高原训练-高原兵训练

高原空气中氧含量低，通过高原训练，可提高身体对氧的利用率，回到平原后，耐力有很大提升。
注意有些身体疾病不适合在高原训练。另外作好防护预案。

　　高原训练的最新研究进展
　　王跃新 译自澳大利亚《体育教练员》
　　作者根据高原训练的最新研究成果，描述了高原训练是如何影响血管和心/肺系统并为在高原训练和比赛的运动员提供参考意见。
　　1．高原对身体的影响
　　高原如此神秘，从运动员下飞机的那一刻起，就可以观察到身体内的变化。这些变化包括：血液中的氧容量、血浆、总血量、每搏输出量和每分输出量下降，而肺通气量、体液损失、安静时脉搏和基础代谢率增加。
　　这些变化是因为高原的大气压下降而引起的。在练习时，这种现象加重，此时身体对氧气的需求更大。在这些变化中，值得注意的是，增大了的肺通气量降低了血液中二氧化碳的局部压力，同时提高了PH值浓度。为适应这种呼吸碱中毒，肾脏通过分泌重碳酸盐来降低血液中PH值浓度，使其恢复到正常生理水平，从而得到代偿（称为肾代偿）。不论高度如何，空气中氧分子是恒定的，高度的增加及伴随着的大气压的下降将降低空气中氧量。
　　除此之外，高原还降低了肺内氧气的局部压力，从而减小了肺脏和血液之间的压力倾斜度。由于分子是从高压力区域向低压力区域移动的，较小的压力倾斜度降低了进入血液的氧气量。
　　对运动能力来说，最明显的现象是，心脏和骨骼肌肉的氧供应量减少，从而降低了在较高有氧强度下练习的能力。
　　2．1968年墨西哥城
　　人们对高原训练表现出浓厚科学兴趣并相信它对运动成绩能产生影响，首先是受1968年墨西哥城（高度为2286米）夏季奥运会的启发。在高原地区进行的比赛，短跑和力量运动员的成绩好于以往奥运会的比赛成绩，而耐力性项目运动员的成绩则略微下降。跳远运动员比蒙和400米跑运动员埃文斯的优异成绩大部分应归功于高原地区空气阻力的下降，这里的空气要比海平面稀薄和干燥。
　　在高原，耐力项目（1500米或更长）成绩的下降，主要归因于最大有氧能力或最大吸氧量的降低。最大吸氧量代表肌肉每分钟消耗的最大氧量，它经常作为有氧素质的指标。
　　由于在高原地区，肌肉可利用的氧气减少，最大吸氧量低于海平面地区的数值。不仅如此，对身体素质出色的个体，最大吸氧量下降更大，因为他们血色素中的氧饱和度下降较大。换言之，开始时，运动员血色素越高，则失氧越多。
　　运动员对高原的耐受性，存在着很大差异。对那些不能更好忍耐高原的运动员，从中等到极端高度可能导致急性高原反应，即以头疼、恶心、没有胃口和疲乏为特征的现象。练习会加重急性高原反应，而随着氧气的供应、药物以及返回较低高度，这种症状通常将得到缓解。
　　3．利用高原训练提高运动成绩
　　高原训练在提高运动成绩方面有许多玄妙之处，许多短跑和力量项目运动员来高原进行比赛，目的是在较稀薄的空气下跑得更快和跳得更远。许多长距离选手来高原是为了在缺氧状态下训练，以便返回平原后，在氧气充足的环境下，提高运动成绩。
　　目前的理论主张，在缺氧状态下的训练可导致适应性刺激反应，使身体产生更多的血红细胞，以便运送氧气到练习的肌肉群。当返回平原时，长跑运动员体内会留有更多的血红细胞，使氧气运输能力提高。然而，如果运动员在高原生活和训练的时间过长，则随着高原训练强度的降低，也许破坏作用会超过心血管的积极性适应。
　　我们有理由认为，长期在高原使用较低速度的训练会使运动员的跑动速度更慢，尽管心血管系统对高原环境产生了适应性。这种观点已经导致了更多的新研究，并使我们对高原训练的问题看得更清楚。对耐力性项目的运动员来说，在高原生活和休息能更好地刺激血红细胞的生成，而在高度较低的高原进行训练，可以保持较大的训练强度。许多运动员采用生活在高原，而训练在较低高原的方法（即在专门设计的高原帐篷中休息）。
　　然而，并不是所有运动员对高原训练都会产生相同的反应，反应者血液中会出现较高的促红细胞生成素（红细胞生成刺激素），而且也比未反应者的高原训练的速度下降小。因此，高原训练也许只对一些选手发挥作用，而其他选手最好在海平面高度训练，这样他们可以在更快速度下进行练习。
　　当平原地区的运动员在高原以相同的绝对强度跑动时，新陈代谢发生了改变，此时身体更多地依靠醣酵解。因为，高原地区的最大吸氧量低于平原地区，当运动员在高原用平原时的相同绝对强度跑动时，相对强度实际上加大了（例如，较高的最大吸氧量百分比）。
　　因此，训练强度必须调整到等同于平原地区的相对强度水平。当返回平原时，需要对强度再进行调整。此时，新的平原训练速度比以前的平原训练速度更快，因为平原会提供给运动的肌肉群更多的氧气。体内能量供应的选择是由可利用氧的情况决定。有理由认为，运动员经过一个延长的高原训练后，在相同绝对强度下，更多地依靠脂肪提供能量。如果情况确实如此，运动员在依靠醣酵解提供能量前，能在较大的绝对强度下训练或比赛，这样平原训练产生的疲劳就会在较大练习强度下才出现。
　　4．在高原比赛时，希望什么
　　如前所述，在平原训练和在高原比赛的运动员主要关注的是，随高度而降低的耐力水平。其结果是，运动员需要付出更大的努力。他们要降低训练强度，以达到平原时的训练水平。当高原的相对强度与平原相似时，绝对强度（例如速度）就较低。这种结果确实在优秀女子自行车选手中发现过。
　　在高原，运动成绩受影响程度与活动的高度和时间成比例。无氧运动能力（不需要使用氧气完成练习）、肌肉力量和爆发力不会受高度的负面影响。因此，短跑、跳跃或投掷运动员在高原比赛时，不必有任何担心，而长跑选手可能预感到成绩会下降。除此之外，运动员在为期两天且参加多个项目的比赛如十项全能和七项全能或参加某一单项的多轮次跑比赛，会比在平原地区更早地出现疲劳现象，因为高原地区的恢复期一般较长。
　　5．对在高原比赛的一些建议
　　长期让队员在高原或其它一些应激环境中，会导致适应性反应，并成为环境适应性的一部分。另一方面，间断性地暴露在人工应激环境下被认为是适应环境，并可以刺激类似于环境适应性的反应。当环境适应性是因生活在高原而导致时，适应环境可以从早期的呼吸含氧量少的气体或在高原帐篷中休息开始。
　　当确定了比赛前多久运动员抵达高原时，应该考虑两件事情。首先是尽量减少运动员高原反应症状，其次是身体需要多长时间才能适应缺氧情况。
　　6．什么时候抵达
　　除非运动员赛前能在高原至少训练两周，否则他们应该尽量在临近比赛时抵达。高原上发生的生理变化在10~14天对运动成绩的破坏程度最大。随后几周，身体会产生适应，这种变化的结果就不太严重。例如高原训练一周后，可以观察到新生成的血红细胞携带氧气。然而，环境适应性并不能完全缓解高原的基础压力，心血管系统的变化不能恢复到平原时所具有的特性。
　　尽管比赛前几天抵达不能使身体有足够的适应时间，且还增加了患急性高原反应的机会，但是立刻参加比赛不会损害选手的成绩，同比赛前一周抵达的效果差不多。抵达高原后的前48小时，运动能力仍然与平原时相似。除此之外，许多运动员并没有出现急性高原反应的症状。
　　7．热量的摄入和体液的损失
　　在高原，由于基础代谢率增加，所以对热量摄入的需求也会增加。因此，当运动员抵达高原时，应该食入更多。不仅如此，在高原仅呆两周，体重就会出现下降，这也反映了需要增加饮食。
　　在高原，体液损失增加，使脱水的问题比在平原更受关注。体液的损失降低了血流量并增加了血液的粘稠度，血液粘稠度增加平衡了到达收缩肌肉群的血流量和氧气。因此，重要的是，当运动员抵达高原时，应该增加液体的摄入，特别是摄入有助于保持体液的液体如运动饮料和含有钠或水与丙三醇混合的饮料。
　　8．免疫系统
　　高原会削弱身体的免疫系统，然而这种现象最有可能发生在更高的高度（大于4270米）而非较低的高度（小于3050米）。抗氧化补充物如维生素A，C，和E，或这些补充物的混合物会有助于保护免疫系统，特别是如果运动员的饮食缺乏这些营养物时。维生素C的饮食来源包括椰菜、桔子、柚子和草莓；而维生素E的食物来源包括蔬菜油、绿叶蔬菜、坚果、家禽和一些谷类；维生素A在西红柿、胡萝卜和南瓜中非常丰富。
　　每一名教练员都希望自己的运动员有更好的成功机会。这意味着，运动员不仅要做好处理心理和生理压力的准备，而且还要做好对环境压力的准备。由于许多长距离跑选手生活和训练在平原，却在高原比赛，所以，重要的是了解这种特殊的环境压力是如何影响赛跑运动员的比赛成绩。当赛跑选手在高原比赛时，能意识到将发生什么，也许会有助于减少高原的一些神秘色彩。

高原氧气少，运动员就必须增强自我供养，而人体内的红细胞是输送氧气的，所以这是运动员体内的红细胞就会自行增加，然后在比赛时就能为自身提供充足的氧气。 在运动的过程中，如果呼吸的氧气充足，机体进行有氧代谢，产生的能量供机体运动。

而在缺氧的条件下，机体在进行有氧代谢的同时也在进行无氧代谢，代谢的终产物是乳酸，乳酸在体内大量积累对肌肉的收缩有一定抑制作用… 高原地势高，空气稀薄，运动员的血液输氧能力差；在高原训练就是利用气压低的条件，来提高血液的输氧能力。

当运动员返回平原时，就会感到轻松，比赛成绩能显著提高。 可以增加运动员的肺活量 因为在长跑出现极限的时候会出现供养不足 心率过快 影响运动员体能持久性 高原因氧气相对于平原更稀薄 气压大 有助于耐力项目运动员突破体能极限 增加心肺功能。

高原训练对于中长跑运动员来说非常有意义，它既可以提高耐缺氧能力，又可以锻炼心肺功能，而中长跑由于比赛时间长，如果不具备较强的心肺功能，是没办法获得好成绩的。

说得专业一点，那就是因为海拔高度的地方，空气中的氧含量越低，这种环境下的训练能够直接刺激运动员的心肺功能，提高运动员的耐受能力，从而提高运动员有氧代谢能力。

具体做法是：在较低海拔进行较大运动量的训练，有了一定的强度要求的有氧耐力训练，然后调整几天后上高原。在上高原的过程中，利用各种方式从低向逐升高的海拔进行适应，（如：乘座火车在停靠站进行短时间跑的训练）这样就能在上到高原后，通过短暂的时间适应，进入正常的训练。在这一段时间里应保持一定负荷并逐渐加大，尽量保持一定的强度，避免发生力量损失。高原有氧代谢训练心率要保持在120—140次/分。

1、可以提高运动员的无氧呼吸能力。高原氧气少,运动员就必须增强自我供养,而人体内的红细胞是输送氧气的,所以运动员体内的红细胞就会自行增加,然后在比赛时就能为自身提供充足的氧气。高原地势高,空气稀薄,运动员的血液输氧能力差,在高原训练就是利用气压低的条件,来提高血液的输氧能力。当运动员返回平原时,就会感到轻松,比赛成绩能显著提高。
2、可以提高运动员无氧呼吸条件下肌肉对乳酸的耐受力。在运动的过程中,如果呼吸的氧气充足,机体进行有氧代谢,产生的能量供机体运动。而在缺氧的条件下,机体在进行有氧代谢的同时也在进行无氧代谢,代谢的终产物是乳酸,乳酸在体内大量积累对肌肉的收缩有一定抑制作用。
3、可以增加运动员的肺活量。因为在长跑出现极限的时候会出现供养不足、心率过快,影响运动员体能持久性。高原因氧气相对于平原更稀薄、气压大,有助于耐力项目运动员突破体能极限,增加心肺功能。

高原训练的时间较短,一般为3-4周,强度相对偏大.部分运动训练手段的强度在95%以上或接近最高强度,当运动员能完成接近本人在平原的主项最高强度时,回到平原后,突破原最高强度,提高成绩的可能性是很大的.
在高原训练中,存在许多要素,但其中最主要的是：适当的高度,适当的训练时间,适当的强度和选择至比赛时间的适当间隔.

1、持续负荷法，持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。

2、重复训练法，重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高，因为重复训练的速度非常接近比赛时的速度。

3、高原训练法，运动训练方法之一。自1968年第19届奥运会赛址设在海拔高度为2240米的墨西哥城之后。高原训练法引起世界体育界的重视。

所谓适应高原训练，就是让自己在雪域高原环境中进行军体训练时不会出现高原反应。建议用以下三种方法来进行适应性训练。一是提高心肺功能训练。原地高抬腿50次，然后立即转换为原地半蹲跳30次。组数从3组开始，可以慢慢增加，每组之间休息1分钟。二是水中憋气训练。水中憋气训练可在短时间内提高新战友的肺活量。同时，憋气时人体转为腹式呼吸，通过横膈膜的风箱式拉伸扩大呼吸的深度，锻炼内脏器官，促进全身免疫机能的提高。三是原地开合跳。站在原地，左脚右脚向外跳，双手提起向上击掌，一组50个，每次5组，可以慢慢增加组数。

大家都知道的一件事情就是在高原地区，因为那里海拔比较高会出现明显的缺氧的问题。如果不是当地人的话在那里待一会就会因为缺氧而导致昏厥现象。甚至严重的情况会出现住院输氧的现象，甚至会严重威胁到你的生命安全。所以身体素质不好的朋友还是不建议去高原上旅游和活动，因为你的身体健康和生命安全才是第一位的。而且大家都知道世界上的短长跑运动员们一般都来自非洲的高原地区。由于那里独特的地理环境，当地人自古以来都要与野兽们一起奔跑，所以他们的身体素质和各方面条件都是要 优于其他国家的运动员的。

比如牙买加的博尔特就是这样的一位运动员，他拥有着非常强悍的爆发力和血液含氧量，让他可以超出人类的极限进行冲刺和奔跑。他就像非洲大草原上的一只猎豹一般敏捷和快速。

所以有很多的运动员就有了想去高原地区进行体育训练的想法。那么在高原上训练对此有什么优点呢？首先是你在克服高原反应的情况下进行运动训练，可以大大的锻炼你的心肺能力。而且高原地区特别适合跑步类的运动项目，因为在那里锻炼难度非常大，甚至可以让你比平时在平原地区训练的效果要好数倍不止。因为你在那里训练结束后回来可以让你在平原地区奔跑不会感觉到氧气不足的情况。因为你的肺活量变得特别大，可以让你的肺部能够储存大量的氧气，而减少你的更换氧气的速度和频率。所以可极大程度上帮助跑的更轻松，更持久。而不会因为跑一会就出现缺氧的情况。

而且高原地区的跑起来会吃力很多，紫外线的照射也很强烈。你在艰难困苦的恶劣生存条件下训练后，你的训练效果一定会得到精进的，因为训练就是要找恶劣的自然条件，才能够让你得到淬炼。

所以在高原上进行体育训练的优点就是可以让你得到更好的运动效果，从而让你能够变得更加的强大。