花式双人引体向上,花式双人引体向上运动,美女双

　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。
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　　<br> 为了计划的准确制订和正确实施，你要选择一个好的健身房，好健身房的概念是1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。
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　　<br> 制订训练计划应遵循以下要点。
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　　<br> 一、简单至上
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　　<br> 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了”超级大块”。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。
　　<br>把基本的复合性训练列为”主?quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的”精雕细琢”打下坚实基础。
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　　<br> 二、目标明确
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　　<br> 你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如”我要练出60Cm围度的大腿！”或”体重70Kg＋8块腹肌！”当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
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　　<br> 三、持续性和渐进性
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　　<br> 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
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　　<br> 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
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　　<br> 四、频度
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　　<br> 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
　　<br>
　　<br> ，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
　　如果你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

　　为了计划的准确制订和正确实施，你要选择一个好的健身房，好健身房的概念是1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订计划，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。

　　制订训练计划应遵循以下要点。

　　一、简单至上

　　每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。
　　把基本的复合性训练列为主?quot;，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实基础。

　　二、目标明确

　　你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如我要练出60Cm围度的大腿！或体重70Kg＋8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。

　　三、持续性和渐进性

　　持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。

　　频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

　　四、频度

　　频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。

　　，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。

　　一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。

　　一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30－40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120－140次/分为宜。

　　五、数量

　　数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
　　，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。

　　，正式组以2－4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6－12次，热身组不少于20次。

　　，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。

　　，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

　　六、强度

　　强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素重量，训练间歇，力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。

　　了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

　　刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是目标次数＋5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6－8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9－10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2－3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

　　肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素，才能使肌肉对刺激保持敏感，不断生长。

　　掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

　　意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。

       小区里的健身器材虽然相对简单，但自有它的优点。一是可以利用零碎时间，也许你花在去健身房路上的时间，就够你在小区的健身区里完成一天的锻炼量了。二是可以寓练于乐，小区里都是熟人，一边锻炼一边聊家长里短，一点都不枯燥。还可以一家老小齐上阵，其乐融融。三是锻炼有效果，不要小看小区里的这些器材，简单却并不简陋，好好利用，钙锻炼的地方都能练到。还有一点也很重要，它不需要花钱，零投入。以下简单介绍几种运动方式

1、热身运动划船热身   器材划船机

效果划船机热身可以活动身体的大部分主要关节，提高肌肉的温度与弹性，让身体热起来，适应接下来的锻炼。

动作端坐在划船机上，上半身挺直，双手正向握住把手，手臂、腰部发力将把手向后拉，抬起座椅。速度逐渐加快，动作幅度逐渐加大，坚持3-5分钟，感觉身体微微发热即可。

要点运动开始后，要一直保持座椅离地，适当增加摆腰的幅度可以获得更好的热身效果。

2、上身肌肉锻炼单杠引体向上

效果几乎能锻炼到所有的背部肌肉和上肢肌肉，特别是能增加上肢力量、肩带力量和握力，还可以帮助改善含胸驼背的体态。

动作双手略宽于肩膀，正手握住单杠，身体自然下垂，手臂、肩膀、背部发力，将身体上拉自肩膀接近横杆，然后慢慢回到起始位置。初做时，可能做不了太多，尽力就行，不用太追求数量，但动作一定要标准，每天连续做两组。

要点动作过程中保持呼吸节奏，上升时吸气，下降时缓慢呼气。

3、腰腹锻炼仰卧起坐   器材仰卧起坐椅

效果锻炼腰、腹部核心肌肉，塑造腰腹部完美线条。

动作双脚勾住横杆，仰卧于仰卧起坐椅上，双手放在胸前或者耳侧，腰腹部发力，抬起上半身至与地面垂直，然后再保持腰腹用力，缓缓控制身体躺下。

要点控制呼吸节奏，双手不要抱头，不要抱头，不要抱头，重要的事情必须说三遍，因为双手抱头即影响锻炼效果，还可能损伤脊椎。

刚开始练力量肌肉什么的增长都是很快的，你这是到瓶颈了，只要坚持下去就能突破，还有就是，你脸的时候先练花式的动作练力量，不然先练力量到没力气了很容易受伤什么的，坚持把 别想多了!

说到引体向上，我想大家都不陌生，这是一个对背部肌肉刺激非常大的动作，那引体向上是否能像卷腹一样，变换成各种花式来进行训练呢？可以，今天我们就来给大家说一说引体向上的17种变式性动作，看看下面的动作当中，你们会做几个呢？

动作一单手引体

动作要领单手引体可谓是最难的一种变式了，这个动作需要我们强大的手臂力量和背部力量，如果一个人能够做到单手引体，那说明他的具有非常高的训练水平。

动作二暴风式

动作要领这个动作有点像汽车前窗的雨刮，同样这个动作多用于腹部的训练当中。

动作三增强式

动作要领拉动身体往上的一瞬间，放开手身体处于悬空的状态，然后再握住单杠，轻松下放，这个动作难度也比较大，危险程度较高，不要轻易模仿。

动作四侧身式

动作要领这个动作其实在腹部训练中运用得比较多，因为在我们拉动身体的做了一个侧卷腹的动作。

动作五辅助单手式

动作要领和单手式不同的是，我们可以将另一只空闲的手握紧我们的主力手，这样可以保持我们身体的平衡，能够让我们的力量募集到一起，更轻松的带动我们的身体上移。

动作六打字机式

动作要领将身体拉动上去，大臂几乎和地面平行的时候，甚至一侧手臂，躯干朝另一侧偏移，然后交替进行完成动作。

动作七狂人式

动作要领这个动作需要我们将身体拉动上去，头部和单杠高度一致时，利用我们的双手将身体从前至后拉动，整个过程要完美控制，极大的考验了我们的背部力量和臂力。

动作八前水平式

动作要领在拉动的，将我们的腿部伸直朝上提动，再放下后继续拉一个引体向上，这个动作不仅考验你的背部力量，还要求你的腹部也有极高的控制能力。

动作九换手式

动作要领进行一个常规的引体向上，然后在拉上去的将手换一个方向握住，下一次再换，这样轮流的交替，从正到反，从反至正。

动作十蜘蛛式

动作要领这个动作需要我们有强大的背部力量，因为在我们拉动身体的时候，需要将腿部抬高，如果背部力量不够，那就支撑不了我们的身体重量，这个动作有点像有些人训练腹部的悬挂式卷腹一样。

动作十一突击式

动作要领双手并列握住单杠，头部朝一侧进行伸展，双方可以交替进行。

动作十二正反握式

动作要领这个非常易懂，一只手正握单杠，另一只手反握单杠，就像我们在硬拉当中使用的正反握一样。

动作十三对角式

动作要领这个动作与一般的引体差距就在我们拉动至上方的时候，不是直上直下，而是朝我们的一侧偏移进行，然后交替。

动作十四蝙蝠式

动作要领双手握住单杠，双腿交叉固定住，利用我们的核心力量撑住身体，使我们的腹部保持一个持续紧张的卷腹状态，再进行拉动身体。

动作十五一又二分之一式

动作要领之所以叫这个名字，是因为我们可以看到，这个动作是先做一个完整的引体向上，然后在降下来的过程中一半的时候再进行拉上，得名。

动作十六环状式

动作要领这个动作需要我们拉住单杠，将身体拉至上方后环状扭动我们的身体，把自己的身体当做一支笔在画圆圈一样进行运动。

动作十七辅助式

动作要领弹力绳能够让你的身体减轻60到80磅，如果你是一个新手，这样的训练就能够让你在保护的情况下进行，也可以起到一个提高肌耐力的作用。

怎么样，没想到一个简单的引体向上动作还能有这么多的变式性动作吧，那这十七种你又掌握得了几种呢？而且很多动作我们看似简单，在实际操作起来的时候，你就能够感受到难度了，如果你对这些动作感兴趣，那就去健身房里好好训练吧，注意一切都要以安全为基础哦。

其实，在健身房中也可以见到不少的情侣，其实他们站在一起就已经是足够的撒狗粮了，相对健身房的器材来说，更多的还是比较单人的吧，有许多就是躺式的举重机，然后女的坐在男的腿，上或者就是男的在做俯卧撑，然后女的都在男的背上或者就是女生抱住男的身体，然后男的做引体向上。

这些动作往往也只只能训练男生吗，没有办法做到两个人都得到锻炼，如果要两个人都可以训练得到的话，我只能介绍以下几种较为常见的方法了。

双人击掌卷腹，两个人平躺，腿部弯曲，双脚相对，两个人的脚可以相互牵制着，可以把脚斜放到对方的小腿那里，两个人就可以一起相对的做仰卧起坐，每做一个俯卧撑起来之后，相互击掌，再继续，建议30到40个为一组，休息2到3分钟之后分钟之后再继续，做下一组动作。

这个相比于我们普通的俯卧撑，一个人压脚，一个人来做的话，就有效率很多了，对我们的上腹部肌肉和手臂肌肉也非常的有好处。

双人硬拉俯卧撑，男生以俯卧撑的姿势准备，女生拉住男生的脚踝，男生做俯卧撑动作，女生做硬拉动作，可以20-30个为一组，这个对男生的全身肌肉都很有帮助，对女生的手臂肌肉和臀部都可以得到很好的锻炼。

其实我个人觉得如果是在健身房的话，不如两个人分开做，因为健身房的器材大多数都是为一个人准备的，而且既然都花了钱去健身房了，其实现在大多数双人健身动作都是不用什么器材的，在家里做就可以了，如果要去健身，是把资源最大化的利用，我个人是建议两个人分开练的。