酒后多久可以跑步运动(一跑者疑似饮酒后跑步猝

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昨天上午8点左右，北京奥森南园4公里处，一位男子突然倒地。周围跑者迅速拨打了120，砸开附近的智能急救站取出了AED进行施救，并第一时间做了心肺复苏，很快这位跑者被送往医院救治。

据一些跑圈自媒体的报道，这名男子可能未能抢救过来，而且传闻这位跑者在跑步的时候身上有酒气。

上述未经证实的消息均来自网络上可以查看到的视频、照片，且时间显示为2020年1月11日，也即周六早上，但均无法证实这名跑者是否是在酒后进行的跑步，也不清楚这名跑者是否真的发生了猝死以及猝死的具体原因，目前也没有得到官方报道和证实。

逝者为大，向这名跑者表示沉痛哀悼。

不管此次猝死是否与饮酒有关，我们还是要强调在身体在什么情况下是不适合跑步的。

一、酒后跑步

危险指数★★★★★

不管是饮酒后立马跑步，还是大量饮酒后24小时以内跑步都是存在风险的，饮酒不跑步，跑步不饮酒。

酒精对运动表现的影响主要取决于我们的饮酒量以及个人对酒精的代谢能力。

饮酒对于运动能力的影响要从两方面加以考虑一次饮酒就足以对运动技能和运动表现构成负面影响，长期饮酒则会阻碍运动能力的提高。

研究显示，长期饮酒的人群，酒精对其肌肉组织造成损伤和破坏。，如果你既爱跑步，也时常喝酒，酒精相当于抵消了你的耐力提高。

1、饮酒对运动能力的急性影响

对于运动控制能力的影响血液中酒精浓度达到20—59毫克/分升就会使得手的精细控制受损，平衡能力和投掷精度下降，反应能力和手眼协调能力也会下降，这就是为什么酒后不能开车，你的控制能力明显变差了。

如果血液中酒精浓度达到60—100毫克/分升，会导致人的运动控制能力进一步下降。

根据国家质量监督检验检疫局发布的《车辆驾驶人员血液、呼气酒精含量阈值与检验》中规定，血液中的酒精含量大于20毫克/分升，小于80毫克/分升属于饮酒驾车，血液中的酒精含量大于80毫克/分升属于醉酒驾车。

从上述分析可以看到，血液中酒精浓度超过20毫克/分升就会对人的精细控制能力产生较大影响，开车属于精细控制。

对于力量/爆发力以及短时间大强度运动能力的影响饮酒会使得握力、跳高、200米、400米跑成绩下降，且易导致机体在高强度运动时疲劳更早发生；

对于有氧耐力的影响

中等量或者过量饮酒会使得800米，1500米成绩下降，由于酒精还具有较强的利尿作用，饮酒还会使得身体在耐力运动时更早发生脱水。

，饮酒对于耐力无疑构成负面作用。

饮酒还会使得心率上升，一旦跑步会使得心率进一步飙升，甚至触发恶性心律失常，这可能是饮酒致猝死的重要原因。

2、宿醉对机体的影响

饮酒后第二天身体机能完全恢复吗？

答案是否定的。

饮酒后的第二天，宿醉对于运动能力造成的负面影响仍在持续。

已有研究提示，酒后第二天高强度耐力运动成绩下降。所以，跑马的朋友，比赛前一天一定不能饮酒。

3、长期饮酒对运动能力的影响

长期饮酒可能降低机体的运动表现，带来许多后遗症。

酒精会影响身体的每一个器官系统，并引发一些疾病，包括肝硬化、溃疡、心脏病、糖尿病、骨关节疾病和精神疾病。

对于热爱运动的人来说，酒精会影响营养素的摄入、消化、吸收、代谢、功能发挥、分解及排泄等，最终导致营养缺乏。酒精同样易导致肌肉损伤，萎缩，疲劳。

，酒精会改变体内激素作用的内环境，不利于肌肉质量和肌肉力量增加。，跑步健身的各位亲们，能不喝酒就不喝酒！

4、美国运动医学会对于饮酒的基本建议

，鉴于酒精在体内长时间的负面作用，美国运动医学会建议

运动前48小时内避免饮酒，哪怕是少量饮酒；

运动后，首要的是及时补水和通过饮食补充能量，避免赛后饮酒；

二、感冒后跑步

危险指数★★★★☆

感冒是由病毒引发的自限性疾病，没有所谓细菌性感冒的说法，这里的自限性是指感冒是通过机体自行抵抗，不必使用外力就能治愈的疾病，也可以叫做自愈性疾病。

现代医学对于自限性疾病的态度是不鼓励用药，通过充分的休息让其自愈。

当你感冒发烧时，身体升温对抗病毒，当免疫系统胜利时，身体就会把温度降下来，而身体降温的方法就是流汗。

一些跑友可能就误以为感冒时，通过跑跑步，出点汗就会好。这属于把症状和疾病混淆的情况。人们往往误以为发烧就是病，只要把体温降下去，病自然就好了。

怎么降温呢？

很自然大家就会想到，尽快出一身汗。其实不是出汗了，感冒好了，而是感冒好了，才出汗。

感冒时跑步是极其错误的。因为感冒后，体内的防卫系统就会奋起同入侵之敌进行“战斗”，出现体温升高等症状，而此时人体新陈代谢的速度也非常快，如果再跑步，就会使体内产热进一步增加，体温更加升高，代谢更加旺盛，引发体内内环境紊乱，这位送医急救的跑者很有可能就是这种情况。

由于感冒发烧时，身体机能状态本来就很差，长时间剧烈运动导致身体严重透支和衰竭，并可能引发休克，这种情况非常凶险。

另一方面，感冒时跑步还会进一步削弱人体抵抗力。这时细菌就可能乘虚而入，继发细菌感染，如果侵犯心肌，就可能引起急性心肌炎。

，对于跑友而言，感冒时绝对不要跑步。

即使感冒后期，症状减轻，人感觉轻松不少，此时也不宜跑步，因为此时症状虽消失，但机体抵抗力仍然比较弱，一定要待感冒痊愈后过几天再跑步为好。

感冒发生后即使痊愈，两周以内也不要跑马，因为跑马是大强度长时间极限运动，感冒期间跑步或者感冒好后没两天就去跑步，是对自己生命的极大不负责任。

还有人说根据症状轻重决定是否感冒后跑步，比如感冒症状不过脖子就可以跑步，比如存在明显的流鼻涕、头痛、发烧、咽喉疼痛等等脖子以上症状就停止跑步，这些症状比较轻微就继续跑。

这样的划分方式其实从本质上来说，就是根据症状轻重来决定是否跑步，症状轻就跑，症状重就不跑，并不科学，因为感冒初期这些症状可能也不重。

如果坚持跑步很有可能不是消除症状，而是加重症状，如果一定想动动且症状轻微，建议用步行取代跑步，如果有严重支气管炎，还是老老实实休息，多喝热水。

三、吃过饭就去跑步

危险指数★★☆☆☆

吃过晚饭后，胃体积明显增加且血液聚集于胃部进行消化，此时如果立即运动，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收，另一方面，跑步时的振动颠簸让膨胀的胃受到牵扯，胃表面神经受到刺激，非常容易引发运动性腹痛。

那么晚饭后究竟多长时间可以跑步呢？

我们说至少休息半小时，最好休息1-2小时，如果你吃了六七成饱，1小时后为胃里面的食物基本消化了四五成，胃明显排空，那么这时跑步，一般都是安全的。

还有一个简单的判别方法，吃过晚饭后，你休息到不感觉到饱腹感时，就可以开始夜跑了。

而跑马拉松的时候，一般要在发枪前两小时完成早餐，目的是让胃充分排空，相对的空腹状态有利于状态发挥，胃里面充满食物是肯定跑不快还很难受的。

，大家还听过一句话，“饭后百步走，活到九十九”，意思是饭后散步，有利消化有益健康，如果是走这样温和运动方式，可能是促进消化的。

但如果是跑步这样的剧烈运动，饭后立即跑步，应该来说是不利消化和不科学的。

四、严重疲劳和严重睡眠不足时不要长时间剧烈跑步

危险指数★☆☆☆☆

2004年，当时的爱立信(中国)有限公司总裁杨迈一直有坚持健身的习惯，他刚刚从上海出差回来，接连忙碌了几个星期的杨迈终于给自己安排了去健身房健身的时间，连日超负荷的工作让他的心脏已不能承受如此剧烈的运动，他倒在跑步机上，过度疲劳加上运动，可能成为压垮骆驼的一根稻草。

看起来，过度疲劳下进行激烈运动可能带给身体不见得都是益处。

在一般身体疲劳的情况下，我们鼓励大家通过“积极性恢复”消除疲劳，理由其实也很简单，心理学上认为运动能够消除心理疲劳，而且运动能增加人对外界的适应力和抵抗力。

心理学家指出运动能使人达到“忘我”的境界，而忘我境界则是情绪转移的发展与升华。运动也可以帮助“发泄”，排解负面情绪。

而且从生理层面上来说，跑步可以帮助大脑分泌欣快因子，比如我们常说的多巴胺，从而改善情绪，让你不再“心累”。

在身体一般疲劳情况下，运动是缓解疲劳的最佳方式之一。

对于经常锻炼者而言，你可以通过出一身大汗而让身体得到充分休息，对于平时运动不多的人群，就没必要这么干，因为此时你根本不想动，再让你参加剧烈运动，往往心不仅不余，力气也会感觉不足，这时倒是建议人们做一些轻中强度的活动，比如轻松跑、快走、或者跟着健身APP做一些简单的碎片化健身。

从运动时间上说，20-30分钟左右中等强度运动就足够了。在身体极度疲劳的情况下，我们不主张缺乏基础的人硬要做大强度长时间运动，这时反而可能是有害健康的。

同样的道理，谈及晨跑的益处，我们能说一大堆，比如早睡早起身体好，晨跑是健康生活方式的体现，晨跑可以让你一天精力充沛，晨跑可以让你有时间从容吃早餐……的确，这些好处都没错。

其实，坚持晨跑最大的好处不是让你养成早起的好习惯，从根本上说，是让你养成早睡的好习惯。

许多人试图养成晨跑习惯，刚开始信誓旦旦，但往往无疾而终，核心问题很简单——早晨太困起不来，偶尔用闹钟强迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就会在被闹钟闹醒和困意之间来回做思想斗争，有时斗志能战胜困意，但多数时候，是困意让斗志缴械投降，中枪了吧！

所以事实上，不是晨跑让你养成早起的好习惯，而恰恰是晨跑让您养成早睡的好习惯。

真正要养成晨跑习惯，保证充足睡眠，清晨自然醒来才是王道。为什么老年人晨起没有任何困难，一方面老年人往往比年轻人睡得更早，且老年人睡眠时间相对缩短，所以清晨自然醒来。

对于大多数中青年跑友而言，如果你总是夜里十一二点才睡觉，那么指望长期坚持清晨六点左右起来晨跑是不现实的，因为睡眠不足，你很难和疲劳困倦需要睡眠这一本能对抗。

，在睡眠严重的不足的情况下晨起跑步，你的运动状态也不会太好，这跟跑马前一晚上要充分休息是一个道理。

根据成年人每天要保证8个小时睡眠这一常识，要确保清晨六点左右起床，晚上10点睡着，9:30准备入睡是需要的。

你能那么早睡吗？

我们常说的一句俗语“早睡早起身体好”，早起的前提就是早睡。

很多跑友信誓旦旦要坚持晨跑，但如果你无法保证早睡，建议大家还是下午或者傍晚跑步吧。

五、有明显伤痛时继续跑步

危险指数★★★☆☆

在出现明显伤痛的情况下，带伤坚持是许多跑者的错误行为，越痛越跑的后果就是越跑越痛。

跑步时出现疼痛说明身体存在一定的炎症或者恶性刺激存在，而这时强行跑步，会导致继续刺激炎症部位，导致伤痛加重。

所以，发生伤痛后，你需要的休息、积极治疗和治疗运动医学大夫或者运动康复师，解决伤痛问题。

六、

跑步对于身体的益处是毋庸置疑的，但如果存在饮酒、感冒、身体极度疲劳、睡眠严重不足、身体感觉不适、存在伤痛等不利于跑步的情形存在，那么建议你还是要休息一下。