恰逢很多朋友私信我如何提高引体向上，我又对此相对了解一些，索性便从引体入手来展开这个专栏，今天先谈谈如何实现引体向上"从零到一"的突破。

简单介绍

引体向上是依靠自身力量克服体重向上做功的垂吊训练，不仅能够锻炼背肩和手臂肌肉，周边骨骼、肌腱、韧带和关节都将承受一定负荷。

从难度上讲，相较于俯卧撑需要承担60%的体重，引体向上则门槛更高，几乎要拉起自身全部的重量，在核心不稳和身体晃动时难度更大。

从效果而言，相较于孤立动作针对局部目标肌肉进行刺激，引体向上作为闭链复合动作更注重强化肌肉协调性和整体发力，但对维度的塑造略有不足。

引体向上有多种做法，针对不同肌群刺激效果各异，具体的动作教学和注意细节网上一搜一大把，这里就不再赘述了。

因为烦烦今次的重点主要放在如何快速学会引体向上，不同阶段采用不同的训练手段，但均围绕"高效"这个前提条件，所以键盘侠开喷之前请注意，这篇文章并不是用来指导如何练背的。

为了方便书写，下文所说的引体都以正手中等握距为例，其他引体形式也可以参考后面的练习方法，差别不大。

从零到一

引体向上需要利用自身力量拉起自身体重，关键因素有两点——体重和力量，各方面的关系可以简单理解为"引体向上的能力=力量/体重"。

即力量越大，体重越小，你能完成该动作的能力就越强，所以在讲具体训练方法之前，可以先关注一下自己是否体重过大需要减肥？

至于怎样减轻体重，我前期的文章里有系统的讲解，而如何才能学会引体以及提高引体能力，那就要"将专项动作放到专项训练中去解决"。

很多人在分享如何通过高位下拉、杠铃划船、二头弯举等动作来提高背部和手臂力量，进而学会引体，但我的建议是常规的方法只能取得普通的效果。

这些分解式训练手段固然没错，确实能够针对性强化目标肌肉，但缺点在于过程复杂导致训练周期太长，极低的效率无法短时间内让引体向上取得进步。

健身房里有很多大佬臂围40 ，高位下拉轻松搞定自重，但他们引体向上的表现却差强人意，原因在于，很多健身人士和野鸡营销号、专栏作者，根本就没弄明白一个道理

孤立训练和复合动作在神经元募集上存在很大差别。引体向上可以锻炼出强大的背阔肌与手臂肌肉，但不能反过来说强大的背阔肌和手臂肌肉就能使你完成引体向上！

力量来源于两方面

其一是肌纤维的横截面积，即视觉上看到的肌肉维度，也就是通俗意义上的这小伙儿那么壮，肯定劲儿大！

其二是神经元募集能力，即做某个动作时所能调动的神经细胞越多，动作完成度就越高，也就是我们常说的人在危急关头会爆发出不可思议的力量。

具体原理我就不展开分析了，大家可以这样理解力量是神经与肌肉共同作用的结果，神经募集是力量的"发动者"和"控制者"，肌肉收缩是力量的具体表现形式。

某种程度来说，神经元募集对力量的贡献还要超过肌肉维度本身，这也是为什么有些重体力劳动者看起来浑身精瘦却又力大无穷。

运动能力遵循用进废退的原则，当你经常重复某一动作后，相关肌群的神经募集就会更加高效，从而激发出更多力量。

大力士可以深蹲好几百公斤，却无法像挑山夫那般健步如飞；同样的，搬运工可以扛着冰箱爬七楼，却不能完成自身体重的卧推。

因为，从本质上来讲力量是一种技巧。

回到问题本身

刚才扯得有点多，但并非无的放矢，以理论基础为指引绝对有助于计划安排的贯彻落实，而烦烦的健身课堂之所以硬核，也正在于此。

搞清了力量的内核是发力技巧，那回到引体向上，自然能够明白前文所说的——将专项动作放到专项训练中去解决。

既然要快速实现引体向上从零到一的突破，最高效的办法是直接去练引体喽！

通过高位下拉、杠铃弯举等动作即使将背部和手臂练得异常强壮，但仍需将各自肌群的发力方式整合起来才能完成引体向上，这也是我为何之前说分解训练的效率太低。

引体向上作为闭链复合动作，会调动全身过半的肌肉，主动肌、协同肌、拮抗肌都会参与做功，局部肌肉的强大并不能主导整个动作的完成，对于引体发力技巧的生疏更会严重制约相关神经元的募集。

那这时又会有人问了"你说最高效的办法是直接去练引体，可我一个都拉不起来，又谈何练起？"

大家别慌，按我下面的方法去练，不仅能够形成引体所需的正确发力习惯，还可构建上半身肌肉力量，从而以最快的速度完成零的突破！

具体方法

引体向上可以大致分为拉起（向心收缩）、维持（顶峰收缩）和下放（离心收缩）三个部分，我所提供的方法也将针对这三块，由简到难逐一攻克。

第一步引体向上顶峰收缩（Peak Chinup）

降低横杠高度，使自己可以直接抓住，双手握紧往上起跳，借助惯性令胸口接近于横杠，然后竭尽所能维持该姿势。

从1秒、5秒、10秒，慢慢延长时间，如果觉得难度较大，一开始无法维持顶峰收缩，也可以借助弹力带辅助。

通过维持肌肉收缩，让目标肌群持续处于收缩发力的状态，有助于建构肌力并熟悉位于引体最高点位时的发力方式。

第二步引体向上离心收缩（Eentric Chinup）

作为第一步的进阶，从最高点位姿势开始，以尽可能慢的速度令身体缓缓降下，直至手臂完全伸直。

同样的，如果离心下放时控制不住，也可以利用弹力带来帮忙。

离心收缩下降时要控制速度，不能一下子松懈；通过肌肉持续紧张，进一步构建引体向上后半程的发力习惯。

第三步弹力带辅助引体向上（Band-Assisted Chinup）

虽然经过了顶峰收缩和离心收缩的训练，但要把身体从底部拉上去，仍是不小的挑战，此时可以借助弹力带来辅助完成向心收缩。

通过弹力带减轻负重，体验引体上拉时的运行轨迹，更准确地去感受背部肌群的收缩发力。

建议先从双脚放在弹力带试起，再过渡到单脚放在弹力带上，最终摆脱弹力带辅助。

在计划安排方面，其实没有严格要求，因为每个人基础不同；可以每个动作练习3~4组，每组6~10次，每天练或隔天练都行，只要不引起伤病和不影响恢复，可以尽量提高训练容量。

三个步骤由易到难，循序渐进，当感觉前一个动作能够轻松完成时就可以进阶下个动作，如果感觉后面的动作过于吃力，就退回前一步继续强化即可。

其他细节

既然本文是要帮助大家以最快速度实现引体向上从零到一，那么所有低效率的训练动作都统统抛弃，烦烦就敢拍着胸脯说

按我上面的三步教学，你绝对能够用最短时间学会引体向上！这就是干货教学，干的噎人！

为何不推荐器械助力？

在练习向心收缩时，烦烦推荐采用弹力带而不是健身房的引体辅助器械，原因在于二者之间的区别很大。

引体辅助器械在动作全程都能提供稳定的支撑与不变的助力，而弹力带的力学特性则是拉的越长，弹力越大。

当你处于最虚弱的"点"时弹力带提供的助力最大，也就是最低位置；当身体往上方拉时，支撑作用就会逐渐减小，逼迫你使用更多自己的力量。

为何不推荐前向引体和水平引体？

很多人推荐利用前向和水平引体来发展力量进而过渡到标准引体，烦烦并不赞同，因为三者的运动轨迹和发力方式并不相同。

想降低难度可以借助弹力带，想提升力量可以用高位下拉，完全没必要采用前向和水平引体。

这俩动作看似有用，实则鸡肋，即使做的再好，当你真正开始尝试标准引体时，仍需重新协调各肌群并构建发力习惯。

为何不推荐摆荡引体？

摆荡引体藉由甩动的惯性将身体带上去，难度相对低一些，更侧重锻炼全身协调性与核心稳定性。

此种引体形式不能说无效，更不能说错误，CROSSFIT比赛中许多选手都使用过。

在条件允许的情况下，利用摆荡冲击数量固然可行，但那是在你学会正规引体向上以后才需要考虑的事情。

在此之前，还是老老实实把标准动作学好了，别一上来就想着如何投机取巧。

好了，今天的文章就到这里，实现了从零到一的突破后，下篇将讲述如何提升引体数量。