这个动作黄牌有疑问么(上半身的黄牌动作，你做

你今天卧推了吗？

卧推一直是彰显上半身力量的王牌动作，这是衡量小伙伴力量的水平。

毫无疑问，杠铃卧推在健身房里都是接近神一般的训练动作。所以就算官方没有认同，但小伙伴们都约定俗成地把周一定为国际练胸日。健康过大年，年都已经结束了，过年吃了那么多，还不抓紧练？

卧推的方式正确与否相差很大。不仅是正确的姿势形式，而且负重的选择、聪明地训练计划、恰当的辅助和技巧的运动都会影响到卧推的完成情况。

姿势与技巧

一切从起始动作开始。区别起始动作与技巧，关键在于卧推的目的是想推起最大的重量，还是练出最大的胸肌。两者之间的差异在于拱背的方法。

力量举爱好者最大化地利用拱背的优势，从而增加了杠杆效应，推到更理想的负重，但牺牲了运动的位移。而喜欢力量训练会希望背拱得不那么厉害，调动更多的肌肉去参与对抗负重更多的运动位移。

起始动作和脚的位置

ž双脚踩稳在屁股的正下方，或者自然平稳地踩在地面上。

• ž如果发现卧推时，你很难保证屁股贴着平板凳上，那么把脚踩稳在屁股正下方，这有助于更好地发动腿驱动力，而且更容易让屁股贴紧平板凳。

• 为提高卧推的稳定性，后背贴紧平板凳，肩胛骨下沉。如果你不想削弱位移带给你的增肌好处，那么尽量不要把背部供起来。

腿驱动力

很多小伙伴对腿驱动力都很困惑，并且不知道如何利用它。

• 无论双脚如何摆放，双脚都要牢牢地踩在地板上，并且当下放负重的时候，双腿要保持一直紧张。

• 当杠铃触胸时，发力对抗负重，从脚把力转移从大腿转移到杠杆上。

杠铃轨迹

很多小伙伴都并不正确掌握，杠铃卧推中正确的杠铃轨迹。

• 具有良好机械效率的杠铃轨迹，应该最低位从乳头开始，最高位大概位于颈部的正上方，两个点之间形成一个曲弧。

• 为了让这个正确完成轨迹的位移，当下放负重时，手肘尽量靠近身体两侧。

• 每次下放杠铃的轨迹尽量保持一致，因为当你推起杠铃，你的身体会自自然然使用同一个姿势，让卧推的向心和离心阶段都保持是同一个轨迹。

肘部的位置

最低位时，手肘靠近身体两侧，可以减少肩关节的外旋，而且减少负重对肩关节的压力。通过良好的杠杆作用，可以减少胸肌肌腱的压力，降低胸肌受伤的风险，从而推起更大的负重。

• 当杠铃贴在胸肌的时候，从侧面看，肘部，手腕和杠铃三点应该形成一条垂直于地面的线。

• 不要向后弯曲手腕。这样做不但会给手腕增加更大的压力，还会影响到杠杆作用。

握法

虽然很多小伙伴明白，宽握会更多地集中胸肌发力，而窄握更多地集中肱三头肌发力，但很少人知道杠铃握法对募集肌肉情况的影响。选择合适的握法可以确保你正在正确发力，而不是借力和借杠杆作用。

• 手握杠铃的方法有3种全握，空握和半握（手指与杠铃同一直线）。

• 无论是哪种握法，尝试紧紧抓住杠铃，就好像要掰弯这根杠铃一样。

• 改变拇指的位置会影响手肘的位置。全握会最大限度地外旋手掌，从而让手肘外旋，训练中将更多的力施加在胸肌上。

• 使用空握的方法，双手会更靠近身体，让手肘更容易靠近身体两侧，募集更多的肱三头肌发力。

• 小伙伴通过宽握、全握的方式，相对更容易练到胸肌；而窄握、空握的方式，会更容易练到肱三头肌。

协助完成训练

根据力量水平和弱点这两点，决定是否需要搭档帮忙。

• 保持训练的整体平衡有助于预防受伤，让您举起更大的重量。找到你在卧推中的弱点并不是一件困难的事，哪怕问题与训练的技巧无关。

• 如果最高位不能很好地控制负重，那么多数情况是三头相对较弱；相反，如果最低位不能完全控制负重，那么多数情况是胸肌相对较弱。

加强下半程卧推的能力

如果不提技术性问题，对抗杠铃下放到胸部的负重主要靠胸肌和背阔肌发力。

• 所有让你完成全程动作的胸肌训练动作，都可以帮助提高胸肌的水平。哑铃卧推就是其中之一。

• 哑铃卧推可让你使用更长的运动轨迹完成卧推，在卧推最低位时，你可以获得更深的拉伸。

训练计划

卧推的有效计划需要有计划地进行，防止过度训练，刺激增肌效果，强化恰当的训练技术。下面这个方法可以帮助你增强对抗负重的力量和增肌。用4个月的时间，你的卧推水平可以提高10kg到25kg。

训练的关键是要了解自己的卧推极限。通常，小伙伴们会高估了自己的卧推极限，或者使用了同样的负重来做卧推极限。而且完成极限负重卧推的前提是卧推时姿势要准确。不然，你的训练就会变得徒劳，而且一直不见有进步。

16周增强卧推负重的训练计划

时间 组数 次数 极限负重的百分比

第1周 5   10   60%

（意思是5组10次，负重为极限负重的60%）

第2周 5   8   65%

第3周  5   5   70%

第4周  5   3   75%

第5周  5  10   60%

第6周 5   8   70%

第7周 5   5   75%

第8周 5    3   80%

第9周 5   10   60%

第10周 4  8  75%

第11周 4  5   80%

第12周 4  3   85%

第13周 5   10   60%

第14周  3   8   80%

第15周  3   5  85%

第16周  3   3   90%

大重量卧推，可以增强力量和增肌，而且还很有趣。如果还没好好学会卧推的小伙伴，他们并没有留意自己卧推的负重，但胸肌就像放气的气球，连推起自重的卧推都有困难。

要改善自己的卧推，需要耐心和努力，放下自尊，并且好好学习如何正确完成卧推，最终你会找到自己的弱点，接下来的就是突破它！要练出又大又饱满的胸肌，不单只靠这16周的训练，还有你对胸肌的完整认识。