由于羽毛球步伐频繁起动与制动，又有急停重起，对于常打羽毛球的朋友来说，膝盖痛是老生常谈的问题。膝盖痛可不是小问题，轻则影响打球移动步伐，重则影响以后的日常生活。今天，小编将给大家分享保护膝盖的方法。

说到保护膝盖，我们得先来了解一下，哪些行为会伤害我们的膝盖，进而我们做好相应的防护措施就可以了。

一、3种行为毁了你的膝盖

1、动作不规范

羽毛球运动经常会突然启动、制动，技术动作转换快、变向多，应变多，如果不会自我保护就很容易受伤。特别是救球与起跳时，最容易让膝盖受伤。

应对措施

（1）跨步救球，膝盖不要超过足尖

跨步是羽毛球的一个基础和特色的动作，一场比赛下来会被大量使用。跨步对膝盖冲击力，所以，一定要记住跨步时膝盖不要超过足尖。

跨步动作要领1、跨步要蹬，启动步发力;2、降重心，勿翘臀;3、脚跟先着地，脚尖要外展;4、后腿要跟进，后脚内侧要拖地;5、前小腿与大腿角度不能小于九十度(膝盖不要超过足尖)。

注意仔细观察上图动作，前脚后跟先着地，后脚内侧要拖地跟进，所以你经常看到有些羽毛球高手鞋子前面磨损了一块，就因为拖地导致的。

（2）起跳落地，脚掌先着地

起跳后，落地时应该脚掌先着地，这样可以让脚得到很好的缓冲，起到保护作用，也有利于快速启动。如果脚跟先着地，不仅对膝盖有伤害，跟腱也很容易出问题。

2、超量运动、缺乏防护措施

研究发现，当膝关节长时间单一动作超量运动之后，滑膜组织充血水肿，红、白细胞及纤维素渗出与关节腔内压升高及氧分压下降呈正相关系，且当渗出速度超过滑膜代偿性吸收速度时，易导致关节积液，久之滑膜退变脂肪化生等慢性无菌炎症形成。

简单点说就是如果运动过于频繁，膝盖缺乏休息时，膝盖很容易形成无菌炎症，也就是常常说骨膜炎，就会感觉到膝盖痛。

应对措施

（1）运动有节制

打球要有所节制，别把自己跟专业运动员比，人家身体基础好，而且有专门的运动康复教练指导。作为业余羽毛球爱好者，每个星期最好不要超过4次，每次打球时常不要超过3小时。

（2）适当佩戴防护装备

对于打完球总是会膝盖软无力，或者有轻微疼的球友。打球的时候可以选择适合自己的保护膝盖的装备，常见的有护膝、髌骨带和缠绕式护膝胶带。虽然说这些防护装备只能治标不治本，最起码可以让你收到的伤害少一些。

3、热身与放松

打球前未做好热身运动很容易导致膝盖受伤。特别是冬天，空气温度比较低，血液流动慢，更加容易受伤。除了打球前热身外，运动后的拉伸放松也是非常重要，有助于缓解肌肉、关节的疼痛。

应对措施

（1）打球前热身

上场前务必要热身一下，比如腕踝关节热身、膝关节热身、髋关节热身等。如果实在不想热身，开始之前先轻轻地拉几十回高远球，别一上来就猛干。

（2）运动后拉伸

打完球后，可以做一下牵拉放松动作，有助于改善局部血液循环，减少乳酸堆积、加快代谢速度，减轻肌肉酸痛，促进身体恢复。

上面介绍的3个方法，球友们打球时如果做好了可以很好地保护自己的膝盖，起到防护的作用，终究还是治标不治本，想要治本就必须通过日常的锻炼，锻炼腿部肌肉。

二、常练静蹲，膝盖棒棒哒

对于我们球友来说，最好的护膝是不用护膝。别等膝盖出了问题，再去保护。平时在球场边休息的时候，就可以练习静蹲，不懂的可以看看宝哥跟蔡队长是怎么做的。

静蹲方法体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松，接着练习第二组。

如果身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。

如果身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度。

注意两点1、静蹲时，膝盖切勿超过脚尖；2、双脚与肩同宽，膝盖切勿内扣。