欢迎来到今天的健身食课，我是小编阿冰。【“健身食课”第153篇文章】

前言：减肥通常需要大量的时间来做一种特定的运动——有氧运动。当然，有些人可以通过控制饮食摄入来减肥，但是，如果控制饮食摄入本身不能很好地达到想要的效果，最经常被听到的建议就是有氧运动。

选择有氧运动是有理由的。这样做很简单，而且燃烧的卡路里相当多。但正如我们许多人都能验证过的，长期有氧运动很快就会变得无聊。

因此，在过去的十年里，另一个不那么乏味单调的替代方案取得了巨大的成功——高强度间歇训练，或者俗称HIIT。

简而言之，如果你想要详细地了解HIIT，你可以先看一下我的其他文章。在过去的时间里面，很多人其实都在过度吹捧使用高强度的间歇训练，而不是像慢跑一样稳定的有氧运动。

HIIT的优势

• 1 短时更高效！

到目前为止，主要的原因是只使用了的一小部分时间就能够导致更大的体重和脂肪的减少，大家都知道HIIT是短时、高效的，时间是最重要的。

尤其是当大家在考虑每分钟训练消耗的脂肪等指标的时候，2019年的研究分析也给出同样的结论，结果显示说与HIIT每分钟能达到大约0.005%的脂肪减少率，而用低强度有氧的减脂率只达到0.0026%。

所以在某种程度上，HIIT确实有时间优势。

• 2 改善心肺更高效！

说到好处，HIIT并不仅仅只有短时高效。HIIT在改善许多心肺健康指标方面也比常规的有氧运动更好，包括最大摄氧量（VO2max）到精疲力竭的总时间，峰值功率和改进的时间。

在特定临床条件下的试验，比如患有糖尿病或高血压的人，HITT能够更好地改善像血糖控制和舒张压这样的因素。

所以在整体健康和运动健身中，在标准的有氧运动中，HIIT似乎比传统有氧的更有优势。

HIIT和传统有氧的热量消耗“真相”

但是如果我们仔细观察脂肪减少和减肥，HIIT的好处并不像我们想象的那么明显。当然，当你看每分钟运动的减脂量时，HIIT有更好的效果。但我们必须承认面对一个事实，我们可以更容易地在更长的时间内完成稳定的低强度有氧运动。

而随着时间的推移，脂肪的减少和卡路里的消耗会迅速增加，现在很多HIIT的支持者会说这并不重要，因为它也增加了一些被称为EPOC的东西，也就是运动后过量耗氧量。

这个理论的概念是由于HIIT的高强度，在锻炼后需要更多的氧气和能量才能从它恢复过来，这个额外的能量应该可能会弥补HIIT只能维持更短的持续时间所带来的劣势。

尽管HIIT确实表明增加了EPOC的量，但研究表明，这并不意味着什么。

2016年的研究发现，HIIT确实能够引发更大的EPOC，在锻炼后3小时内，HIIT消耗110卡路里，而稳定低强度的有氧运动，在三个小时内消耗了64卡路里。

然而，你的EPOC在第三个小时内就稳定下来了，但更重要的是，当你把从锻炼中燃烧的卡路里计算进去，然后再加上运动时间的平均消耗，HIIT总共能够达到271卡路里。

而稳定低强度的有氧运动能够达到348卡路里。

现在回到减脂上来看HIIT和传统有氧。

之前提到的2019年的分析确实发现，就绝对的脂肪减少的情况来看，HIIT在15个研究中比稳定的有氧运动表现更好。

然而，当我们看36个研究中观察全身脂肪百分比时，他们都能获得相对相同的减脂率。

现在，为什么绝对脂肪减少的原因还不完全清楚，但事实是相对而言，HIIT和传统似乎都完成了减脂的目标。

不过还需要考虑一点的是，HIIT在一段时间里面尤其是对于新手来说能够增加一定的肌肉量。

选择HIIT还是传统有氧？

最后，让我们深入探讨一个更重要的问题：选择HIIT还是传统有氧。

在决定哪个是最佳选择时，是否能够坚持和是否觉得享受的问题往往被忽略了，尽管很多人因为缺乏坚持而放弃了他们的目标。

但我们可以通过2018年研究分析来进一步了解这一点，通过三种不同的享受量表来强调衡量快乐的方法。

运动享受量表发现，HIIT比标准的有氧运动更受欢迎。

简单来说，其实就坚持性而言，传统有氧和HIIT并不适合每一个人，由于个体差异长期的有氧都需要自己去调换。

总结

选择传统有氧的建议：

1 对新手更适合，强度更低，更容易开始。

2 对有在做重训的人更适合，因为HIIT会一定程度上影响了重训的恢复。

3 HIIT可能会让引起恶心、呕吐、头晕（当你达到HIIT要求80-90%的心率的时候，不过绝大多数人跟着软件去练达不到这个程度）

4 用HIIT更容易受伤，由于HIIT更需要动作标准的强度和要求

所以为什么不建议新手用HIIT减肥的原因！

选择HIIT的建议：

1 适合运动员或者健身水平高的人，更容易让他们突破自己的极限。

2 更容易改善心肺健康方面，比如血压和心率。

3 适合在休息日进行，避免影响重训恢复。

4 更加短时高效！

但再一次重申一个建议，最重要的是选择你喜欢的，你可以坚持就是最好的。

小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者，可能不是练得最好，但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。

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参考文献

①Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise.

②Effectiveness of high-intensity interval training on glycemic control and cardiorespiratory fitness in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis.

③Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis paring moderate-intensity continuou

④Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese adults.

⑤Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies

⑥Affective and enjoyment responses in high intensity interval training and continuous training: A systematic review and meta-analysis

⑦High-Intensity Interval Training Performed by Young Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis

⑧High-intensity interval training for improving health-related fitness in adolescents: a systematic review and meta-analysis.