在剧中饰演体操选手，为了化身专业体操选手，为塑造完美体操运动员身形，他进行了八个月训练准备，不断挑战自己的体能极限，练就标准运动员身材。
他因为此剧而翻身，从原本因为和经纪公司解约的阴影中走出来，开启了演艺生涯的新篇章，也因为此剧，他爱上了健身。此后因为他在《翻滚吧阿信》中的出色演出，不少导演纷纷找他演类似的角色。
2013年他接拍了《激战》，为了饰演《激战》中的拳击手，更是进行了坚苦的训练，将自己练到了体脂仅有3%。
2014年接拍了《黄飞鸿之英雄有梦》，又进行了为期几个月的辛苦训练，将自己练成一代宗师的身形。
2015年又出演了《破风》，在剧中饰演公路自行车手，又为此剧进行了几个月的专业训练，又练成了专业自行手车的模样。
如今，他已成了演艺界的运动员专业户，没有哪位男明星，愿意象他这样花这么多的时间去训练，导演们有此类角色时往往都会找他。
他也由此喜欢上了健身，平时休息空闲的时候，他也喜欢健身，拍戏空隙便会去健身房锻炼，好几次被粉丝认出。即使是带妈妈出国度假时，也还不忘锻炼健身，也被粉丝偶遇。

要想练出彭于晏那样的肌肉身材，那么建议大家可以每天坚持做100组俯卧撑，坚持一个月就会有特别好的效果，能够让你的肌肉得到更有效的锻炼。

想练出他那样的身材，需要具备三个条件：运动、营养、心态。
运动可以去健身房作一些相关运动，重点比如杠铃、拉力器、深蹲、仰卧起坐。
营养主要补充的是蛋白类，可以选择优质的蛋白粉配合运动进行补充，这一点非常重要，没有足够的蛋白，是很难练出肌肉的。饮食可以选择能量型的食物，比如鸡蛋、牛肉是比较重要的。
心态方面，一定要轻松，不能急躁。

保健药类的作用不是太大，各类的广告水分较大，有标示速效增肌的药品都不要相信。

说到演员，我不得不提到彭于晏。我相信彭于晏是许多人心目中的男性神，这不仅是因为他有一些深深扎根于人们心中的经典电影和电视图像，还因为他是一直在为健身做运动的健身老手。十多年了彭于晏热爱健身是众所周知的事情。接下来，让我们了解他的好身材和锻炼方式。我们可以看到彭于晏的肌肉发达，有强壮的三角肌，二头肌和三头肌，丰满的大胸部肌肉，清晰而饱满的腹部肌肉等，

整个上半身发达发达，线条流畅美丽，肌肉清晰发达。真的很吸引人。彭于晏的三角肌发达而结实，就像头盔一样。我相信彭于晏经常锻炼他的肩膀。肩膀的肌肉主要是三角肌，也就是说，如果您想锻炼肩膀，则必须通过锻炼三角肌来帮助您的肩膀肌肉得到改善。因此，彭于晏肯定会经常锻炼三角肌。男性神彭于晏喜欢健身。这条充满血丝的三角肌确实很健康。他如何锻炼？三角肌主要通过哑铃锻炼。

三角肌分为前束，中束和后束。每个捆绑包都需要很好地行使，不能忽略。作为健美运动员，我们在锻炼更流行的肌肉（如腹肌，胸肌和四头肌）时，不应忘记一个部位，即肩膀。如果能够锻炼肩膀，使其健康发达，则整个人的外表都会得到很大改善，这对于各种上身无氧运动的质量也是一个稳定的帮助。如果您想锻炼肩膀，则必须记得参加三角肌锻炼。三角肌包裹了整个肩膀。如果您想锻炼肩膀，则不能忽略三角肌。锻炼三角肌时，有3种方法可以帮助您拥有厚实的肩膀，

并在各个方面都有所改善。第一种方法：进行无氧运动。如果要锻炼三角肌，则需要大量无氧运动来帮助自己。无氧运动可以帮助我们的三角肌快速运动，从而使三角肌发达。如果您想锻炼肌肉，那么就不能缺少无氧运动。做运动时，需要注意运动强度，夸大运动强度。第二种方式：前，中和后三个光束是必不可少的。如果要锻炼三角肌，则必须记住运动原理：三角肌的前，中和后三束必须运动。这三块肌肉必不可少。锻炼方法：我们可以通过诸如飞哑铃之类的运动来帮助三角肌获得有效的锻炼。

我们可以帮助三角肌通过哑铃侧举等运动来锻炼。我们可以通过侧身倾斜，抬起反向碟机的肩膀和其他动作来帮助我们的后三角肌锻炼。第三种方式：运动后适当伸展肌肉。运动后，我们必须记住要伸展肩膀。我们需要进行适当的伸展运动，以帮助您的肩膀得到一定程度的伸展，肩膀塑形之后，您就可以拥有一条看起来更好的三角肌线条。锻炼三角肌时，这3种方法可以帮助您拥有厚实的肩膀并在各个方面都有所改善。如果您想要三角肌彭于晏，则必须多参加运动。

彭于晏现在的肌肉水平别说是演艺明星，就算是专业的健身人士看了之后也都是会竖大拇指赞叹的。要知道彭于晏当初的身材虽然不算是特别的差，但也没有现在这么好。彭于晏不止一次在节目中说过，他小时候的身材是属于肥胖型的，外貌也不算是特别的出众，就是在进入到演艺圈之后才慢慢地开始对自己的身材进行严格控制。从这个角度上来说，彭于晏的身材之所以这么好，完全就是因为演艺工作。如果不是这份对身材要求十分严格的工作，那么他也不会下定决心来对自己的身体进行控制。能够有今天这么好的身材，更要感谢一部戏，那就是《翻滚吧，阿信》。

这是一部类似于文艺片的电影，讲述的是一个体操运动员，而彭于晏就是在剧中扮演这名体操选手。大家都知道体操选手的身材都是属于绝佳的，每天大运动量的训练让体操选手的身材变得非常棒，体脂率几乎是在百分之几。当时彭于晏的身材还没有这么好，更不像是一位体操选手，所以为了演出这部戏，他下定决心开始进行专业的训练。在这部剧开拍的前三个月，他从零开始努力的训练，体操项目是比较多的，他硬是在这么短的时间内掌握了六个项目。那短时间他几乎每天早上六点起床，一直练习到很晚，几乎每天十二个小时的训练，让他的肌肉变得更体操运动员非常的相似。

其实他没有必要这么的狠，只要是让身材不至于非常的发福，专业的镜头或者是露肌肉的镜头都是可以用替身完成的。但彭于晏坚持自己来完成，这不仅是因为他想要更好的诠释这个角色，而且也是因为这个角色给了他非常大的认同感。这个剧本中的体操选手是在非常艰难的困境中积极的努力训练，最后完成梦想的。这跟他当时的境遇非常的相似，虽然是进入到了演艺圈，但是演出的机会并不是很多，当时拿到剧本之后彭于晏都看哭了，所以最后决定要努力训练然后认真完成这个角色。

在演出这个角色之后，彭于晏也真的是跟剧本中的角色一样慢慢地走向成功。随后他出演了多部电影《湄公河行动》，《明月几时有》、《寒战》、《激战》、《邪不压正》等等，其中《激战》这部电影是跟张家辉一起演的，当时导演就是看中彭于晏的完美身材跟拳击手很像，所以才会邀请他出演这部电影。在演这部电影之前张家辉的身材也不是十分的好，他看到彭于晏的完美身材之后也积极的锻炼，最后也是用几乎完美的身材和彭于晏一起演出，剧中的打斗场面都是两个人亲自上阵完成的。

现在的彭于晏再也不是以前的那个小胖子了，在演艺圈也终于是有了属于自己的地位。他可以演出正面的形象，也可以演出反派想象，可以说是戏路非常的宽。跟现在很多靠脸吃饭的流量小生有着非常大的区别。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部：杠铃卧推
6组
上、下斜卧推
各3组
哑铃飞鸟
4组
肱二头肌：哑铃单臂弯举
6组
杠铃弯举
6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲
6组
俯卧屈小腿
4组
提踵
6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸
4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸
4组
腹肌
第三天
背部：宽距引体向上
6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船
4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组
肩部：推举
4组
前平举
4组
侧平举
4组
哑铃耸肩
4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿
6组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上

都知道腹肌的形态受基因和训练方式的影响，有八块六块四块。那么，你是否知道，胸肌也有各种形态，有些人练出的胸肌圆一些，有些人练出的胸肌方一些。方形胸肌更有男人味，宽厚结实，轮廓清晰，线条明显犹如刀刻。
圆形胸肌可能会让女性羡慕嫉妒恨，但显得不够阳刚，娘们唧唧的……上述夸张的暂且不提，视觉上看，胸肌是下图这两种上的区别，要不低头看看，你们是哪一种？

以前提到胸肌，就是推荐平板卧推，那如果一直练这个动作，就可能会练成圆形胸肌，因为平板卧推对中下胸的刺激更大，对上胸的刺激较小，久而久之就会变成下面大，上面薄，就像杜淳这样——上胸饱满的胸部应该是这样的，一整块延伸到接近锁骨处。上胸肌饱满，但是体脂高也会让胸肌偏圆。

这里就不得不提彭于晏之前的肌肉照，太经典了，低体脂的标准“方形胸”，上胸饱满，胸肌四边轮廓分明，整体外观有向上提拉的感觉。这才是广大男性应该树立的目标啊！胸肌训练一般要按照上、中、下束去安排动作，练上胸可以使胸挺拔，练中胸可以把胸练大，练下胸可以让胸立体饱满。

锻炼时不能集中于一个动作，在中缝和外侧上下功夫必不可少。忽略了上部或下部的训练，每次只顾着增大中部，胸肌就会变得很圆，练胸肌一定要全面，上部、中部、下部、中缝、外缘都要练到，你的胸肌才会宽厚结实，非常好看。身材不是把肌肉练大块就行，针对自己的胸肌形态，对胸肌的薄弱部位进行加强，注重细节刻画才能打造真正的肌肉型男。就带来两套动作，一套给器械人群，一套给徒手人群。

器械篇

 NO.1 双杠臂屈伸

动作要领：务必要慢下快上，发力时呼气，因为是自重动作，所以次数和组数不作严格限制

NO.2 负重臂屈伸

这个效果更好好，特别是当你能够一口气完成30个标准臂屈伸以上时，增加负重，能让你的胸肌继续生长

 N0.3 绳索下拉

动作要领：小臂一定要与绳平行，这样才能保证胸肌持续发力，单脚向上，双腿呈弓步，身体可以微微前倾，抬头挺胸，不要弓背

No. 4 下斜板卧推

动作要领：双脚踏实不要悬空，上背部紧贴长凳，手腕保持中立位稳定，杠铃下放时，停留在胸肌下沿上方3~5厘米，发力时呼气，呼气时举起杠铃，在最高点，手肘不要完全伸直，可稍作停留2~3秒，要注意效率和节奏，不然脑袋倒挂时间太久，容易产生不适感

徒手篇

No. 1 标准俯卧撑

动作要领：1. 双手张开与肩同宽放于健身垫上，身体成一条直线；2. 弯曲手臂身体慢慢往下，当肘关节成90°撑起；3. 始终收紧腹部。保持身体一条直线，保持呼吸匀称。呼吸节奏：撑起时呼气，往下时吸气。 动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

No. 2 宽距俯卧撑

根据双手打开距离的不同，俯卧撑可以分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，而宽距俯卧撑能更好的训练胸肌，原因有三：
1.双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好地发力；

2.宽距增加了胸肌一开始的长度，让它一开始就被拉伸，增加了收缩力；
3.握距加宽，负荷更大，胸肌发力也越多。
 宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。将双手间的间距远远宽于肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

No. 3 窄距俯卧撑

窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。将双手间的间距与肩同宽或者窄于肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。 

No. 4 左右起伏俯卧撑

用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。

 No. 6 下斜窄距俯卧撑

胸肌的训练也分上胸和下胸的训练，我们尽量偏重于上胸，因为下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂，训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑。动作是：两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。

 No. 7 上斜宽距俯卧撑

训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑，两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再撑起。

3个月就可以练出来，他的肌肉水平非常差的，就是健身房新手水平。