球是一项快节奏和充满活力的运动。力量训练已成为网球训练的一个重要方面。

力量训练对网球运动员的好处

无论您是休闲还是竞技运动员，力量训练都可以为您的网球比赛带来许多好处。

防止受伤。 力量调节可以帮助防止在球场上受伤。网球有很多重复的动作，慢性和急性损伤很常见。常见损伤包括

• 网球肘
• 肘部、肩部、手腕的滑囊炎或肌腱炎（炎症）
• 膝关节骨关节炎
• 各种肌肉和关节的扭伤和拉伤，如脚踝，膝盖和肩袖

提高性能。 力量练习可以提高你的网球水平。

一项对年轻网球运动员进行的为期16周的研究发现，与那些只接受常规网球训练的人相比，那些接受额外力量训练的人在表现上有显着提高。用于判断表现的测试包括跳跃，敏捷性和冲刺测试，以及发球速度。

更快的恢复时间。 在网球比赛期间，在低强度活动期间经常爆发高强度活动。这意味着您的身体需要快速恢复，并在长时间的比赛中为下一轮做好准备。力量训练可以帮助您的身体适应更快的恢复时间。

网球力量练习

网球是一项需要速度、耐力、力量和灵活性的运动。除了在球场上进行训练和训练外，力量训练也是网球训练的一个重要方面。

加强核心的练习。 你的核心是你身体的基础。它连接您的上半身和下半身。它可以稳定你的身体，帮助你平衡。核心肌肉薄弱会降低手臂和腿部的性能和力量。

一些核心练习包括

木板。

1. 趴着，把自己从地板上推起来。
2. 支撑肘部、前臂和脚趾的重量。
3. 不要让你的其他身体部位接触地板。如果你觉得这太难了，你可以把膝盖放在地板上。
4. 尝试保持这个姿势长达30秒。放下并休息。

侧板。

1. 躺在一边，伸出双腿，双脚堆叠在一起。
2. 将身体从地板上推开。
3. 用前臂和肘部支撑身体，放在你躺着的一侧。
4. 脚底的一侧应放在地板上。
5. 保持 15 到 30 秒。放下并休息。
6. 如果这太难了，在锻炼过程中将腿部的整个侧面保持在膝盖以下的地板上。

超人。

1. 趴着，双臂伸到身前，双腿伸直。
2. 慢慢抬起一只胳膊和另一条腿。
3. 握住，然后慢慢放下手臂和腿。
4. 用相反的手臂和腿重复上述步骤。

肩部强化练习。 你的肩膀是你最能移动的关节，但肩膀受伤是网球运动员最常见的伤害之一。这是因为网球发球是一种充满活力和不自然的运动。它可能会使肩膀的不同部位过载。

一些加强肩膀的练习包括

拉开。

1. 站立并握住手中的橡胶管阻力带。
2. 将手臂保持在或接近肩膀水平。你的肘部应该是直的。您的手掌应该面对面，拇指指向天花板。
3. 慢慢地分开手臂，伸展阻力带。
4. 将肩胛骨挤在一起。
5. 返回到起始位置。
6. 重复。

“是的。”

1. 趴着，双臂放在前方，肘部伸直。
2. 你的胳膊应该尽可能靠近你的耳朵。
3. 将双臂抬得尽可能高。您的手掌应始终面向地板。
4. 握住，然后将手臂慢慢降低到起始位置。

腿部强化练习。 移动到位置击中网球所需的速度和力量可能会使您的下半身紧张。一些下半身锻炼包括

蹲。

1. 站在椅子前，双脚分开与臀部同宽。
2. 开始慢慢“坐下”，但你的臀部应该几乎不能碰到椅子。
3. 挺住胸膛，抬起头。不要让你的膝盖向前移动超过你的脚趾。
4. 回到站立姿势。

弓步。

1. 双脚分开与肩同宽站立。
2. 用一只脚向前走，直到你的前膝盖弯曲约90度。
3. 您的体重应转移到前腿。你的后腿有助于稳定你的身体。
4. 暂停，然后用前腿将自己推回起始位置以产生力量。

卡里奥卡奔跑。

1. 从双脚比臀部距离稍宽一点开始。保持膝盖柔软。
2. 侧身跑。你的腿应该交叉在一起，一条腿在前面，然后一条在后面。
3. 伸出双臂以保持平衡。
4. 双腿交叉时从臀部扭动。