锻炼身体和健身有什么区别吗(训练超过1小时后果

问我很不赞同训练时间1小时以内的说法。难道一旦超1小时，人人负面激素都飙升吗？那么巧的吗不会因人而异的吗

答“将激烈训练时间控制在1小时内完成”——这是科学研究和经验主义的综合结论，主要用意是限制分解激素(皮质醇)分泌，也确保了训练后恢复期间的合成激素不受抑制。

是的，人与人确实不一样，有些人能容忍70分钟以上，而有些人的生理环境无法容忍50甚至40分钟。那么给个平均值，控制在1小时以内就是常规方案，方便记忆和理解，出错率相对低。

所以没必要在这里面钻牛角尖。大众需要先有一个统一、而且直观的标准。如果任何问题都“即是又不是”，“摸棱两可”，“因人而异”，那会乱成一锅粥。这就好像幼儿园的数学题，老师得先教会我们1 1=2，长大后我们才能明白1 1在某些情况下是不等于2的。如果老师从一开始就告诉我们1 1既等于2又不等于2，那大家什么也学不会。

我个人在指导学员的时候，态度向来坚决“你每次激烈训练时间必须控制1小时以内。如果你添油加醋随意超出，碰到任何瓶颈期或者伤病，都与我无关，需自行承担后果......”我发现这个态度很管用，瞬间扼杀了许多人天马行空的想法。

而当他们有了正儿八经3-6个月的训练经验之后，我会进一步帮他们调整“我们来看看，这段时间你获得了哪些进步，执行计划期间的感受如何。现在，你可能要在原有基础上增加或减少训练量，以便使计划更符合你个人特点......”

所以，对一件事情还懵懵懂懂的时候，最理智的办法是先按照大众标准来执行一段时间。有了这段经验，大概搞懂了传统方法是怎么回事，我们再创新。反过来，如果一开始连“传统是个啥”都搞不清楚，就直接创新，这种创新是"架空"的，往往会变成纯纯的扯蛋。

在训练计划方面，还要明白，任何正确的计划都会造成持续疲劳累积。也就是说，相同一个计划，最初可能让你感觉太轻松，但伴随数周/数月渐进负荷以后，哪怕训练组数没变，你也会感到显著更大的压力甚至有点不堪重负。

眼光放远一点，去盯最终结果。如果你能经常分析自己当下所作所为会对最终结果造成什么影响，你就不会随意抱怨训练时间太短了。

问延迟酸痛说明肌肉产生了微撕裂，那不就意味着肌肉修复后会增长吗？

答练后几天延迟酸痛确实表明肌肉发生微撕裂和炎症反应，但不等于它就会增长！最能决定肌肉长或不长的因素，是神经系统(神经适应过程)。

举个例子，我第一年进健身房，有一天受到朋友怂恿，做了200次蛙跳 200次螃蟹步。这次练完，我股四头肌酸痛了11天！在11天结束时，我的两条腿变得像龙口粉丝一样细，原本仅有的一点股四头肌饱满度荡然无存——过度的延迟酸痛导致恢复周期太长、肌肉量流失。

你可能会说这是”极端的个人例子“，那我再举个普遍现象，健身爱好者中每天都在发生许多人减脂计划一味追求高容量，经常练后第二天疼得起不了床，但减到肌肉掉了大把（如果说延迟酸痛=增长，他们理应在大量增肌才对，是吧？）

所以，将延迟酸痛和增肌划等号是错误的。在增肌或保留肌肉量方面，中枢神经系统起的作用，比延迟酸痛强100倍！

通俗地讲，自然状态下你神经系统认为你有增肌的必要，你就会增肌；你神经系统认为肌肉没有存在的必要，肌肉就会毫不留情被分解掉。

而给神经系统传递正确信息的方法，就是渐进负荷——坚持一些基本动作长期不变，逐渐提高训练难度。神经系统会意识到这些动作很重要它们在反复出现并且威胁逐渐增大，神经-肌肉必须对其做出适应以克服威胁，于是你会持续地增长力量和肌肉。

看一下训练界那些最顶尖的选手，他们都有着固定的主打动作，常年练习(渐进负荷)不会随意更换的。力量举选手就不说了，所有人都在专精三大项；而健美选手的变化更多一些，但也不可能脱离基本动作深蹲/硬拉/卧推/肩推/垂直拉/水平拉。

增肌期，确保基本动作的力量逐渐增长，这会比追求延迟酸痛更靠谱；

减脂期，由于营养被限制，力量增长要主动放慢，或至少别让力量随意下降(以此保护快肌纤维体积)。如果你的训练容量大到一定程度，造成剧烈延迟酸痛和疲劳，导致力量持续下滑，说明计划已经出错了。

问我怎么感觉，你好像混淆了练力量和练肌肉的区别？你写的这些，更像力量举，不是健美

答力量举和健美在”实操动作“方面会有巨大差异。但在训练计划方面，有诸多共通之处。比如

-重视基础力量发展。先有力量，再有肌肉

-先打好体格大框架，再纠结弱势部位

-要管理力竭，而不是组组力竭

-用数据来衡量进步过程，不能全凭感觉

现实中，力量举爱好者在处理这些原则时普遍做得很好，但健美爱好者普遍惨不忍睹。

不管你最终目的是练力量也好，练肌肉也好，你都得先去获得力量。在你还没有力量的时候什么都做不成，比如你不可能指望自己整天深蹲40KG，最大化饱满臀部和大腿。所以，力量举基础计划中的每组5次，放在健美初级训练者身上同样适用。

甚至，”过去10年世界上最好的健美运动员“菲尔西斯都坦言，帮助自己早年打好体格基础的是5x5力量举计划。这里非常重要的一个概念是作为一个健美初学者，你不能因为看到某个顶尖健美选手当前的训练方法，就直接去模仿。你不知道他曾经是如何一步步走来，最终才演化成当前这个状态的。

在搞明白这个概念之前，我花了6年进行风雨无阻全力以赴的训练，其中大部分时间都深陷在停滞和伤病中。接着，我不得不彻底放弃执念，重新来过，于是又花了6年达到体重80KG的低脂水平(身高167）并且大部分伤病都已经化解。

回到开头，力量举和健美在训练计划方面有诸多共通之处，尤其是打基础的初级阶段。健美爱好者可依然采用健美式实操动作，但计划方面大量借鉴力量举——这会比直接照搬顶尖健美选手计划更保险得多。