教授不用失眠(经常失眠，教你三招，让你睡个好

据中国睡眠研究会统计，目前我国有超过3亿人患有睡眠障碍，其中成年人占比高达38.2%。更令人吃惊的是，在这个“失眠大军”中，年轻人就占了80%，已经妥妥地成为了主力部队。

究其原因，主要就在于他们承受着来自生活和工作的压力，因为经验不足，不知道怎么缓解压力，或者是下班后回到家，经常捧着手机刷剧，刷抖音，玩游戏等，导致身体无法得到放松，从而引起失眠。

而越来越多的研究表明无论我们身处什么年龄段，如果长期失眠，可能会引起高血压、心脏病、糖尿病等，这些都严重影响着我们的身心健康。

那么，有没有办法可以帮助我们美美地睡个好觉呢？

或许我们可以从今天给大家介绍的《睡出好情绪》这本书里找到答案。它是一本专门针对睡眠问题的、实用性很强的操作指南，更是伴随其他疾病的失眠患者的福音。

本书的作者有两位，分别是科琳卡尼和雷切尔曼。她们都是国际上失眠研究领域的权威专家，已经治愈了千千万万的失眠者。

科琳卡尼是认知行为疗法协会主席，在加拿大多伦多里尔逊大学，负责睡眠及情绪失调研究组。

雷切尔曼则是美国斯坦福大学精神病学和行为科学教授，还是失眠和行为睡眠医学的负责人。

在书中，作者将指导我们进行睡眠练习，建立自己的睡眠日记，优化自己的睡眠模式，然后找到一个最适合自己的方法，最终实现身心解压。

接下来，我们就一起分享这本书的三个重点内容，分别是写睡眠日记，清楚地了解自己的睡眠模式；睡不着，那就别睡了；要想睡得好，就要增强睡眠驱力。

01写睡眠日记，清楚地了解自己的睡眠模式

很多失眠患者的口头禅是我每天都睡不好。作者认为并非如此。

举个例子，有一天，作者接诊了一个叫贝蒂的患者，要求她每天上午监测她的睡眠，可患者说“我完全可以描述自己的睡眠，我每天晚上十点半就上床，睁眼躺了好几个小时才能入睡，然后第二天早上六点就醒了。”

作者接着问她“白天是否还会打个盹儿，休息一会？”

患者回答说“没有。”

然后，作者让她在接下来的两周内写一个睡眠日记，看看她的睡眠模式是否发生了变化，她勉强答应了。

两周很快就过去了，当作者看到患者的睡眠日记时，发现其实她的睡眠情况并没有她之前说得那么糟糕，因为她并不是每晚都要辗转很久才能睡着，而且有两次小睡的情况，只是她的持续睡眠时间比较短。这就说明了患者所说的情况和事实并不一定相符，而这种出入和我们的心态有关。

比如，当我们写完第一周的睡眠日记以后，可能就会不自觉地着重关注睡得差的那天，然后开始假定下一周的同一天也会睡得差。而在我们感到消极时，大脑就会选择性地记忆消极信息。

为了帮助我们提高睡眠日记中信息的准确性，作者提供了几个小妙招在记录睡眠日记的时候，要在早上醒来后就立刻开始记录，越快越好，这样的数据会更准确，也更具有时效性。然后，至少坚持写两周的睡眠日记，数据才会更有参考意义。

了，如果说我们哪天忘记写了，那也不要有心理负担，不用记就好了，然后在第二天早上记录下一天的即可。

有了一份详细的睡眠日记，我们就能更清楚地了解自己的睡眠模式，医生也能根据睡眠日记中显示的信息，对患者的睡眠问题进行更有针对性的治疗。

02 睡不着，那就别睡了

每一个失眠患者都被要求写一份睡眠日记，作者就从这些日记中，得出一个结论大部分失眠患者都会晚上睡不着。

为了帮助他们能更好地理解睡不着的原因，作者介绍了一个心理学领域很有名的经典实验巴甫洛夫的狗。

具体的实验过程是这样的巴甫洛夫把肉粉放在狗的面前，发现狗在吃之前，就会流口水。

接着，他一边给狗喂肉粉，一边摇铃铛，试着去训练狗在听到铃铛的时候会流口水。他这样操作几次之后，狗每次听到铃铛时也会分泌唾液。

随着训练次数的增加，最终他不喂肉粉，只摇铃，狗还是会流口水。其原因在于，通过不断把两者进行匹配，肉粉和铃铛已经高度关联在一起了。

而该实验之所以有名，就是因为它向科学界证明了如果我们不断地让两件事情发生，之后我们只需要呈现其中一件事，就可以得到和之前一样的结果。

正如失眠患者躺在床上的时候，可能会因为伤心、担忧、抑郁等各种情绪导致自己翻来覆去睡不着，从而倍感沮丧。长此以往，床就会像实验中的铃铛一样，成为一个唤醒情绪的开关。只要我们按一下开关，它就开始困扰我们的睡眠。

为了切断唤醒和床之间的联系，最直接有效的办法就是当我们发现自己很清醒或想一些难过的事情的时候，那就别睡了，马上下床，离开卧室，去找一些开心或有意义的、或者能让自己镇定下来的事情来做，直到我们感到很困的时候，再上床睡觉。

其实，我们很多人都会失眠，但只要我们知道如何应对，情况就会随之好转。

03 要想睡出好情绪，就要有足够的睡眠驱力

现在我们知道了睡不着的原因，为了让我们睡个好觉，作者指出我们需要有足够的睡眠驱力。

所谓睡眠驱力，是在一个24小时的周期内，让身体产生睡意的动力。它是由该周期内分配给清醒和活动时间来确定的。

比如，你七点起床，整个白天都保持清醒和活动的状态，到晚上十一点时，你就一共有十六个小时的驱力积累。自己的状态依次会是早上清醒、白天慢慢感到疲惫、晚上十一点时会感到很困倦，自然你就开始睡觉了。

反之，如果中午休息了半小时，那么驱力积累的过程就被打断了，又得从下午六点开始重新积累驱力，到晚上十一点的时候，也就只剩下六小时，驱力的强度就会大打折扣，它就不足以让你产生睡意，也就是到点躺在床上总睡不着的原因。

，若想获得强烈的睡眠驱力，那就要在整个白天保证有充足的清醒和活跃状态。

只有当你真正感到睡眠驱力的时候，才会产生睡意。驱力越强，越容易入睡，也就睡得越熟。

知道了睡眠驱力的原理以后，我们就可以针对性地采取措施来增强睡眠驱力，从而改善睡眠了。

作者提出了一个最简单的方法，那就是确保不要花过多的时间在床上。我们可以先根据前一两周的平均睡眠时长来确定在床上的总时长。

了，在平均睡眠时长的基础上，是允许增加半小时的，毕竟我们很多人可能做不到沾枕头就睡，也可能会中途上个厕所，或者是想赖个床之类的。

然后，再根据自己定的早起时间，就可以最终确定晚上睡觉的时间了。

比如，你的平均睡眠时长是6小时，那么在床上的总时长就是6.5小时。假设你定的早起闹钟是六点半，那么你就应该在零点的时候准备睡觉。

作者通过无数次的实践证明这种系统地限制自己待在床上的时间，是改善睡眠质量的非常有效的方法。

当睡眠得到了改善，我们的心情也会随之好起来。

04 写在

俄国作者屠格涅夫曾说“睡眠像是清凉的浪花，会把你头脑中的一切商浊荡涤干净。”

，如果我们想要睡眠成为一朵清凉的浪花，而不是让头脑整天昏昏沉沉，那就从现在开始写睡眠日记开始吧，然后根据书中提供的策略，进行睡眠练习。

相信只要行动起来，并坚持下去，在不久的将来，我们就能睡个好觉，再也不会因为睡不好而有各种情绪了。从此，无论是生活还是工作，都将发生不可思议的变化。