保持足够的肌肉质量是将体脂保持在健康范围内并改善整体健康状况的最佳方法之一，尤其是随着年龄的增长。举重等阻力运动是锻炼肌肉的最佳方式。尽管如此，实际参加任何正式或持续的重量训练锻炼的女性人数仍低于应有的水平。

一些锻炼的女性将大部分健身时间用于心血管锻炼。无论你出于何种原因避免举重，如果你是女性，以下是女性应该举重的一些原因。

女性举重的好处

如果你对去健身房不感兴趣，你仍然可以在家里使用非常基本的设备（包括哑铃或壶铃）进行良好的举重锻炼。无论你计划在哪里训练，举重都可以提供一些重要的好处。

提高强度

如果你的最大力量增加了，日常工作和日常锻炼就会大大减少疲劳，也不太可能造成伤害。改善肌肉质量和力量可以提高身体机能和生活满意度。

下半身脂肪

来自美国的Wayne Westcott士进行的研究发现，每周进行2到3次力量训练持续两个月的女性平均会增加近2斤的肌肉，并会减掉3.5斤的肌肉。斤脂肪。随着你的瘦肌肉增加，你的静息新陈代谢也会增加，让你全天燃烧更多的卡路里。

女性通常不会从力量训练中练出大块肌肉，因为与男性相比，女性体内导致肌肉肥大的激素少10到30倍。重量训练不会让你变得笨重；多余的身体脂肪确实如此。

什么区别？

提高运动表现

力量训练提高运动能力。高尔夫球手可以显着提高他们的驱动力。骑自行车的人能够在不那么疲劳的情况下持续更长时间。滑雪者提高技术并减少伤害。

无论你从事何种运动，力量训练都已被证明可以提高整体表现并降低受伤风险。

减少背痛、受伤和关节炎

力量训练不仅可以锻炼出更强壮的肌肉，还可以锻炼出更强壮的结缔组织并增加关节稳定性。这可以作为关节的加固物，有助于防止受伤。加强臀部肌肉有助于消除或减轻腰痛和膝盖疼痛。重量训练可以缓解骨关节炎的疼痛并加强关节。

降低某些疾病的风险

重量训练可以通过多种方式改善心血管健康，包括降低LDL（“坏”）胆固醇、增加HDL（“好”）胆固醇和降低血压。当增加心血管锻炼时，这些好处会最大化。3

重量训练可以增加脊柱骨矿物质密度并增强骨骼建模。这一点，再加上适量的膳食钙，可以成为女性对抗骨质疏松症的最佳防御措施。

最后，重量训练可以改善身体处理糖分的方式，从而降低患糖尿病的风险。2型糖尿病（有时称为“成人发病型”糖尿病）对女性和男性来说是一个日益严重的问题。

更好的心情，增加信心

力量训练（以及一般的运动）可以减少抑郁，因为运动会产生改善情绪的神经递质，如内啡肽、多巴胺、去甲肾上腺素和血清素。此外，力量训练的女性通常报告说，她们的计划使她们变得更加自信和有能力，这些都是对抗抑郁症的重要因素。

女性需要多少重量训练

世界肥胖人群的体育活动指南建议每周至少进行两天的阻力训练，以锻炼每个主要肌肉群。但是，你可以获得更多培训天数的额外好处。请记住，恢复时间至关重要；在大量训练特定肌肉群之间留出24到48小时将允许肌肉修复。

《世界肥胖人群的体育活动指南》建议增加至少150分钟的中等心血管运动、75分钟的剧烈运动或两者的结合。心血管活动将改善你的心脏健康并有助于能量平衡。

如何开始

从哪里开始重量训练取决于你目前的经验和健康水平。如果你在基本动作和平衡方面有问题，请向私人教练寻求指导，他可以确保你使用正确的姿势，以防止受伤和不良的运动模式。一旦你掌握了适当的形式和基本技能水平，你就可以使用自重、举重或组合进行常规的举重训练。

尝试从针对每个肌肉群的一组6到8次重复的多种练习开始。专注于复合动作，如深蹲、硬拉、卧推或俯卧撑划船，以及肩部推举。用空杠铃、扫帚柄或较轻的哑铃练习，直到你拥有正确的姿势并且运动模式成为第二天性。完成后，你可以继续添加更多组和重复。一定要增加你的重量、重复次数、组数或所有这些来进步。

非常好的一句话

从重量训练中获益永远不会太晚。70多岁和80多岁的女性通过重量训练获得了显着的力量，研究表明，任何年龄的人都可以提高力量。随着年龄的增长，女性发展和保持力量以防止受伤并避免骨质流失和骨质疏松症至关重要。

力量训练不仅可以增强肌肉，还可以增强支撑肌肉的骨骼。但请注意，力量训练专家应始终监督年长的参与者。