有人一看这个标题就会说，30天的时间还短吗？那我只能说，你是有些操之过急了，如果从一开始你连一个引体向上都做不了，又梦想着找一个办法去实现几天内的巨大进步，这根本就是不显示的问题。

而且，在你要准备进行引体向上训练的时候，应该要知道自己适不适合进行引体向上训练，这里唯一的关键点就是体重。轻一点倒没什么，可要是重量太大，又没有什么肌肉含量，这可就是个大问题，最好的办法，就是减重。

训练前的测试

在我们正式训练前，有个测试建议大家做一下。就是拿出五分钟的时间，来尽量做多的引体向上。比如说你一开始能做5个，然后做不动了，那么可以休息10-20秒，继续做，直到时间到了为止，这就是你一次训练的总和。

我们需要把这个测试作为一个基数，接下来的训练就在这个基数上提升。

正式训练

正式训练日也就是测试训练的第二天，想必第一天的力竭测试已经让你背部很不舒服了。正式训练和测试日的不同就在数量和不力竭。

测试日的引体向上的第一组就是做到力竭，而第二天的正式训练你真的没有必要做到力竭，而且你要尽量的避免力竭。如果感觉训练比较累，那么就休息一下，短时间的休息之后，再继续进行。

，你需要一个明确的目标。比如测试日，你的总数是10个，那么第二天的训练就是20个。不可能吧，很多人的第一个反应就是这样。

，按照标准的训练方式，肯定是不可能的。这里，我们就得提到反握引体向上了。

第二天反握引体向上

训练的第一天就是这样，用反握的方式进行训练，而且要避免力竭。通过二头的辅助，可以得到更好的数量提升。我想这样，翻倍的训练目标应该是可以实现的。，你也许不可能都依靠反握来训练，所以，也可以尝试标准的姿势来继续满足数量的目标要求。

第三天双手单侧引体向上

说实话，我也不知道这个动作究竟叫什么。，我们的目的就是通过不同的方式来锻炼一切跟引体向上有关的肌群，而且是一次的强化他们。我们需要将双手握住单杠，无论是左手在前还是右手在前都可以。每一次做一个就算一个，我们要提高自己的的数量，尽量高出前一天的40%左右。

第三天的训练方式

锻炼自己的抓力，小臂力量和持久力。很多尝试做引体向上的小伙伴有没有一种这样的体会，那就是感觉自己的背部肌群还可以，抓不住单杠了？这，就是锻炼这个动作的目的性。你需要尽可能的坚持下去，尽可能的时间长一些。

第四天

我建议在第一个周的时间里，你可以隔天休息一下，因为很多人在一开始根本不能适应这种训练方式。所以，第四天可以是休息日。

周计划训练的不同之处

以上是一个周的训练计划，隔天休息，加上3天的训练，我认为足够了。

然后，在接下来的几周里，每周的第一天都是测试日，你可以再来测试一下自己会不会有进步。然后从第二天开始，重复上一个周的每天的训练方式。

，在训练的过程中，你的训练目的要比上一个周同一天，同一个动作的数量要有所提升，我的建议是至少是40-60%的提升，必须要严格的要求自己，你的进步才会更加的明显。

那么，训练的第三天的耐力训练，你可以延长更多的时间。

然后，当你坚持训练4个周的时候，也许你会发现，你自己真的进步很大了。

好了，这就是我本次背部的分享了，好久没有跟大家分享训练只是了，以后我们尽量每天更新的，记得来看呀！