打球被垫脚脚踝肿得厉害(浅谈跑者脚踝扭伤后的
第一脚踝跑步时疼痛,怎么判断该看医生还是休息几天?
1、脚踝扭伤
如果疼痛在脚踝骨头上侧,第二天更疼,很可能是脚踝扭伤。需注意受伤后的1~2天,采用RICE原则(休息、冰敷、加压、抬高受伤的脚踝)。这些都是有效减轻炎症的手段。可以重新开始慢跑的信号是你可以做踮脚动作而不会疼痛。
2、肌腱炎
如果跑步刚开始时疼,跑了一段时间后疼痛减轻,不跑又重新开始疼痛,这很可能是肌腱发炎。通常由于跑量太大、跑鞋不合适、扁平足等造成。脚踝区域肌腱很多,脚踝四周可能都有痛感。建议每天冰敷10~15分钟,柔和的脚踝拉伸动作会比较有效,减少跑量、寻找松软一些的路面训练。
3、应力性骨折
如果因为疼痛难以继续跑步,而且踝关节有肿胀和压痛点。这时就要马上看医生,拍x光片、休息、拉伸和肌肉力量训练是建议的康复流程,通常需要一个半月左右的恢复才可以再跑步。
第二4招锻炼踝关节周围肌群的方法
1、站姿提踵
患侧脚掌踩在台阶上,足跟及足弓在台阶以外,从充分勾脚体位,用力提踵直到充分绷脚体位。每天1次~2次,如果力量有限,可在上肢协助下完成。
2、抗阻勾脚
以皮筋为阻力,远端固定,套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿,慢慢放开。反复做20次,休息30秒,共做4组~6组,每天1次~2次。
3、抗阻绷脚
以皮筋为阻力,近端固定(手握),套在脚上,从屈曲位尽量用力绷到伸直位,稍作停顿,慢慢放开。反复做20次,休息30秒,共做4组~6组,每天1次~2次。
4、抗阻足外翻
坐在床上,膝关节屈曲,双腿、膝关节、足跟并拢,脚面稍绷直,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,动作标准、数量同上。
第三跑步崴脚后如何第一时间判断伤情的严重程度?
1、刚扭伤时,走路是否强烈的刺激性疼痛,着地就疼痛的非常厉害,并且关节肿大。如果有这个情况要第一时间去医院拍片,排除骨折的因素。
2、如果足踝还能活动,肿胀、疼痛也不明显,属于轻度扭伤,可自行处理。需要注意的是按、揉都是不对的,用红花油或云南白药等涂抹,贴膏药等也是不正确的做法。科学的做法是遵循“RICE”原则。
3、如果当时足踝肿痛并不明显,只有轻微瘀斑,隔天开始明显肿胀、疼痛,甚至站立困难,说明可能存在韧带损伤,属于中度损伤,应视病情严重程度选择是否就医。
4、如果扭伤后足踝快速肿大,而且无法自由活动,局部疼痛明显,很可能韧带损伤较为严重,甚至有可能已发生骨折或关节脱位,要尽快去医院处理。
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