马拉松训练计划,马拉松周训练计划表,马拉松间歇

本文由体育爱好者Jeffrey Clarke投稿,除了，我们还提供了马拉松夏季训练计划,马拉松训练计划16周,马拉松训练计划16周，希望本文能为您找到想要的体育资讯。

本文看点:

我想参加马拉松全马，要怎么训练

半马跑进130怎么计划训练？

半马跑进130除了平时有氧耐力外，天赋，多跑间歇，变速跑，力量训练。

跑马拉松应该如何训练？

1、速度训练

马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

2、技术训练

马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。

专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。

3、核心力量训练

核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。

所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)4，组与组之间间歇2分钟。

4、专项能力

无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。

无氧训练的训练手段间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。

业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。

例如当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好

注意事项

1、要注意保持体温。

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

2、赛前要注意预热。

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

3、做好身体的保护。

比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。

4、早餐不要吃太多。

如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。

马拉松运动员怎么训练？

如何在有一点基础的情况下，准备全程马拉松？

怎么制定半程马拉松三个月训练计划？

12周挑战半程马拉松计划1-3周前三周的训练作为过渡调整期，让身体逐渐适应运动的节奏。这期间，不要给自己太大压力。跑步的时候不用太在乎速度，训练的主要目标是完成既定的距离。每次训练后把完成的时间记录下来即可，这些数据可以在以后比赛时作为参考，设定自己的完赛目标时用。比如7分钟每公里的配速，跑完半程马拉松的成绩大约是2小时30分。如果有余力，可以尝试一下计时跑5公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。4-6周有了前三周打下的基础，现在可以尝试超过1小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。，每周选一天尝试把交叉训练纳入到训练计划中。7-9周现在，在经过5k，10k的里程碑之后，可以开始挑战15公里的距离。开始可能并不容易，无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果能稳定保持7分钟每公里的节奏，那么以2小时30分作为首个半程马拉松的目标吧！这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。10-12周在第九周的减量之后，第十周安排的20公里长距离是在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的11、12周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。

初学者如何练马拉松？

所有大神，最初也是小白。

（1）在征服42.195km的途中，大家都经历过5km-10km-半马-全马。

这个过程的长短，因人而异。有人半年，有人几年。

循序渐进增加距离，压住想急着想跑快跑远的贪心！

贪心越大，伤痛风险越高！

很多人跑伤了，都是贪心不足！

让自己的欲望等等还没有强壮的身体！

（2），人的身体大约3个月左右，细胞会全换掉，所以，以3个月为单位，来跨越上面说的4个阶段，也就是1年左右，是科学的。

了，高人哪里都有，3个月破3的人也是有的。不在讨论范围之内。

（3）初学者要养成慢跑的习惯，并学习各种跑步的专业知识。

每个星期3-4次，每次30分钟。刚开始可以走跑结合。

也许刚开始你发现自己好能跑啊，想着快速加大距离，离伤痛就不远了。

我10年前刚开始跑步的时候，1个月就能跑12公里了，好开心啊，然后就伤了，休息了一个月才又开始跑。

（4）一定要懂得“什么是慢跑”，怎样慢跑！

马拉松需要强大的有氧运动能力，靠的就是长期累积的低强度，低心率的慢跑。

说说笑笑，完全鼻子呼吸，心率在60%左右。

（5）当你能慢跑10km的时候，你可以考虑加入间歇训练了。每周1次足够了，各种短距离的疾速跑和休息的组合。每个月来一次稍微长点的耐力跑，比如15km左右。

（6）当你能轻松跑1个半小时时，你可以去找个半程玩玩了，完赛总可以的。3小时15分之内么。

（7）搞定半程之后，不要着急，不要以为全程就是2个半程，没有那么简单。真正的训练才刚刚开始。

（8）每周1次间歇，1次耐力（20km左右or2小时慢跑），其他时候都是1小时的慢跑可以了，每周跑4次左右，还要做腰腹臀腿的力量训练。

并且注意休息和营养。特别是跑量上去之后的休息，更加重要。

每个月来次25km。赛前3-4个星期跑次30-35km，之后就等着参赛了。可以完成马拉松的。

马拉松怎么训练？

每一个爱跑步的人，似乎都有一颗参加马拉松的心，每年马拉松比赛，几乎都出现过事故，尤其是对于第一次参加马拉松的人来说，如果在赛前不进行系统的训练，是很容易发生跑步事故的。那么，第一次参加马拉松的人要如何进行赛前训练呢?

　　1、跑步基础

要参加马拉松，没有跑步基础怎么行呢?第一次参加马拉松的朋友，要预留不低于3个月，最好是6个月以上的训练时间，制定足够规律的训练计划。

2、以“周”为单位规律训练

制定，以“周”为单位的训练计划，每周跑步3-5次，其中要保证一次速度练习和一次长距离短跑，其余时间轻松跑即可。长距离慢跑训练有助于提高耐力、增强心肺能力和循环系统，可以缓解跑步的时候心跳次数增加，能不费力地持续下去。

　　3、长距离慢跑距离每周增加

刚开始进行长距离慢跑训练的时候，可以先从15公里开始，如果觉得15公里太吃力，可以适当缩减到10公里。然后每周增加2-3公里左右，增加到30+公里。在你参加马拉松之前，要保证能完成3次以上的30+公里的长距离慢跑。

　　4、合理安排跑步频次

在每周的跑步训练中，要将轻松跑、速度训练和长距离慢跑错开来，不要集中在某几天，而且在速度训练和长距离慢跑的第二天，应该是休息日，就不要再继续进行跑步训练了。

　　5、进行力量训练

在跑步训练之外，如果你的身体条件允许的话，可以适当增加一些核心力量训练，锻炼腿部、腰部和背部的力量。

　　6、赛前减量

马拉松比赛开始的前三周，就要慢慢地开始减少跑步训练量，给自己放松和休整的时间。马拉松比赛开始的前两天，就要停止跑步，好好休息，安心等待比赛开始。

除此之外，大家在每天的跑步训练之后，不要忘记进行拉伸拉伸运动，可以增加肌肉的延展性和柔韧性，减少跑步中的拉伤和撕裂，缓解肌肉酸痛，也可以增加关节的活动范围。

跑马拉松应该如何训练？

关于马拉松，随着跑友们参加的比赛越来越多，经验也越来越丰富，很多人也都形成了自己的一套训练体系和风格，不过，万变不离其宗，现如今推广在跑友和专业运动员当中的基本训练方法是相通的，今天，我们马拉松助手就给大家详细解读一下各种训练方法该怎么练，有怎样的作用。

1、长距离跑

定义长距离跑，一般指超过26公里的跑步训练。

目的提升耐力，为42,195公里的距离的煎熬做准备。

不过，对于长距离，我们大多数人都有一个误区，就是凡跑长距离，则必是慢跑，这样收益不会太大。想要获得最大的效益，需要在正确的强度下进行长距离跑，要明确一个准则，长距离跑，不应该是慢跑，慢跑的目的只是为了缓解身体疲劳而用的。

长距离跑训练最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%。对于大多数跑者来说，这个配速应当是最大心率的74%~84%。在这个强度下，才能达到长距离训练应有的效果，那就是跑得足够努力，但强度又没有冲出限制，这样一来，第二天可以更快地恢复过来进行下一场训练。

长距离跑的方式，应该采取负分段跑法。

负分段跑法，简单说就是前慢后快，慢慢提速，从马拉松目标配速的20%开始，逐渐加速到马拉松目标配速的10%。

2、中长距离跑

定义中长距离跑一般指18到26公里的训练。

目的维持强度稍大的持久力。

如果说30公里以上是训练马拉松耐力的最好距离，那么18到26公里的中长距离训练就是半马耐力绝佳的训练方式，这种训练要稍高于长距离训练的配速以达到更高一个层级的强度耐力提升效果。

但尽管如此，中长距离耐力训练也不要把速度提高的过快，因为相对与全马训练来说，它更像是缩减版的长距离跑，也就是说，在自己状态不好，不足以跑长距离的时候，可以用中长距离取代。

3、马拉松配速跑

定义马拉松配速跑也属于中长距离练习范围，旨在用马拉松目标配速完成大部分里程。

目的模拟比赛感，增强信心。

现在，很多跑着开始重视马拉松配速跑，承认它的价值以及提升成绩的作用。

与中长距离训练相同，马拉松配速跑也应该由相对舒适的状态开始训练，在训练的阶段提升到马拉松目标配速。

比如，我要跑30公里，其中前面5公里作为热身跑，在后面的25公里，全部按照目标配速进行。训练的目的很简单，就是让身体提前适应比赛当中的强度。除此之外，如果有条件的话，在气候、温度、路线方面也要尽可能的模仿比赛线路。

对于多数人来说，马拉松目标配速的心率应该是最大心率的79%~88%。

4、有氧跑

有氧跑基本包含两个层级，一个是标准有氧强度，一个是更舒适的的有氧强度。

它比乳酸门槛跑的速度慢，比中长距离的训练短，比恢复跑的速度快。有氧跑的目的则很简单，就是为了通过训练量的增加来提升有氧能力，也就是我们所说的拉量。

有氧跑量的充分能有效的提高比赛状态，因为很多与耐力进步相关的适应性提升都与跑量有关。

对于普通跑者来说，有氧跑的最佳强度应该是比马拉松目标配速慢15%到25%。在这个配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

衡量是否为有氧跑的标准就是第二天是否能进行强度训练，如果不能，那证明有氧跑训练过度了。

5、乳酸门槛跑

定义乳酸门槛跑是指在练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。大约相当于15公里到半程马拉松的比赛配速。

对于普通跑者来说，这个配速对应的是最大心率的82%到91%。节奏跑为了提高选手的维持高速配速的能力，进而会提升马拉松成绩，训练一般需要3到5公里的热身，结束之后要安排10到15分钟的放松。

一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。总体相加约为16到20公里.

6、间歇跑

最大摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间，通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练，实际上，间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高，这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。

，间歇的好处非常多，想提高成绩这种训练方法必不可少。

间歇训练来自20世纪30年代，运动员使用这种方法来提高自己的体能。间歇训练对心脏的改善作用主要来源于每次训练当中的休息期。

最初的间歇训练，是在30到70秒的时间里让运动员心率保持在170到180之间，再休息阶段，再让队员的心率下降到120，在这样的基础上循环往复。

20世纪初，很多运动员都采取间歇训练，其中效果最显著的要数捷克斯洛伐克的运动员伊米尔扎托派克，他是唯一一个在同一届奥运会中赢得5000米、10000米和马拉松三项冠军的运动员。

从此之后，间歇训练便被广泛采用，那个时期，匈牙利教练米哈里发展了通过使用一系列短距离提供更大的生理刺激的训练方法。当时有人提出质疑说这样的训练和短跑运动员差不多了。扎托派克说“如果我把100米跑上20次，那就是2000米，不能说是短跑。”

除了带来体能上的升华，间歇训练也能带了心理上的变化，也就是说，间歇训练的目的就是要让跑者身体承受最大的负担，让跑者在与不舒服的对抗中产生自信。

采用间歇练习提高自我水平，学会应对运动中的不适，不论是参加马拉松还是处理生活中的事情，间歇都会提供给跑者帮助。

在最大摄氧量水平上进行的，间歇的跑步速度就是最大摄氧量（每分钟使用的氧气量最大值）时的速度。间歇训练速度是在有氧状态下能达到的最大速度，应该比乳酸门槛的速度快很多。在这一速度下跑步会非常吃力，但它依然是可控的。

对初跑者和健身跑者来说间歇速度应该是这样的

3千米比赛时的速度。

5千米比赛的速度，每公里快12到16秒。

10公里比赛的速度，每公里快25到28秒。

最大心率的95%~100%。

对训练有素、跑龄较长的跑者来说间歇速度有所不同

接近距离为3千米的速度。

5千米比赛的速度，每公里快6到9秒。

10公里比赛的速度，每公里快16到19秒。

最大心率的95%~100%。

最大心率的测量400米操场、跑四圈，每一圈逐渐加速，一圈全力去跑，一圈多看看心率表，看到的最大数字就是最大心率。

7、速度训练

速度训练，，马拉松选手很少采取这种训练方式。

速度训练的定义是50到150米的重复跑，在最大速度下进行的重复跑，可以有效地改善跑姿，锻炼自己的绝对速度和冲刺能力。

在我们进行了剧烈运动尤其是长跑训练的前后饮水是非常有讲究的，并不是停止运动之后立下坐下来饮大量的水，这样是严重错误的，严重者甚至还有可能会对健康造成威胁，对于进行剧烈运动训练，尤其是长跑训练前后的小伙伴们小编给到了这样的建议

1.运动的两个小时以前就应该补水，跑步前一个小时以内尽量少喝水！

运动之前应该多喝水，可以在运动前两个小时补充五百毫升水用的水，这样可以让体液平衡，如果进行的运动不是非常剧烈的话，可以减少饮水量，如果是夏天的话，水量消耗是比较大的，可以适量的增加一些水量。在运动开始两小时之前饮用一瓶500mL的Sachiel赛奇尔泉水是最为恰当的。加拿大原瓶进口水的品质相信大家也是不会质疑的。

2.运动期间如果非要饮水一定要遵循少量多次的原则！

在运动期间，水分流失速度是非常快的，很多人认为在运动二十分钟左右，应该补充一次水分的，一般在运动中可以喝适量的淡盐水，如果运动时间比较长的话，可以喝一些运动型的饮料，这样可以补充一些体力，喝水中一定要遵循少量多次的原则，一次性的大量的喝水会加重肾脏负担。大家可以自己在家加入少量的食盐到我们的Sachiel赛奇尔泉水瓶中，这样一个简单的操作就能快速制作一瓶健康的盐水了，用来饮用对于我们的运动补水是非常关键的。

3.运动结束之后千万不要立即饮水！

在运动后之后，心跳恢复是需要一段时间的，所以尽量不要在运动后立刻喝水，应该在运动后十分钟左右，等待心跳恢复正常之后，然后慢慢的喝水，在运动前后是不能喝汽水的，因为汽水中含有一些二氧化碳，容易让胃部产生胀气，不利于运动健康。剧烈运动之后也不建议大家立即坐下来，可以慢步走动，来等待身体状态的逐渐恢复。

长跑皇帝格布雷西拉西耶就非常喜欢在训练中加入这样的模式。

一般每周他会有13次这样的训练课

一天跑两次，星期日只跑一次，每周会做三次速度课程，一次长距离跑训练（1.5小时到2小时）再加上一两个法特莱克训练（加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法）；其余的时间他会做耐力训练，尽量不会太快，这样有助于他的肌肉快速恢复。

格布雷跑过时间最长的一次是4个小时，他记得当时跑了将近60公里，他跑长距离的准则就是不要太快，只求稳定的速度，他会一个月或者两个月做一次这样的训练。

除此之外，他还有自己的一个不同寻常的训练方法。他经常会在轻松的训练之后进行10次左右的100米冲刺，或者50米到60米的完全冲刺，这种冲刺训练会累计3000米到3200米左右，这也是决定他冲刺能力极强的因素之一。

这种冲刺跑必须要在充分热身的情况下进行，因为非常容易受伤。

冲刺跑的训练模式与间歇相似，比如10×100米，在每一组的前70米跑出最大速度，然后巡航后面的30米。

休息模式应该是在每组之间进行慢跑或者步行100到200米。